在家練肌力，體脂少10%：2天練1次，效果最好！26個燃脂動作X 14組速效練肌操，增肌‧減脂‧練線條，一次到位！

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　　★2天運動1次，效果最好★
　　★超過6,000人實證，平均減脂10%，線條再升級★
　　日本超人氣健身教練，教你「事半功倍」的增肌訓練
　　用「最小」努力，達到「最大」效果！
　　５分鐘，一個動作改變你的體態！
　　【2天練1次效果最好，人人都做得到】
　　●33歲男性上班族：體脂少9%，體重減輕9公斤►腿部、腹部練出線條，衣服從2L改穿M號。
　　●49歲男性上班族：體脂少12%，腰圍減少14公分►全身變得緊實，腿部變得有力，工作輕快許多。
　　●30歲女性上班族：體脂少6.4%，體重減輕6公斤►身材曲線變得明顯，甚至出現頸部線條。

　　【強效版】五分多鐘連續動作，事半功倍訓練完成目標
　　辦公室運動、水蛇腰、練腹肌、肌肉猛男特訓作、瘦身迎夏天、緊實雙腿、纖細雙臂，針對最常見的目標，特別加碼2~4個動作的強效訓練。 ◎ 只想「先瘦三公斤」，絕對無法持久 幾乎沒人敢說「我十分滿意自己目前的身材」吧。事實上，每一個人多少總會對自己的體型感到某些不滿意。平常我在演講或舉辦座談會時，大家第一個提出的問題，一定與自己的身材有關，所以樣本數可說非常充足。究竟你在意的部位，是突起的腹部？還是溢出腰帶的側腹贅肉？說不定有些人在意的，是不知不覺中鬆弛的身材曲線。但是，很多人明知道再這樣下去不行，卻還是「得過且過」，就像下述這樣。「像我這種身材的人，滿街都是。」「沒辦法，因為年過三十了。」「雖然不滿意腹部那一層贅肉，但還不到肥胖的程度。」不滿意身材但不做任何改善，老是這樣自我安慰的人，就會放任自己變成歐吉桑體型、歐巴桑身材。像這種人，不適合閱讀像這本呼籲大家「雕塑個人身型」的書，他們只會妥協，和自己不滿意的身材永遠朝夕相處下去。

對身材不滿意？那就改變它！ 我認為購買這本書的讀者，應該想要「改變自己的身型」吧。擁有這個念頭非常重要，想要「改變」的人，只要方法正確，身材一定會有所轉變。事不疑遲。先來想像一下，大家希望自己的身型有什麼樣的改善？「先瘦三公斤再說⋯⋯」「先讓肚子小一點⋯⋯」「雖然有點難，不過我想回到二十幾歲的身材⋯⋯」大家或許認為這樣的期望很美好，但其實，大錯特錯。訂下這種目標的人，大部分都無法實現理想身材。減重三公斤後的自己、肚子稍微縮小後的自己、二十幾歲時的自己⋯⋯，對你而言真的是充滿魅力嗎？如果這樣無法真正吸引你，訓練其實很難持續下去。盡管放膽設定目標，幻想自己的身材變成「這輩子最棒的身材」，具體幻想成為「哪種身材」的這一點非常重要，才能幫助你堅持訓練到底。 ◎ 胖瘦的關鍵，在於身體的「肌肉量」 從以前開始，我想吃什麼就會盡情享用，在飲食方面完全沒有設限。雖然偶爾會有熱量攝取較多的狀況，但還是能夠維持身材。有些人訂下塑身目標後，就立即控制飲食，特別是採用「減法思考模式」，也就是想要「瘦五公斤」的人，愈容易傾向以控制飲食塑身。想要減輕體重，的確可以靠著飲食控制，快速達成目標，但最後會發現事與願違。原本真正想要減掉的是體脂肪、並增加肌肉，但因為單靠飲食控制減輕體重的人，沒有鍛鍊肌肉，肌肉反倒減少了。飲食控制會造成製造肌肉的蛋白質等營養素不足，再加上缺乏肌力訓練、刺激肌肉，肌肉將逐漸減少。肌肉減少後，身體會喪失肌肉的彈性，看起來比較衰老，外表會像所謂的歐吉桑體型、歐巴桑身材。這就是因為肌肉減少之外，多餘體脂肪囤積而成的，因此飲食控制，並無法改善這種中年人特有的體型。再者，用控制飲食減輕體重的人，容易出現復胖現象。飲食控制並非人人都能輕鬆做到，即便短時間可以忍耐口腹之欲，但要持續卻非常困難。

