榖胱甘肽食物美白又防癌　6大神隊友相助更給力

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小兵立大功！許多人都知道，維持健康除了需要醣類、蛋白質與脂質等巨量營養素提供熱量與營養外，還需要各種微量營養素的協助才行，而被認為具有美白養顏、保肝防癌作用的「榖胱甘肽」，便是近年來頗受關注的營養素之一。不過，如何從食物中補充榖胱甘肽？又有哪些好朋友可以幫助它「火力全開」呢？趕快繼續看下去！

抗氧化、助代謝　榖胱甘肽守護健康好棒棒
大千綜合醫院營養師黃雅鈺表示，榖胱甘肽（Glutathione，簡稱GSH）又稱麩胱甘肽，是由麩胺酸、半胱胺酸及甘胺酸所組成的小分子蛋白質，為人體抗氧化酵素（榖胱甘肽過氧化酵素，Glutathione Peroxidase，簡稱GPx）的重要成分，具有抗氧化之作用，可幫助健康細胞抵抗自由基的破壞。
榖胱甘肽可由人體細胞與組織中自行合成，其中在肝臟中擁有較高的濃度，因此也協助人體的解毒功能，為重要的解毒劑；且榖胱甘肽也是體內新陳代謝重要的輔助成分，是人體各種生理代謝的穩定與順暢的重要功臣。
可是，人體內的榖胱甘肽會隨著老化、壓力、不良飲食及生活習慣（如：肥胖、吸菸等）而減少。許多研究指出，體內榖胱甘肽量不足，可能增加心血管、肝臟及神經退化性疾病等疾病風險。
榖胱甘肽好「食」在！蘆筍、酪梨一級棒
如何從飲食中攝取足夠的榖胱甘肽呢？原則上，依據國民健康署新公布的2018年版「每日飲食指南」建議，每日攝取3至5碟蔬菜、2至4份水果及適量攝取肉類，即可攝取到豐富的榖胱甘肽。但，同樣是蔬菜、同樣是水果，哪一種食材的榖胱甘肽密度較高，可以優先選擇呢？

美國研究發現，蘆筍中所含之榖胱甘肽明顯多於其他蔬果。
黃雅鈺營養師表示，榖胱甘肽廣泛存在於各種食物當中，其中以新鮮未加工蔬果及肉類含量較多。而在蔬果類中，《Nutrition and Cancer》（營養與癌症期刊）曾經刊載一篇美國研究，內容指出蘆筍、鱷梨（酪梨）、菠菜及秋葵都含有豐富的榖胱甘肽，其中蘆筍中所含之榖胱甘肽明顯多於其他蔬果，成為首席代表。

（資料提供／黃雅鈺營養師）
而在蛋白質食物當中，則以新鮮肉類（如：牛肉）、牛奶、雞蛋等含量較多。但，蔬果和蛋白質食物都會隨著高溫烹調及儲存時間較長而造成榖胱甘肽流失，因此建議新鮮蔬果以生食為主，蛋白質食物避免高溫烹調或油炸，能攝取到較多的榖胱甘肽。
神隊友助攻～榖胱甘肽保健威力大開
值得一提的是，微量營養素在人體一向有互相合作的特性，當然，榖胱甘肽也不例外，黃雅鈺營養師提醒，補充榖胱甘肽時適度搭配富含以下6大營養素的食物，可以讓健康更加分：

含硫食物：由於榖胱甘肽成分中含硫分子，因此，飲食中選擇含硫化物豐富的食物，如：十字花科蔬菜（羽衣甘藍、花椰菜等）、洋蔥、蒜及肉類等，可做為體內榖胱甘肽合成的原料。
富含維生素B6及B12的食物：維生素B6及B12做為榖胱甘肽的輔助營養素，適量攝取魚類（鮭魚、秋刀魚）、紅肉、乳製品及蛋類也對健康有益。
富含礦物質硒的食物：硒是榖胱甘肽抗氧化機轉的重要營養素。蛋白質食物（如：海鮮、肉類、內臟）即含豐富的硒。
富含維生素C及維生素E的食物：維生素C和E皆是協助榖胱甘肽抗氧化功能的重要幫手。攝取足夠的維生素C及E，有助於提升體內抗氧化功能，而新鮮水果（尤其是柑橘類水果）、深綠色蔬菜及堅果種子，皆是良好的食物來源。

雖然榖胱甘肽有助維持健康，但仍不宜貪多，成人每日食用限量為250毫克以下。
榖胱甘肽安心吃　每天不超過250毫克
如果考量外食導致飲食選擇受限、較不均衡，需補充榖胱甘肽的保健食品，別忘了也要注意攝取的來源及方式喔！對此，早在民國100年，行政院衛生署（現在的衛生福利部）就針對保健食品使用榖胱甘肽做為原料公告相關規定，要求產品使用的穀胱甘肽原料，必須是由圓酵母（Torulayeast）發酵製成；包裝應以中文顯著標示「對穀胱甘肽過敏者、孕婦、哺乳婦女及嬰幼兒應避免食用」等字樣；並建議民眾每日食用的穀胱甘肽限量為250毫克以下。
除此之外，黃雅鈺營養師也提醒，民眾購買榖胱甘肽相關之保健食品時，請留意是否有完整標示、製造商或進口商資料、製造與保存期限及相關食品安全認證。慢性疾病者則需請教醫師，評估是否適合補充榖胱甘肽，才能吃得安心喔！
【健康小叮嚀】：
營養素是維持人體健康所需的基石，但保健食品非藥品且多食無益。普遍狀況下都應考慮以均衡飲食為主，視需求或適當諮詢專業醫療人員補充保健食品為輔，才能真的吃對營養、吃出健康！
資料來源：華人健康網(http://www.top1health.com/Article/80/57957)
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