【新手必看】健身房基礎力量鍛鍊計畫

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健身房主要鍛鍊動作計畫
很多初學健身的朋友，一去健身房就不懂得做什麼？下面的這個計畫都是主要鍛鍊動作，只要按照下面的主要動作鍛鍊就行。可能有一些健身房沒有相關器械。不過只要換成繩索或者槓鈴的類似動作也是可以的。
由於初學者對重量訓練的認識接近零，這個訓練的設計是讓新手們慢慢建立肌肉力量，並學會感受肌肉，所以訓練的強度屬於中等，每次訓練都會包含身體主要肌肉的動作，好讓各位的神經系統、肌肉、關節習慣重量訓練，同時減少受傷風險。
首先讓大家認識我們身體主要的肌肉群：

1. 胸部
2. 背部
3. 下肢

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4. 肩部
5. 手臂–二頭肌及三頭肌
6. 腹部

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胸、背、下肢為大肌肉群，所以我們會多一點訓練，而其餘的部位統稱為小肌肉群，訓練動作會少一點。
訓練內容
各位新手可以一星期2至3天進行以下訓練，請確保每次訓練之間有最少48小時休息，為期4星期。

parsetable('', '', '[tr][th]部位[/th]
[th]動作[/th]
[th]*次數及重量[/th]
[th]組數[/th]
[th]休息[/th]
[/tr]
[tr][td]胸部[/td]
[td]器械推胸[/td]
[td]15RM[/td]
[td]2[/td]
[td]60-90 秒[/td]
[/tr]
[tr][td]胸部[/td]
[td]器械飛鳥[/td]
[td]15RM[/td]
[td]2[/td]
[td]60-90 秒[/td]
[/tr]
[tr][td]背部[/td]
[td]寬握下拉[/td]
[td]15RM[/td]
[td]2[/td]
[td]60-90 秒[/td]
[/tr]
[tr][td]背部[/td]
[td]器械劃船[/td]
[td]15RM[/td]
[td]2[/td]
[td]60-90 秒[/td]
[/tr]
[tr][td]下肢[/td]
[td]腿部屈伸[/td]
[td]15RM[/td]
[td]2[/td]
[td]60-90 秒[/td]
[/tr]
[tr][td]下肢[/td]
[td]腿部彎舉[/td]
[td]15RM[/td]
[td]2[/td]
[td]60-90 秒[/td]
[/tr]
[tr][td]肩部[/td]
[td]器械推肩[/td]
[td]15RM[/td]
[td]2[/td]
[td]60-90 秒[/td]
[/tr]
[tr][td]手臂[/td]
[td]啞鈴彎舉[/td]
[td]15RM[/td]
[td]2[/td]
[td]60-90 秒[/td]
[/tr]
[tr][td]手臂[/td]
[td]直臂下拉[/td]
[td]15RM[/td]
[td]2[/td]
[td]60-90 秒[/td]
[/tr]
[tr][td]腹部[/td]
[td]卷腹[/td]
[td]15RM[/td]
[td]2[/td]
[td]60-90 秒[/td]
[/tr]')
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*Remark: 15 RM (Repetition Maximum)的意思是找一個重量，你只能做15下，沒有力量再做多一下。這需要在頭2-3次訓練不幾嘗試，慢慢你就知道自己可以應付多少重量。

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動作介紹
1. 器械推胸