躺下20分鐘睡不著「不建議繼續躺著」！做到5點「一覺到天亮」

:0:1

在社交平台上，許多網友都分享過這樣的經歷：明明身體已經十分疲憊，但一躺到床上，怎麼也睡不著。順義婦兒醫院精神心理科副主任醫師姜濤介紹，想要改善睡眠質量，應避免睡前使用電子螢幕、吸煙、飲酒、喝咖啡、劇烈運動、吃得過飽等行為，並糾正對睡眠的錯誤認知，限制在床上的時間，提升睡眠效率，逐漸建立入睡和卧室之間的條件反射，睡前通過逐漸放鬆肌肉、冥想、練瑜伽等方式讓身體放鬆。

示意圖來源：Shutterstock

睡前哪些行為容易導致失眠？
1、睡前「電子依賴症」
電子設備螢幕發出的藍光，可影響身體分泌褪黑素。褪黑素是一種能夠調節人體生物鐘、幫助入睡的重要激素。褪黑素分泌減少，大腦就像被按了「興奮鍵」，難以入睡
2、吸煙、喝茶、喝咖啡
咖啡、濃茶、香煙中均含有興奮神經系統的成分，可導致心跳加速、血壓升高，增加入睡難度。
3、睡前吃得過飽
晚餐大吃大喝，攝入較多油膩、辛辣、高糖的食物。腸胃消化食物需要更多的血液供應，而且腸胃的蠕動和消化過程也會給大腦傳遞信號，干擾大腦進入休息狀態。
4、作息不規律
作息不規律會導致生物鐘紊亂，身體完全不知道什麼時候該休息，什麼時候該清醒。因此，睡眠質量時好時壞。
5、睡前劇烈運動
適當運動有助於身體健康和睡眠質量的提升，但睡前劇烈運動可導致心跳加速、肌肉緊張，這時候想要讓身體快速放鬆下來進入睡眠狀態是非常困難的。

6、白天睡眠時間過長
人體的睡眠需求是有限的，白天睡多了，晚上就會入睡困難。
7、睡前焦慮
如果睡前總想到工作生活中無法解決的問題，會加重焦慮情緒，導致入睡困難。
如何進行調整並養成良好的睡眠習慣？
1、睡眠衛生
睡前避免喝咖啡、吸煙、飲酒和劇烈運動；保持睡眠環境安靜、整潔、舒適。
2、認知治療
糾正對於失眠的錯誤理解和認知偏差，包括對睡眠不切實際的期望、對造成失眠原因的錯誤認知和看法、過分誇大失眠的後果等。
3、睡眠限制
制在床上的時間，提高睡眠效率。
（1）記錄每天的睡眠時間，算出一周以來的平均睡眠時間。
（2）將每晚睡眠時間設定為平均睡眠時間加15—20分鐘，使睡眠效率保持在80%以上。若平均時間小於5小時，即應至少設定為5小時。
（3）可適當重複上述兩個步驟，以使睡眠效率經常保持在80%以上。
4、控制刺激
建立入睡和卧室之間的條件反射，讓床只成為睡覺的地方。
（1）只有感到睏倦想睡覺的時候才上床睡覺。
（2）卧室的床只用來睡覺和性生活，不要做其事情。
（3）如果躺下20分鐘不能入睡，不要強迫入睡，應感到有睡意后再回卧室睡覺。
（4）每天早晨按時起床，保持良好的睡眠節律。
（5）白天倘若睡眠，以30分鐘內為宜。
5、鬆弛療法
上床避免盯著時間，減少睡眠時產生生理和認知上的喚醒。通過逐漸放鬆肌肉、冥想、練瑜伽等方式讓身體放鬆。

參考來源：搜狐

[圖擷取自網路，如有疑問請私訊]