30歲後骨質大量流失！營養師勸：多做四件事比猛喝牛奶更有效

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每日健康／陳彥甫（聯合營養諮詢中心營養師）

骨質疏鬆
主要對症蔬菜：
莧菜、芥藍菜等
人體有99%的鈣存在於骨骼及牙齒中，錯誤的飲食和生活習慣會導致鈣流失，例如平常攝取過多蛋白質、磷、纖維質、草酸及植酸等，都會造成鈣的流失。
另外，過量的咖啡因及酒精、過度節食、缺少日晒等，也會讓鈣質流失。
老年人缺鈣，最怕罹患骨質疏鬆，尤其女性過了更年期後，荷爾蒙改變，鈣流失得更加明顯，所以應在年輕的時候多攝取富含鈣的食物。

預防骨質疏鬆需補充的營養素
1. 鈣
乳製品是鈣質最佳的來源，而且吸收度亦較其他食物好，1杯（240c.c.）牛奶約有250～300毫克的鈣，每天只要喝1～2杯，就可以補充1天所需鈣質的一半，如果有膽固醇和肥胖的問題，不妨選擇脫脂牛奶。
此外，很多深綠色蔬菜，如莧菜、芥藍菜等，含鈣量豐富，也是很好的鈣質來源。

2. 維生素D
維生素D活化後，能促進鈣質吸收，使血清鈣的濃度增加，鈣吸收後會隨著血液進入骨骼，使骨骼強健，有足夠支撐身體的力量。
維生素D含量豐富的食物中，以魚類最多，燕麥、麥片、牛奶，也是很好的維生素D來源。

醫師小叮嚀
一般來說，30歲以前，身體可以保持鈣的平衡；30歲以後，鈣逐漸流失，應多攝取富含鈣的食物。
鈣質不足，容易神經緊繃，工作所產生的疲勞感無法紓解，讓人疲於奔命、筋疲力竭、脾氣暴躁。
另外，現代人常熬夜、喜歡吃肉類食物、油炸食品、加工類等酸性食品，導致體質酸化，身體為了維持血液的酸鹼度，便會使骨骼中的鈣加速流失；所以補充鈣，避免消耗過多的鈣很重要。
建議多晒晒早上9點前的太陽，不熬夜、不過度勞累，配合運動，不讓體質酸化，並增加骨骼中鈣的含量，多攝取蔬果等鹼性食物，有助於儲存鈣質。

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