肌肉多、基礎代謝率高，吃再多都不怕胖 而且，肌肉較結實的身材，在執行飲食控制後會形成「體脂肪多但肌肉少的體質」，最大特就是容易變胖。就算三餐熱量相同，但肌肉少的體質容易變胖，這也是靠飲食控制減重的人容易復胖的原因。肌肉多的人不容易變胖，肌肉少的人容易變胖，想要改善體型，請謹記這項大原則。我們的身體即使一動也不動，或是睡覺時，都會消耗熱量。維持體溫也需要熱量，大腦、心臟、肺部等器官為了運作也會消耗熱量，這些維持生命所必需的最低熱量，稱為「基礎代謝率」。肌肉愈多的人基礎代謝率愈高，反之，肌肉愈少的人基礎代謝率愈低。因此，即使攝取相同熱量的飲食，肌肉多的人因基礎代謝所消耗的熱量多，不容易變胖。相反的，肌肉少的人因基礎代謝消耗的熱量少，相較之下容易變胖。人到中年，若像年輕時攝取相同飲食，身體便容易囤積多餘脂肪。最大的原因就是，若沒特別從事運動，過了約二十五歲身體的巔峰期，肌肉會逐年減少一%左右，基礎代謝值也會隨之減少。所以，一旦攝取與年輕時相同飲食，因為身體代謝變差，就會愈來愈胖。因此，想要像年輕時維持不易變胖的身材，只有增加肌肉一途，以提高基礎代謝率。

多吃肉類、乳製品，幫助維持肌肉量 適當的飲食的確能加速身材的雕塑，但是想要擁有理想的體型、維持足夠肌肉量，還是得飲食均衡。「一餐不吃」或是「只吃蔬菜」這種極端的飲食方式，會造成營養素不足。當蛋白質不足時，肌肉就會相對減少。想要維持肌肉量，肉類、魚類、乳製品、大豆製品等富饒蛋白質的食物，一定得充份攝取。當訓練進展順利、肌肉開始增加，基礎代謝就會提高，這時，吃得比以前多也不容易變胖。我完全不需要控制飲食，就是因為肌肉結實，基礎代謝率高的緣故。肌肉會消耗熱量，所以無論吃什麼也不擔心變胖。想吃什麼都能盡情吃，這對於人類而言真是無比的快樂。所以鍛鍊肌力，增加肌肉，除了身材會變好看，還能有這些好處，真是一舉數得。

◎ 從簡單動作著手，輕鬆享受訓練過程 肌力訓練好麻煩？沒錯，就算我是教練，也會覺得肌力訓練既麻煩又不輕鬆──它不像打網球可以彼此競賽，也沒有像踢足球那樣有團隊合作的樂趣。但是，我還是會持續鍛練肌肉。因為想要雕塑身材，沒有任何方法比鍛練肌肉還來得更有效率。只要肯鍛練肌肉，就能感覺到身體緊實的效果，相對地也能感到「快樂」。本書所介紹的肌力訓練，目的在於雕塑身材，打造理想曲線。只要你期望「變成某種身材」，像是「想要提臀，讓腿看起來更長」「想要胸膛厚實，穿西裝更好看」等等，並努力朝著目標訓練，只要身體一出現這些令人滿意的變化時，任誰都會感到開心，訓練也能夠樂在其中。

別太拚命！請從簡單的肌力訓練開始 因此，一開始鍛練肌肉時，千萬別太拚命。若全力以赴但效果不明顯，之後的肌力訓練就會覺得無趣，進而想放棄。讓訓練變得有趣的關鍵，在於一開始肌力訓練時，先選擇不吃力且輕鬆的動作及做法。舉例來說，九十五頁的「平板撐體」，一開始膝蓋可先跪地進行，並將次數設定在能力範圍內。這樣做並不會馬上長出肌肉，體脂肪也不會減少，不過卻能夠慢慢完成訓練前無法做到的動作。像是原本無法完成十次伏地挺身，後來辦得到了；膝蓋無須跪在地上，就能完成三十秒的平板撐體，只要按步就班，慢慢增加次數或秒數，一定能感受到達標後的「快樂成就感」。而且，鍛練後肌肉的緊繃，以及隔天微微的肌肉痠痛，對於喜愛肌力訓練的人而言，也是一種樂趣，因為這些信號正代表你的身體開始產生變化了。

◎ 感到疲憊時，適度休息也無妨 我們的日常生活不一定每一天都很規律，有時工作、聚餐、約會等事情插入行程，無法訓練時，有些人因此開始產生負面思考，像是「工作一忙起來可能很難持續」、「聚餐喝酒場合多，沒空訓練」、「親朋好友的約會也很重要」等等，最後得出了「總之，開始訓練也沒用」的結論。一週當中，總會有幾天「就是提不起興致做訓練」，遇到這種情形，千要不要勉強自己，不妨休息一下，這就是持之以恆的祕訣。一、二天不想鍛練肌肉，並不會造成太大影響。工作精疲力盡時，休息一下也無妨，想做時再做吧！若是不鍛練肌肉會心神不安的人，那就選擇在能力範圍內做一點點訓練。

