跑步前後應該怎樣「吃吃喝喝」跑步前後我們應該吃什麼？喝什麼？

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村上春樹，日本小說家、美國文學翻譯家。出生於日本京都市伏見區，他自稱是一個地道的關西人。畢業於早稻田大學第一文學部戲劇系。第一部作品《且聽風吟》獲得日本群像新人獎，1987 年第五篇長篇小說《挪威的森林》在日本暢銷四百萬冊。代表作除了前面提到的兩部還有：《世界盡頭的冷酷仙境》《海邊的卡夫卡》《1Q84》《奇鳥行狀錄》。雷蒙德·卡佛是給村上帶來最大影響的人之一。他喜歡芬蘭導演阿基·考里斯馬基的每一部電影。近些年他非常喜歡美國導演大衞·林奇。

1982 年秋，33 歲的村上春樹開始跑步。1991 年，村上春樹用 3 小時 27 分跑了自己的馬拉松最佳成績。村上在北海道跑過 100 公里的超級馬拉松。2004 年村上總共已跑了 6 次波士頓馬拉松和3 次紐約馬拉松。從 1983 年到 2013 年，村上跑了 33 次馬拉松，但成績卻越來越差。他最好的成績是 3 小時 25 分鐘跑完 26 英里，但他第 6 次參加波士頓馬拉松大賽，卻要整整 4 個小時才跑完全程。正如村上春樹小說中的人物一直吃簡單的食物一樣，村上春樹的健康養生法也在於多吃蔬菜（加大量的沙拉），低脂的日本菜以及一些澱粉質食品。他不酗酒，享受偶爾的幾杯啤酒（後面會具體介紹啤酒），或者幾杯白葡萄酒，他其實特別喜歡單一麥芽威士忌。他對於大多數的亞洲美食都不怎麼喜歡，尤其討厭中國美食。但是，他的妻子陽子卻很喜歡中國美食。除了日本料理之外，他最喜歡意大利美食。下面小編就跟大家探討一下，跑步前後我們應該吃什麼？喝什麼？「食物就是人類的『燃料』。」美國密蘇里州的運動營養學家卡西·蒂姆米克表示，「你吃下去的東西將會影響你的跑步，或者是有益的，或者是不利的。」跑前飲食在跑步之前30分鐘到3小時之內都可進食，應以容易消化的食物為主，水果、全粒穀物(即完整的、研磨過的或碾碎的糧穀粒，含有原始基本成分如胚乳、糠, 麩而且比例和未加工前的穀粒相同，如大麥、蕎麥、碎小麥、玉米、小米、大米、黑麥、燕麥、高粱、小麥和野生水稻等)，以及一定的蛋白質

。在出發前5分鐘還可以吃些小食，例如一個香蕉，或者加入蜜糖的咖啡和茶，都可以提高身體的狀態。

跑後飲食在跑完之後30分鐘內，需要進食健康的澱粉和蛋白質食品(含量應以大約10克為宜)，可供選擇的有低脂巧克力牛奶，或者一杯半的果凍，一杯脫脂牛奶等。雞湯是一種方便、快捷的控制體重食品。一份含有低蛋白(使用雞胸肉)、蔬菜(提供抗氧化物質)的低鹽雞湯，配上一些含澱粉的食物(例如米飯、麵條)就可以為你在鍛鍊的時候提供足夠的能量了。酸奶。絕大多數的酸奶都可以提供理想的蛋白和碳水化合物復合體。連續三天都食用酸奶之類的乳製品，可以補充足夠的鈣質，有利於肌肉的活動。零食。如果你喜歡劇烈運動，可以吃一些高能量的零食，比如核桃、葡萄乾、杏仁等，特別適合長跑者食用。運動後蘋果。巴西里約熱內盧大學的學者研究發現，如果每天吃三個蘋果的話，就可以迅速減輕體重。蘋果中含豐富的抗氧化物質，可清除運動時身體產生的自由基等廢物。巧克力奶。這是完美的運動後恢復飲料，運動之後，身體的肌肉需要大量蛋白質來修復肌肉損耗，同時也需要一些碳水化合物來幫助身體重新儲備能量。這時候，喝一杯脫脂的巧克力奶是個不錯選擇。我們在跑步前後應該如何健康補水呢？根據科學表明，脫水2.5%就能造成跑步效能25%的下降，補水的兩大原則就是：一、永遠不要在感到渴的時候才喝水；二、一旦感到渴了，必須立即補水。在跑步鍛鍊的日子，全天都應該留意尿液顏色，確保飲用了足量的水。如果你的身體水分充足，尿的顏色應該是淺黃色。如果你跑步的時間不足一小時，喝普通的水即可;如果跑步時間在一到四小時之間，最好選擇運動飲料。普遍認可的做法是：跑前兩小時喝500毫升水;跑前上一次廁所，再喝250毫升水;跑完後半小時內再喝另外500毫升水。跑步過程中進補運動飲料和水果汁也是不錯的選擇，可以迅速補充糖分和鈉等微量元素。小貼士：1. 在跑步過程中要儘量小口喝水，每次喝固定的量。這樣你可以比較穩定的補水，儘量別把胃部撐得過飽。2. 避免很快的喝。不管你怎麼訓練在運動中喝水，你總還是會在喝水的時候屏住一兩次呼吸。所以，跑動中喝水別千萬着急。3. 下坡前、或者下坡剛開始的時候喝水。上坡的時候，你的身體往往會更容易處理喝進來的液體。但是記得別喝太多，要不然胃部會不舒服。4. 如果你在比賽，可以在到下一個飲水站前十到十五分鐘喝完最後一口水。這樣你可以在到達下一個飲水站前吸收一部分液體。

幾個健康的補水方法1.加鹽的蔬菜汁、豆湯無論喝什麼市售飲料，都不能全面補充出汗時人體營養素的損失。相比之下，加少量鹽分(0.2%以下，剛能感覺出若有若無的鹹味)的蔬菜汁，或加少量鹽分的豆湯(紅豆湯、綠豆湯、黑豆湯等)，防暑補水效果較好，可以補充多種礦物質和維生素，並能避免高糖分的不利影響。2.白開水、純凈水、礦泉水它們的確可以讓水分迅速進入人體，但卻會降低血液中的電解質濃度，降低滲透壓，導致水分快速變成汗和尿排出體外，同時帶走多種營養成分。顯然，如果僅用白開水作為飲料，在出汗很多時，就容易造成其他營養成分缺乏，而且不利於保持體內水分。3.甜味飲料街上的各種甜味飲料幾乎都含糖，它們幾乎不含B族維生素，而糖在體內的代謝需要消耗B族維生素。所以，大量喝甜飲料會加劇B族維生素的缺乏。這類飲料中的礦物質含量也不足，大量出汗時，鉀和鈣都易缺乏。（文章綜合39健康網，瑪咖信息網，跑步聖經，跑步知識酷）編輯：陳強

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