新手看這裡！絕對派上用場的「路跑準備大小事」報妳知

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TEXT／Bella.tw儂儂　PHOTO／人民網、中國養身堂、搜旅網、favim.com

這年頭，「環保路跑」很熱血！如果妳剛好只是單純喜歡跑步，又不計較跑得快不快，也不對馬拉松訓練或參加比賽感到興趣，那麼不妨藉著路跑活動給自己一個身體塑型的好機會吧！為了讓妳第一次的路跑計劃順利實行，整理出一些妳必須要知道的路跑大小事，從熱身、跑步當天的準備到恢復疲勞的方法，讓妳每一天都精彩的過 Make it Count!

10項小提醒輕鬆迎接首次路跑第一次參加路跑很緊張？怕自己忘東忘西手足無措？以下有一些給新手跑者的小提醒，讓你有充足的準備迎接這個值得紀念的時刻。 1.比賽前一天就把要帶的東西裝好，才不會因匆忙出門而忘記重要物品。 2.不要穿太多衣服，設想比當時氣溫高8度的情況當作穿衣標準，那大概等於你暖身完的體溫。 3.謹慎選擇賽前所吃的食物，而且最好在一小時前進食。 4.把號碼布的四個角牢牢別好在衣服的前方。 5.提早到現場，不但有停車位、還可以先上廁所或暖身，也不用擠著報到。 6.起跑前選好適當的位置，這樣比較容易讓你自己進入狀況。 7.盡量利用補水站，但不要喝太多，也別忘了謝謝志願者。 8.邀請啦啦隊到現場替你加油，激勵你跑完全程。 9.不要給自己時間壓力，享受跑步的過程。 10.別在比賽時穿主辦單位發的贈品T-shirt，那樣顯得自己像菜鳥。

跑前的準備無論妳有多怕自己成為「黑美人」，也千萬不要試著穿長袖衣褲挑戰這項運動，即便妳毅力一流，只怕還沒熬到終點前就先已中暑送醫。跑前當天不論陰雨或晴，都得做好防曬措施，防曬乳『先抹再上』準沒錯！但要注意的是，若妳不是屬於A咖級跑者，那妳至少得曬上好幾個鐘頭的太陽，所以在使用防曬產品時最好以高防曬系數並兼具防水效果為主要選擇。

熱身運動前要做熱身運動絕對是說到爛的一枚老梗了，尤其是在跑步前，腿部的拉伸尤為重要。所以在開始跑步的前20到30分鐘，你可以用非常輕鬆的步伐來慢跑10分鐘左右。接著作一些伸展操，並作4到5趟的100公尺衝刺，接下來你可以四處晃晃，或是緩緩的做一些伸展，以保持你的心跳率。

水分補充不可少基本上，起跑前一小時，最好喝下大概500-700公克的水或無咖啡因的飲料，若你本身很會流汗或是當日氣溫高，可以在起跑前一兩分鐘再喝100-200公克左右。當開始跑步之後，只要遵循一個原則，就是「渴了再喝」，不要一直灌，最後也別忘了在跑完後，再次補充流失的水分，如果尿液顏色偏深，就表示補充不夠，必須繼續喝水或運動飲料。【本文由Bella.tw儂儂提供，未經授權，請勿轉載！】延伸閱讀. 戲裡戲外都大翻身！《她很漂亮》黃靜茵的運動食譜大公開誰說運動打卡一定要用美肌運動前後亮顏肌膚美容術流汗依然美麗！女星運動穿搭術

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