◎ 減掉內臟脂肪，才能真正享瘦 體脂肪過度囤積的肥胖身體，全身都是鬆弛的肥肉，一點也不好看。只要肌肉結實的話，就算身體脂肪偏多，還是可以看出身材的曲線。而代謝症候群則與內臟脂肪有關，脂肪層不容易捏起。因為內臟脂肪會囤積在腸胃附近，因此腹部會像氣球一樣鼓起來。這種類型肥胖以男性為多數，被診斷出代謝症候群的患者也大多是男性。測量腰圍是為了調查內臟脂肪是否過多。根據國民健康署統計，只要男性腰圍超過九十公分、女性超過八十公分，代表內臟脂肪量已超出標準，健康可能會出問題。 雙管齊下，減去內臟脂肪也雕塑身材 究竟為什麼內臟脂肪會造成問題呢？皮下脂肪不像內臟脂肪，不會引起太多健康問題。內臟脂肪過多，不僅影響體型，潛在的健康危害也大。內臟脂肪的脂肪細胞會釋放妨礙身體運作的物質，加速動脈硬化，導致糖尿病、高血壓、脂質異常症的惡化。持續放任不管，不但糖尿病、高血壓、脂質異常症惡化，最終將導致心肌梗塞或腦溢血等問題，增加攸關生命疾病的危險性。為了防止這種事情發生，減少內臟脂肪尤為重要。請大家先測量一下腰圍，如果超過標準，請認真考慮減少內臟脂肪。內臟脂肪是最先會被減掉的脂肪，若運動或基礎代謝所消耗的「消耗熱量」，大於飲食的「攝取熱量」，就能確實減掉內臟脂肪。若只聚焦在減掉內臟脂肪也很可惜。建議大家可同時鍛練肌肉、增加肌肉量，改善代謝症候群的同時，也是雕塑體型的大好時機。

飲食控制，反而使基礎代謝率下降？ 那究竟我們該怎麼做才不會讓體脂肪增加呢？有人會認為，飲食中不要攝取脂肪（脂質）就好了，但很遺憾，這是錯誤見解。不管是脂肪、醣類或蛋白質，只要攝取的份量超出所需，多出來的部分都會在體內合成為體脂肪囤積起來。所以，無論有沒有攝取脂肪，都無法解決根本問題。體脂肪增加或減少，取決於從飲食中獲得的「攝取熱量」，及運動和基礎代謝使用的「消耗熱量」兩者之間的關係。當攝取熱量超過消耗熱量，多餘的熱量就會形成脂肪積蓄在體內，使體脂肪增加。因此，想要減少體脂肪，必須讓身體處於「消耗熱量大於攝取熱量」的狀態。我們可以從如何增加消耗熱量、減少攝取熱量這兩方面去思考。雖然一直大量消耗熱量，確實能減少體脂肪。但最重要的是兩者之間的平衡。很多人會以控制飲食來減少攝取熱量，不過光是這樣做我不保證可以成功。單靠控制飲食來減肥，使人看起來消瘦憔悴，沒有好的體態，也大多無法持之以恆。我看過太多類似的案例，就算一開始很拼命，但某段時間就會厭惡飲食控制，並且開始復胖。而且人體在飢餓狀態下，為了求生存會降低基礎代謝率，體溫會稍微下降以減少熱量的消耗。因此控制飲食者，會在飲食減量的某段時期，體重出現停滯，同時也會誘發復胖。最理想的方式就是增加消耗熱量，維持「消耗熱量大於攝取熱量」的關係。妥善運用這種方法，便不容易出現復胖，可以輕鬆維持體脂肪減少的狀態。若不想要進行不合理的飲食控制，那就想想看如何增加消耗熱量。

【加分健身房】訓練三十分鐘後，最適合飲食 雖然我認為進行肌力訓練的人，不需特別控制飲食，但若能在飲食方面稍微注意，更能提高肌力訓練的效果。飲食應優先攝取能有效強化肌肉的乳製品、紅肉、大豆食品等優質蛋白質，並持續控制碳水化合物的攝取量。食用碳水化合物時，蕎麥麵會優於烏龍麵；糙米會優於白米，關鍵在於選擇低GI的食物。 訓練完再進食，能適度補充營養 此外，肌力訓練與飲食攝取時機，最理想的順序為「肌力訓練後再飲食」，或是「餐後休息一下，再進行肌力訓練」。如果「今天想卯足全力好好訓練」時，可在肌力訓練的兩小時前，攝取蕎麥麵、年糕、全麥麵包等消化速度較慢的碳水化合物。若想吃中華料理或速食等熱量較高的食物，記得在肌力訓練前四個小時吃完。一旦攝取脂質過多的飲食，在一氧化氮作用下，傳送至肌肉的血液量就會減少，進而降低肌力訓練的效果。因此，比較理想的狀況是在肚子微餓的情況下進行肌力訓練，緊接著用餐。肌力訓練剛結束後的三十分鐘，為黃金進食時間。只要抓準這個時機點，適度補充營養素，就能促進肌肉生長，有助於肌肉回復疲勞。運動後沒有食欲的人，不妨攝取內含胺基酸的運動飲料或健康食品，富含蛋白質的豆腐或起司等食物也不錯。至於飲料，建議以紅茶或烏龍茶取代含糖量高的運動飲料。據說茶類可抑制異化性的賀爾蒙的濃度（異化性賀爾蒙具有分解肌肉的功能），並有助於肌肉的生長。更多介紹請看『在家練肌力，體脂少10%：2天練1次，效果最好！26個燃脂動作X 14組速效練肌操，增肌‧減脂‧練線條，一次到位！』一書-采實文化出版