一天只要10分鐘！韓國健身之神「青花魚教練」教你徒手練出傲人一身肌！在家隨時都能上的一堂健身課！

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早上可以做的2分鐘伸展操跟著做 Step 1 »雙手交叉，向上伸展15秒伸展腰部˙肩膀 1.

雙手打開與骨盆同寬，手指交叉，吸氣向上伸展。 2.

吐氣雙手朝著天花板伸展。維持5秒後，鬆開雙手並放下。反覆做3次。側面示範

point★請將視線朝向手指。抬起腳跟，用腳尖感受全身被拉長。 Step 2 »雙手背後交叉挺胸20秒舒緩肩膀˙胸部 3.

雙腳張開與肩膀同寬，雙手交叉於背後。 4.

吸氣手往後伸展，挺胸，視線朝45度上方。吐氣頭稍往後仰，維持10秒後，回到原來位置。反覆做2次。

point★如果雙手交叉有困難，可以改雙手交疊。 Step 3 »拉手肘20秒　舒緩肩膀 5.

吸氣抬起右手，彎曲至頭後方，以左手抓右手肘。 6.

吐氣慢慢將右手肘往左邊拉，頭也一起傾向左邊，維持5秒後換做另一手。左右各做1次為1回，反覆做2回。 point★請用快走的感覺來做。

注意不要低頭。 Step 4»頭部後仰20秒舒緩頸部 7.

自然站立，雙手合十，拇指碰觸下巴。 8.

吸氣用手指把下巴推高。吐氣維持10秒後，回到原來位置。反覆做2次。 point★請將視線朝向天花板。 point★頸部和肩膀完全放鬆，僅用手的力量，將下巴向後推。 Step 5»雙手伸展轉動脖子30秒舒緩頸部 9.

雙腳張開與骨盆同寬，雙手往兩邊張開。 10.

儘量把頭往右壓，到耳朵能碰到肩膀的程度，吐氣再慢慢往前轉，並畫圓。反覆做3次次後，換另一邊做3次。 point★頭向前壓時吐氣，頭向後仰時吸氣。 晚上可以做的2分鐘伸展操　跟著做 Step 1 » 趴姿伸展肩膀和腰部20秒伸展肩膀˙腰部1.

吸氣膝蓋朝地趴著。 2.

吐氣臀部往後推，肩膀往前伸展。維持10秒後，回到原來位置。反覆做2次。 Step 2 » 趴姿撐起上身30秒伸展腹部˙腰部 3.

趴在地上，將雙手放於耳旁。 4.

吸氣撐起上半身，吐氣頭往後仰。維持10秒後，回到原來位置。反覆做2次。 point★注意不要讓肩膀往上，臀部要儘量下壓。 Step 3 » 躺姿拉雙膝20秒舒緩腰部5.

吸氣躺著將雙手交叉拉膝蓋。吐氣慢慢將膝蓋往胸前壓，維持10秒。反覆做2次。

point★手抓膝蓋時，也可以稍微抬頭，下壓時頭再放下。這個動作要能感受到腰部慢慢伸展，才代表有到位。 Step 4 » 雙膝左右轉動
40秒舒緩腹部˙腰部 6.

吸氣躺在地上，雙腳張開，雙手自然放在兩旁。 7.

吐氣將雙腳膝蓋往左邊地板壓，上身和視線朝右邊，肩膀不要離地。維持5秒後，換做另一邊。左右做1次為1回，反覆做4回。point★視線請朝向指尖point★腰部要放鬆，讓雙腳膝蓋儘量貼近地板。

另一側示範 Step 5 » 伸展大腿和骨盤
40秒舒緩大腿˙骨盤 8. 吸氣坐在椅子上，腰挺直，雙手抓起右腳後，吐氣慢慢朝身體方向壓。維持10秒後換腳。左右做1次為1回，反覆做2回。 運動後可以做的5分鐘按摩　跟著做 Step1 » 肩膀按摩40秒按壓肩膀 1.

一手壓另一手的肩膀，以手指按壓，同時將肩膀輕輕地轉圈。反覆20次後，換另一邊做20次。 point★請利用除了拇指以外的4跟手指頭。 Step2 » 頸部按摩
40秒按壓頸部 2. 坐在椅子上，雙手包覆頭並按壓，拇指要壓在頸部凹陷處。 Step3 » 膝蓋、大腿按摩
1分20秒按壓大腿 3.

坐在地上，伸出一腳，雙手握拳，以突出部分按壓膝蓋周圍和大腿。壓40秒後，換另一腳壓40秒。 Step4 » 小腿按摩
1分20秒按壓小腿 4. 坐在地上，左腳屈膝。拇指抓小腿後方，其他四指抓小腿前方，由下往上慢慢按壓。壓40秒後，換另一腳壓40秒。 point★也可以塗抹按摩霜、油等。