2招有氧訓練示範，簡單訓練強肌力...請至少持續30分鐘！

:0:0

彙整整理／luckysadness、摘自／《強肌力教主彭淑美教你練核心肌群》（彭淑美著／康健出版）、圖片來源／康健出版

有氧運動的功效在於是否能有效提高中樞系統（呼吸、心臟及循環系統）的適應能力，因此每個動作（同一個時間如1、2拍內或3、4拍內完成的一個動作）若能牽動越多肌肉就越能有效刺激中樞系統。更重要的有效前提是：動作不可太常停下來，需至少持續30分鐘，才能提高中樞系統釋放能量，加速新陳代謝。可用以下簡單的多肌群動作及多元的呼吸節拍速率進行訓練。 有氧1：左右抬腿提臀舉肩拍手

有氧2：彈打腳底划手臂

每向後划臂一次吐一口氣（2拍速度換氣，數到2時換氣），腳底彈打則用1拍速率不停彈動。 技巧解說：1.以上每個動作設計，可牽動全身各部位肌肉，剛開始可能無法控制很多或較深層肌，但多練習即可協調適應。2.動作範圍可大可小，依個人體能條件設定目標，只要持續30分鐘不間斷即有效。初學者可從10分鐘開始，再逐漸延長至15、20分鐘，多練幾次，很快就能突破到較長時間。3.動作速度也是可快可慢，從每分鐘100拍到150拍皆可，只要不停下來或斷斷續續，心臟幫浦就能跟著動作節拍加速跳動，同時呼吸幫浦、肌肉幫浦也會同樣打壓，提升全身體循環的運轉功能。4.為了使運動有趣，可選擇節奏性強、節拍清晰自己又喜歡的歌曲，更能融入音樂開心跳。5.動作熟悉後，練習用1、2、4拍不同節奏速度換氣，除了加強心臟跳動快慢的適應力，也刺激動作神經的協調應變力。【延伸閱讀】安全下背運動，89歲腰痛免開刀〈影音〉學會這4招，擺脫惱人腰痠背痛！【更多精彩內容請上《退休好幸福》&《退休好幸福粉絲團》未經授權，請勿轉載】

[圖擷取自網路，如有疑問請私訊]