每天堅持睡8小時！65歲阿姨「生活規律」卻昏昏沉沉　老朋友一開口「點出問題所在」

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「最近也不知道怎麼回事，明明每天晚上都睡夠了8小時，可早上起來還是覺得沒睡醒，整個人昏昏沉沉的。」說完這話，吳阿姨又打了個哈欠。
說起吳阿姨，她可是個生活特別有規律的人，晚上十點一到，準時上床睡覺，早上六點準時就起床了。
這天，吳阿姨在公園裡碰到了老朋友王叔叔，兩人一見面，吳阿姨就忍不住向王叔叔抱怨起自己的睡眠問題。
王叔叔聽後，摸了摸下巴說道：「吳阿姨，你說這『8小時睡眠論』也不一定就是對的，你看我，每晚都只睡7個小時左右，但每天精神都很好。」
吳阿姨聽後一愣，心裡開始犯起了嘀咕：「難道說，我一直堅持的8小時睡眠理論其實是錯的？」
「8小時睡眠論」在很多人心中根深蒂固，認為只有睡夠8小時才能保證身體健康。
然而，這一理論並非適用於所有人，尤其是中老年人，隨著年齡的增長，人體的睡眠需求也會發生變化。
那麼，對於65歲以上的中老年人來說，每天到底應該睡多久呢？

圖/翻攝自香港01

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最佳睡眠時長被發現，答案不是8小時
一直以來，「每晚8小時睡眠」被視為健康的黃金標準，然而，這一標準真的適用於所有年齡段嗎？
近年來，越來越多的科學研究開始挑戰這一傳統觀點，特別是對於老年人群體。
2022年，復旦大學的馮建峰教授和程煒研究員在《Nature Aging》雜誌上發表的研究成果對我們的認知提出了新的見解。
該研究基於英國生物樣本庫的大數據，涉及近50萬名38至73歲的參與者。
研究團隊通過詳細分析數據，發現在這個年齡段，每晚大約7小時的睡眠時間與較高的認知功能和更佳的心理健康狀態相關聯。
相比之下，那些睡眠時間超過或少於這個範圍的人，認知退化速度更快，抑鬱和焦慮的癥狀也更為常見。
這項研究不僅揭示了不同睡眠時長對中老年人認知和心理健康的影響，也強調了適宜睡眠時長的重要性。
對於大多數老年人而言，固守8小時睡眠的習慣可能無法帶來最佳的健康效益，反而可能會增加「睡眠焦慮」，即對睡眠時長的過分關注可能引起的緊張和沮喪情緒。
此外，隨著年齡的增長，人體的生理特性也會發生變化，例如深度睡眠的減少和夜間醒來的頻率增加，這些變化使得老年人維持長時間的連續睡眠變得更加困難。

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最佳入睡時間出爐，幾點睡才好？
2021年11月，英國牛津大學和埃克塞特大學的研究人員在《歐洲心臟病學雜誌-數字健康》上發表了一項重要研究。
該研究分析了88,026名年齡在43至79歲之間的參與者的數據，這些數據來自英國生物樣本庫。
研究人員通過腕帶加速度計記錄了參與者在7天內的睡眠和醒來時間，並且在隨後的平均5.7年中跟蹤記錄了3,172例心血管疾病病例。
研究結果表明，那些晚上10點到11點入睡的人群，心血管疾病的發病率最低。
相比之下，午夜或更晚入睡的人患病風險高出25%，晚上11點到午夜之間入睡的人風險高出12%，晚上10點之前入睡的人風險則高出24%。
這項研究還特別指出，女性的入睡時間與心血管風險之間的關聯性更加顯著，這可能與女性內分泌系統對晝夜節律紊亂的敏感性不同有關。
晚上10點到11點的入睡時間段，不僅有助於同步我們的生物鐘，調節睡眠、激素分泌和代謝等生理過程，還是維護心臟健康和提高睡眠質量的理想選擇。
研究強調，深度睡眠主要發生在入睡后的前半夜，這對於身體的修復和免疫功能至關重要。
如果入睡時間過晚，可能會嚴重縮短深度睡眠的時間，從而影響身體的整體恢復和健康狀態。
如果習慣晚睡，建議逐步調整入睡時間，每天提前15分鐘，直到達到理想的入睡時間，這樣可以幫助身體適應新的作息規律，減少對生物鐘的衝擊，從而更好地保護自己的健康，享受高質量的睡眠。

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擁有一個完美的睡眠周期，做到這3點至關重要
要想實現健康的睡眠周期，單靠調整睡眠時長和入睡時間還不夠。
做好下面這3點，可以幫助老年人優化睡眠質量，進而改善整體的健康狀況：
1、保持穩定的作息時間
為了維護良好的生物鐘節律，建議設定並且堅持固定的睡眠和起床時間。
這種規律性不僅有助於提高入睡速度，還能增加深度睡眠的比例，使夜間休息更為充分和有效。
2、營造舒適的睡眠環境
睡眠環境對睡眠質量有著直接的影響，理想的環境應該是安靜、暗黑並且溫度適宜。
使用遮光窗帘和睡眠眼罩可以幫助模擬夜間環境，而適宜的室溫和通風有助於促進深度睡眠。
3、調整睡前行為
睡前應該避免高強度的體力或腦力勞動，同時減少對電子設備的使用，特別是那些發出藍光的屏幕，因為藍光會幹擾褪黑素的分泌，延遲入睡時間。
建議在睡前進行放鬆活動，比如閱讀或聽輕音樂，以便幫助身心平靜下來。
在追求健康生活的道路上，我們需要不斷學習和探索適合自己的方法，關於睡眠問題也是如此，只有找到適合自己的睡眠時長和入睡時間，才能真正實現健康、高效的睡眠。
讓我們從現在開始，重視並改善自己的睡眠，享受健康、快樂的生活吧。