Kendall Jenner 11分鐘健身密技！讓你在家也能擁有好身材

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TEXT／Bella.tw儂儂　PHOTO／網路

維持好身材是需要付出代價的，就連Kendall Jenner也不例外！儘管曾與Bella Hadid被拍到秀前買高熱量麥當勞的畫面，讓人想含淚大喊不公平外，更令人好奇到底她做了什麼保持model身材？而就在日前，Kendall Jenner在頻道上公開了她的健身流程！整套訓練全長約11分鐘，共13組循環，主要由Plank和Crunch兩大基本動作的變化型組成，既能鍛鍊核心肌群，同時更訓練到了腿部、臀部的線條。然而看似容易的十一分鐘，實質充滿挑戰，絕對能讓你享受到揮灑汗水快感，為了好身材，你想不想挑戰看看呢？ ▍Step1 Forearm plank（30秒）雙肘著地，利用手臂力量將身體撐起。需特別注意肩膀到手肘間呈垂直線，而臀部與身體維持在同一條線上，不可過高或過低。 ▍Step2 High plank（30秒）手指張開，與第一步驟類似，但不同的是手不必彎曲，利用整隻手臂將身體撐起。一樣要注意肩膀到手腕間呈直線，而臀部需與身體維持在同一條線上。

▍Step3 Side plank（各15秒）側身躺下，手部彎曲，撐起上半身，再以腰部用力撐起全身，以腳和單手支撐身體。輪番將手舉起，手臂須和肩膀成一直線，同時身體也須保持挺直。 ▍Step4 Side plank with crunch（各5次）side plank的姿勢為基底，腳彎曲以膝蓋碰觸同一邊的手肘。 ▍Step5 Single arm/leg plank（15秒）以Forearm plank為基底，輪流將四肢舉起。在過程中記得要維持上半的挺直，肚子收緊。 ▍Step6 Rocking plank（15秒）基本動作與high plank相同。重心放在手臂上，拉動整個身體呈現緩慢、平穩地前後移動。 ▍Step7 Knee-to-elbow plank（各5次）以forearm plank為基底，一次一隻腳向前彎曲，呈現膝蓋去碰觸手肘的動作。 ▍Step8 Standard crunch（20次）上半身先平躺，而雙腿屈膝，與肩同寬。將手放在耳朵而非頭後方，上半身從脊椎一截截捲起，而非背部完全離地。 ▍Step9 Bicycle crunch（30秒）上半身接觸地面，四肢稍微抬起，雙手放在耳朵，一隻腳彎曲碰觸另一邊的手肘，以此規律循環。而可控制傾斜度增加難度。 ▍Step10 Vertical crunch（20秒）先將身體躺平，腳抬起與上半身呈90度，而腿部盡量呈直線。再以雙手向上拉伸碰觸腿部。 ▍Step11 Frog crunch（15次）先平躺，再將雙腳屈膝，上半身與腿緩緩抬起，以臀部支撐身體。 ▍Step12 Twisted crunch（15次）先平躺，再將雙腿屈膝，上半身與腿緩緩抬起，以臀部為支撐身體。再將雙手合十，轉動上半身。 ▍Step13 Leg lifts（各15次）先將雙手彎曲以手肘撐地，腿部成跪地姿勢，再緩緩地將彎曲的腳抬起，須注意抬起的過程中要維持90度。

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