包包背錯恐害脊椎側彎〜肩、側、斜、後，怎麼背好？專家說…

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對於多數人來說，包包只是時尚配件的一種，比起實用好不好看更是重要。但事實上，包包根據背法的不同，對人體筋骨的影響也大不相同，背錯恐有引起痠痛、高低肩、脊椎側彎的疑慮。但不想背錯造成上述不適發生，民眾到底該怎麼背才對呢？肩背、側背、斜背、後背有差嗎？

包包背法大PK　肩背、側背、斜背、後背誰勝出？
對此，社團法人中華肌內效協會理事長暨國泰綜合醫院物理治療師簡文仁表示，隨著網路旅遊資訊的普及，越來越多人外出旅遊選擇當背包客降低預算。但出門在外，總有些割捨不了的必須品；再加上旅途中的大、小戰利品，包包往往重量驚人。
如果民眾包包背錯恐引起痠痛不適，使高低肩、脊椎側彎等問題找上門。因此，民眾不只外出遊玩要當心，平時也要多加留意才是！為了大家重視包包的背法錯誤的潛在健康危機，針對民眾常見的包包背法，提出以下的注意事項：

如果包包有一定重量，為維持包包穩定，民眾在肩背時肩膀、手臂勢必需大量出力來夾緊，便容易造成上臂持續處於緊繃狀態，引發手臂僵硬、痠痛不適。

【肩背】
指的是將包包背於單側肩上，以腋下夾帶的方式。一般來說，若包包重量不重，目的僅是穿搭、裝飾，這樣的背法多無大礙。
注意事項：
但如果包包有一定重量，為維持包包穩定，肩膀、手臂勢必需大量出力來夾緊，自然容易造成上臂持續處於緊繃狀態，引發手臂僵硬、痠痛不適。
改善方法：
建議若購買的包款為肩背包，又不想造成手臂、肩膀肌肉負擔；首要關鍵就在於減輕包包內容物重量，並且適度左右輪流背負，來保持左右施力對稱。

因此建議民眾側背時，應避免在包包內放入過多重物，且盡可能適度左右兩側交替，以防止肌肉受力不對稱的問題發生，達到預防高低肩、脊椎側彎的目的。

【側背】
與肩背不同的是，此背法包包背帶較長，且包包多懸掛於人體腰側，常見於高中生的側背書包。
注意事項：
由於相對於肩背，側背時包包會處於懸空狀態，如果包包內裝的東西過重，便容易使肩膀出現一高一低的高低肩問題。除了會導致人體兩側肌肉不對稱外，長時間下來，更可能因重量不平均而使體態歪斜、出現高低肩問題；甚至使脊椎在不知不覺中彎曲，導致脊椎側彎的發生。
改善方法：
因此建議民眾側背時，應避免在包包內放入過多重物，且盡可能適度左右兩側交替，以防止肌肉受力不對稱的問題發生，達到預防高低肩、脊椎側彎的目的。

建議網友採取斜背動作時，不妨可將背帶適度調整至包包與腰間貼合處，且左右兩側適度輪替，就是讓包包和身體更貼合、動作更穩定的好方法。

【斜背】
斜背可說是側背的進階版，主要是透過將包包背帶繞過身體的方式，把包包和身體的受力點提升為肩膀與腰部左右各一的狀態，在穩定度上也來的較高。
注意事項：
不過，如果包包的背帶調的太鬆，一旦包包垂墜於腰部以下，便容易在行走時，因晃動力度過大而造成身體負擔。
改善方法：
所以建議網友採取斜背動作時，不妨可將背帶適度調整至包包與腰間貼合處，且左右兩側適度輪替，就是讓包包和身體更貼合、動作更穩定的好方法。

雙肩背的後背包，由於有左右高低對稱的支撐點，且包包能貼近身體。因此，綜合來說，相較於上述背法受力較為平均，也比較不易造成姿勢歪斜。

【後背包】
雙肩背的後背包，由於有左右高低對稱的支撐點，且包包能貼近身體。因此，綜合來說，相較於上述背法受力較為平均，也比較不易造成姿勢歪斜。
注意事項：
不過，還是要提醒民眾，使用後背包時，背帶的鬆緊度影響甚大。如果用的太鬆，讓包包垂墜至屁股下緣，恐使施力臂變長，增加肩頸負擔。
改善方法：
因此，不建議民眾將背帶下放過多，應適度調整至背包背面與背部貼合，且包緣介於腰臀之間較恰當。

簡文仁理事長解釋，確實國小學童尚在發育黃金階段，背負過重物品確實多少會影響其骨骼健康。但事實上，人體負重耐力，依據每個人肌力、體能都會有不同的差異。

超過體重1/10，包包就過重？專家破解3迷思
因此，綜括上述理由，簡文仁理事長指出，一般來說，多會建議民眾在背包的背法上，以後背、斜背為優選。除了說明肩背、側背、斜背、後背的差異及注意事項外，其也特別針對民眾常有的3大包包背法疑問加以解說：
Q1／包包超過體重1/10就過重？
坊間盛傳：「以小學生來說，不想傷害脊椎健康，包包重量應控制在體重1/10以內。」對此說法，簡文仁理事長解釋，確實國小學童尚在發育黃金階段，背負過重物品確實多少會影響其骨骼健康。
但事實上，人體負重耐力，依據每個人肌力、體能都會有不同的差異。就以體重過重的小胖子來說，雖然其體重重，但體能狀態卻可能比精瘦的體育班學生來的差。所以，上述數字僅是參考值罷了，臨床少對於小朋友負重並沒有明確的公斤限制數字。
Q2／同等重量下，2個肩背包平分重量勝過一個後背包？
至於，如果此時有一定重量的物品，到底該選擇2個肩背包來平分重量。還是選擇一個後背包裝，比較省力、不傷筋骨？簡文仁理事長指出，由於肩背必須兩手夾緊固定背帶，相對吃力；加上後背包與身體貼合面較大，能幫助分散重量，所以以10公斤的物品來說，選擇分裝成2袋（各5公斤）肩背，和後背包裝滿10公斤相比，後背會比肩背來的穩定許多。

如果情況轉換，在沒有後背包選項的情況下，有單肩背和雙肩背2個選項時，就建議選擇將物品平均分配兩袋，左右各一分擔重量為佳。

Q3／東西好重，單肩背VS分開雙肩背，哪個好？
但如果情況轉換，在沒有後背包選項的情況下，有單肩背和雙肩背2個選項時，就建議選擇將物品平均分配兩袋，左右各一分擔重量為佳。
【專家小叮嚀】：
簡文仁理事長也提醒，建議民眾背重物時，一定要量力而為，千萬不要一時逞能，才不會造成筋骨受傷而不自知。若在提、背重物後，出現痠痛不適，且適度休養後仍未見緩解，一定要立即就醫較有保障。尤其是現代人生活形態普遍久坐、少動，平時更應積極鍛鍊肌力才是。
資料來源：華人健康網(http://www.top1health.com/Article/318/57824)
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