抗老、防失智，做「手指操」大腦增記憶、靈活不打結

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要活就要動！要動人才不會老化、失智！針對輕度認知障礙的長者，根據許多研究證實，適當的身體活動，包括有氧運動、肌力訓練，以及動動手指頭的手指操等，都有助於延緩認知障礙的層度，當然也有助於預防失智症。

身體多活動，可以預防失智與抗老化
目前台灣65歲以上老年人口，約有18%有輕度認知障礙，而失智症約佔了8%。為了預防失智早報到，許多研究都指出，適度動一動，對大腦有幫助。
職能治療師公會全國聯合會理事陳宜男表示，關於身體活動可以預防失智與抗老化的研究非常豐富，主要可能的因素包括：可促進腦中血容量的增加，將有助於刺激大腦神經元突觸的增生。還有，可以刺激大腦神經滋養因子的衍生，進而刺激產生新神經元，並保護原有的神經元。以及能有效改善血液中與失智症病理相關的物質，例如：血管增生因子、代謝發炎等。
★【預防老化、失智推荐運動】
至於預防老化、失智，推荐做哪一些運動比較適合呢？以下歸納有4大類：.
1.有氧運動：如慢跑、騎腳踏車、游泳、韻律操等。
2.肌力訓練：建議可以使用適當重量的沙袋綁在手腳執行活動，或者也可以將沙袋綁在木棍上以雙手抬舉。此外，也可以透過舉啞鈴、拉彈力帶等方式。
3.伸展動作：如伸展操、毛巾操、瑜伽等。
4.搭配認知訓練輔具器材進行運動：例如體感遊戲、打地鼠等，有趣且透過聲光刺激的介面，能可效提升長者的參與動機。

研究證實，適當的身體活動，包括有氧運動、肌力訓練，以及動動手指頭的手指操等，都有助於延緩認知障礙的層度，當然也有助於預防失智症。

★手指活動，有助預防及延緩失智
其實，除了大肢體動作的運動外，動動手指頭對於預防與延緩失智也有意想不的成效。日本「抗老之神」白澤卓二博士在《手指操的驚人效果》一書中有提到，透過手指動作的活動，經過證實，可以給予腦部適當的刺激，而相對於一般人更常動用手指頭的手工業達人，或手工藝術創作家，如木工達人或畫家等，罹患失智症的比例也相對較低。
職能治療師陳宜男表示，現在，就來分享幾個有趣的「手指活動」，讓長者在家中不受場地限制，可隨時、輕鬆動腦又動手。
1.手指操（單人或多人）
搭配大家都可以琅琅上口的「依比呀呀」，來場反應力與手指靈活度的挑戰。一邊吟唱歌謠一邊以雙手手指比出動作，動作如下（如圖1-3）：
「依」=「比食指」

「依」=右手「比食指」；左手「五指全開」。

「比」=「握拳」

「比」=兩手皆「握拳」。

「呀」=「五指全開」

「呀」=右手「五指全開」；左手「比食指」。

當然，如果可以進行難度分級，會更有挑戰性，以下提供兩個進階的挑戰模式：
(1)進階模式1：由專人吟唱，其他人配合吟唱速度比出正確的動作，可加快速度或忽快忽慢。
(2)進階模式2：雙手做出不一樣的動作，動作如下。
「依」=右手「比食指」；左手「五指全開」。
「比」=兩手皆「握拳」。
「呀」=右手「五指全開」；左手「比食指」。
2.同心協力（單人或多人）
先將橡皮筋在大拇指上（如圖4），接著向食指方向依序傳遞（如圖5），傳遞到小拇指後，將橡皮筋套入豎立的玻璃瓶（如圖6）。可單人進行，計時3分鐘，看看可以套入幾個（建議每天記錄，突破自己的紀錄也是個挑戰）；也可以多人進行比賽，看看誰在3分鐘內可以套入最多個。

圖4／先將橡皮筋在大拇指上。

圖5／接著向食指方向依序傳遞。

圖6／將橡皮筋套入豎立的玻璃瓶。

3.手指相撲大賽（雙人）
雙人對抗賽。利用大拇指進行有趣又刺激的相撲大賽（如圖7），看看誰能將對手的大拇指壓制5秒鐘即為優勝者。

圖7／利用大拇指進行有趣又刺激的相撲大賽。

4.烏龜烏龜翹（雙人以上）
兩人以上可以進行的手指互動性遊戲（如圖8）。當一人喊「烏龜烏龜翹」時，翹起某一根手指頭，其他人也要翹起一根手指頭，但不能與喊口令者翹同一根，否則就算挑戰失敗。

圖8／兩人以上可以進行的手指互動性遊戲。

5.手指跳格子（單人或多人）
(1)在紙上畫格子（如圖9）。

圖9／在紙上畫格子。

(2)從起點出發，當遇到一個格子時，使用食指站立；當遇到兩個格子時，則用食指與中止站立（如圖10、11）。

圖10／當遇到兩個格子時，則用食指與中止站立。

圖11／當遇到兩個格子時，則用食指與中止站立。

(3)計時，單人時可以挑戰自己的最佳成績，多人時則可以比比看誰可以跳得最快。
(4)進階版（記憶大考驗）：一人先跳（出題），另一人隨後跟著跳一樣的格子。
【抗老、防失智貼心小叮嚀】：
1.保持規律運動習慣，每週至少2至33次以上。
2.飲食控制，維持適當體重（預防三高：高血壓、高血脂、高血糖），建議可採「地中海型飲食」，或多攝取優質蛋白質（如魚肉、雞肉等白肉），並減少接觸菸酒。
3.多參與社區活動，保持與人的互動，多與朋友聊聊天，對新鮮、不一樣的話題加以思考與回應，也有助於活化大腦。
4.挑選適合長者的手機APP遊戲、遊戲機或認知輔助訓練軟體，也有正向的幫助，但要留意長者的視力狀況，避免在姿勢不正確、光線不足下使用，此外也不宜長時間使用。
資料來源：華人健康網(http://www.top1health.com/Article/248/58266)
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