「骨骼健不健康」主要看它！缺乏易患「骨質疏鬆」　不想老了「一摔就骨折」6件事：越早做越好

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都覺得骨質疏鬆是個老年病，其實年輕人也同樣要引起重視。

年輕時就要開始存骨量
骨骼健不健康，主要是看骨量，也就是骨組織內骨礦物質（鈣、磷等）、骨膠原和蛋白質等的含量。
存骨量＝存錢，從出生起，我們人體的骨量會逐漸上升，在30—35歲左右達到「巔峰」，醫學上稱之為「峰值骨量」。達到峰值後，骨量會進入一個相對穩定的平台期，40歲以後，無論男性還是女性，均開始以緩慢速度丟失骨量。
如果把人體骨量比作「銀行」，從出生到峰值骨量的這段時間，主要是向「骨量銀行」「存錢」為主，40歲以後，「骨量銀行」中的「存款」逐漸減少。年輕時峰值骨量越高，相當於在「銀行」中的「儲蓄」越多，可供人們日後消耗的骨量就越多。
所以，要想預防骨質疏鬆，減少或延緩骨質疏鬆症的發生，年輕時必須多多儲備骨量，「存骨量」就像「存錢」，老來受益。
做好這些事，儲備更多骨量

補充鈣質
鈣是人體骨骼的重要組成部分，指南建議成人每日攝入鈣800毫克，50歲以上人群每日鈣推薦攝入量為1000毫克。
含鈣高的食物主要包括奶製品、深綠葉蔬菜、豆製品等！
100毫升牛奶含鈣量100—120毫克，如對牛奶中的乳糖不耐受（喝牛奶肚子脹、拉肚子），可選擇無乳糖牛奶或者酸奶，乳酪。考慮到食物的豐富多樣性，建議每天至少喝300毫升牛奶，外加深綠葉蔬菜300—500克(約炒熟的蔬菜兩盤）、一些豆製品，以滿足機體需要。

如果膳食鈣攝入不足，可以適當補充元素鈣製劑，口服含500—600毫克元素鈣的鈣劑。

補充維生素D和維生素K
預防骨質疏鬆光補鈣還不夠。鈣真正被骨骼吸收要經過一些過程，維生素D促進腸內鈣的吸收和骨的鈣化，改善肌肉功能。維生素K可以使鈣沉積在骨骼中，將鈣鎖在「骨基質」中，促進骨代謝生長，增加骨密度。

人體維生素D主要通過陽光照射來獲取，在日常生活中要多曬曬太陽！
菠菜、羽衣甘藍、花椰菜、卷心萵苣，納豆、乳酪中維生素K含量較高，指南建議每天保證深綠葉蔬菜的攝入量，占每日蔬菜量的1/2，以滿足維生素K攝入。

攝取優質蛋白質
優質蛋白質攝入有助於維持骨骼和肌肉功能，有利於促進膳食鈣的吸收，降低骨質疏鬆性骨折後併發症的風險。肉、蛋、奶、豆都是優質蛋白的良好來源，建議畜禽肉或魚蝦肉每天吃40—75 克，每天1個雞蛋，水煮蛋或蒸雞蛋羹是最推薦的吃法。

戒煙酒
眾所周知，煙酒有害健康。吸煙，尤其是青少年吸煙也極易導致骨密度降低、骨皮質變薄，更容易出現骨質疏鬆。酒精會弱化骨骼，它會過濾掉骨骼中的鈣、鎂和其他礦物質。所以盡量戒煙限酒，保持良好的生活習慣。

多運動
在人體代謝活動中，骨組織的發育需要有一定的力學強度來支撐。適當進行有氧運動和負重訓練，可以提高骨密度和骨質量，同時增加肌肉力量及平衡能力，降低發生跌倒及骨折的風險。
可選擇健步走、慢跑、跳舞、騎自行車等中強度運動，以及啞鈴、太極拳、八段錦等力量訓練。根據個人情況選擇合適的鍛煉方式、鍛煉強度和時間，循序漸進，持之以恆，但要注意少做軀幹屈曲、旋轉動作。
無論如何，只要動起來，就有益健康。世界衛生組織建議成年人每周至少進行150至300分鐘的中等強度有氧運動或者75到150分鐘的高強度有氧運動，便可以獲得巨大健康收益。

定期檢測骨密度
骨量的丟失是悄無聲息的，只有在積極儲存骨量的同時定期檢測骨密度，才能及時掌握自身骨量的變化。
《原發性骨質疏鬆症診療指南（2017）》建議，40歲以上人群常規體檢時進行骨密度檢測，同時如果有以下任何一條表現，也要進行骨密度檢測：
女性65歲以上和男性70歲以上者；
女性65歲以下和男性70歲以下，有一個或多個骨質疏鬆危險因素者！
有脆性骨折史的成年人；
各種原因引起的性激素水平低下的成年人
X線影像已有骨質疏鬆改變者；
接受骨質疏鬆治療、進行療效監測者；
患有影響骨代謝疾病或使用影響骨代謝藥物史者；
IOF 骨質疏鬆症一分鐘測試題回答結果陽性者；
OSTA結果<-1者；
目前骨質疏鬆症的主要檢測方式是雙能X線骨密度檢查(簡稱DXA)，主要檢測脊柱和髖部，其他的骨密度檢測比如超聲骨密度檢測、前臂或腳踝的骨密度檢測等只是用來做篩查，準確性不如雙光能X線骨密度檢查高。

最後要強調的是，治療骨質疏鬆並不是我們通常認為的單純補充鈣和維生素D就可以的，而是包括生活方式調整、運動康復和服用抗骨質疏鬆藥物等在內的綜合性，長期性治療過程。對已確診骨質疏鬆症或骨質疏鬆風險較高的患者，一定要到醫院尋求規範化的治療。

文章參考：搜狐

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