瘦底增肌變大隻仔飲食+訓練全方案

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這個世界上有喝水也會胖的胖子，也有餐餐吃雞髀都胖不起來的瘦子。某程度上，瘦子變壯男，可能比胖子變窈窕更難。每天吃五餐，暴飲暴食下身體依然像竹竿子一樣，難道基因真的決定了命運？事實上，有不少明星都是天生瘦底，只是配合了恰當的飲食方法和肌肉訓練，努力下才有人人眼紅的成果。以下整合了完整的瘦底增肌飲食和訓練方法，想要完美身形的男士們不妨參考一下。
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瘦底增肌飲食方案要則1. 根據你的TDEE，攝取TDEE＋500的卡路里

Cristiano Ronaldo｜圖片來源：Predator NutritionTotal Daily Energy Expenditure（TDEE），就是指你一日24小時所消耗的熱量（卡路里），從基礎代謝率（BMR)及日常活動量計算出來。按著不同的性別、身高、體重、生活習慣等，TDEE也會因人而異。你可以透過網上的TDEE熱量計算機，粗略估算你的TDEE。

有不同的單位輸入可供選擇

有不同的單位輸入可供選擇如果希望增加肌肉量，一般會建議每日攝取最少TDEE+500的卡路里。如果重量沒有改變，則可以逐漸上調卡路里攝取量。配合正確的訓練，一星期增加約0.5-1.5磅為最理想的狀態。
2. 每2.5-3小時吃一餐如果保持一日三餐的習慣，這會令每餐平均吸收的卡路里增加，最後只會白白增添多餘的脂肪，或是造成消化不良。因此，最好是起床後15-30分鐘內進食，然後每隔2.5-3小時用餐一次。
外國健身教練建議，要計算一天的進餐次數，只需要把你每天清醒的時間除以2或3便可以。舉例來說，你一天清醒的時間有18小時，除以3之後，一天就是要吃6餐。
3. 調整蛋白質攝取量要練成肌肉，攝取蛋白質是非常重要。不少健身教練和健美先生建議，體重磅數和蛋白質攝取量比例為1:1-1.5。也就是說，如果你有160磅，那你每天最少應攝取150克的蛋白質。
這些蛋白質最好是精益蛋白質，以下是一些例子：
肉類－牛肉、雞肉、火雞肉

雞肉｜圖片來源：Amazon海鮮類－生蠔、三文魚、吞拿魚、深海魚

生蠔｜圖片來源：Amazon乳製品－雞蛋、蛋白、芝士、乳酪

芝士｜圖片來源：Amazon4. 吸收足夠的碳水化合物碳水化合物是肌肉訓練的重要能源，就如石油於汽車一樣重要。一般要增重的瘦子們，建議體重磅數和每日的碳水化合物攝取量比例為1:2.5。同樣以160磅為例，每天要吸收的碳水化合物就要有400克。
並非所有含碳水化合物的食物也可以令你身體更健美。當你選擇食物時，應以高纖低GI的食物為目標，而非糖、加工食物等單一碳水化合物（Simple carbonhydrates）。
複合碳水化合物（Complex carbonhydrates）如南瓜、香蕉、番薯、莧菜等，因需要較多時間去消化和吸收，所以可以持續穩定地為身體提供能量，同時不會輕易轉化成為脂肪。當然，如果吸收過量，還是會變胖，所以要時刻留意體脂比例作出調整。

番薯｜圖片來源：Amazon

香蕉｜圖片來源：Amazon

燕麥｜圖片來源：Amazon

糙米｜圖片來源：Amazon5. 脂肪也是必須的，但不是無上限為什麼要健美身形，還要攝取脂肪呢？除了因為瘦子本身無幾兩肉外，脂肪還有一個重要的功用，就維持睪丸素的水平。睪丸素可以促進蛋白質合成，有助肌肉與其他組織之間的新陳代謝。有些瘦子以為健身只要有蛋白質就夠，其實不然。沒有脂肪，就像空有材料而沒有螺絲，蛋白質組合不了，肌肉也自然形成不了。
瘦子的另一種極端，就是瘋狂進食脂肪，然後打算將脂肪變肌肉。然而，這其實是一個錯誤的概念。脂肪和肌肉是兩種不同的東西，消耗了的脂肪不會換成肌肉。瘦底的人，通常都是因為天生新陳代謝率太快，容易消耗吸收了的卡路里，脂肪不易積聚。吸收了多少脂肪，最後用了多少脂肪，肌肉量不變，因此依然像瘦猴子一樣。
相信瘦子的目標都是變大隻而非胖子，因此建議每餐有20 – 30克脂肪，大概等於200克去骨牛小排。另外，也必須要留意攝取的是不飽和脂肪，而非反式脂肪。一般加工成品或多或少會有反式脂肪，需留意食物標籤，同時多吃牛油果、堅果等天然食物。

牛油果是健身良品｜圖片來源：Amazon6. 吸收足夠的水份要知道肌肉有多達70%是水份，所以沒有不喝水就可以增肌的道理。建議男士每天喝2.5 – 3公升水，確保有足夠水份強化肌肉。

建議男士每天喝2.5-3公升水｜圖片來源：Amazon7. 以補充劑作為輔助調節飲食同時配合補充劑，可以令整個飲食方案控制得更精準。以下是一些簡單常見的健身奶粉：
肌酸（Creatine）：提升你的運動表現，令你可以在訓練時提起更高的重量。另外，肌酸還可以令水份進入肌肉組織，令肌肉變大。每日可於任何時間服用5-10克。

肌酸可以改善運動表現｜圖片來源：Predator Nurition葡萄糖（Dextrose）：增加卡路里是增肌的關鍵，而葡萄糖不但有助你達到這個目的，同時在訓練前後服用，可以增加耐力，達到最佳效果。

葡萄糖可以增強耐力｜圖片來源：Bodybuilding.comZMA：適當的休息，才可以令肌肉生長。ZMA含有鋅、鎂和維他命B6，睡前服用，可以加快肌肉復原，增大及強化肌肉。

ZMA可以加快肌肉復原｜圖片來源：Bodybuilding.com
要緊記補充劑只是輔助，飲食和訓練才是重點。過度依賴補充劑，只會令係浪費時間和金錢之餘，成效亦非常有限。
瘦底增肌參考餐單大家應按個人身體狀況設定餐單。以下是一日飲食的參考配搭：
第一餐
8隻蛋白、2隻全蛋、1杯杏仁、1碗燕麥、1杯新鮮生果
第二餐
精益蛋白質食物，如瘦牛扒、火雞肉、雞肉等
碳水化合物，如番薯、糙米飯

第三餐
新鮮燒三文魚170克、全麥意粉75克
第四餐
瘦肉200克
碳水化合物，如番薯、糙米飯
1份蔬菜

第五餐
99％瘦火雞肉170克、番薯225克、杏仁32克
第六餐
乳清蛋白粉、脫脂無糖布丁

脫脂無糖布丁｜圖片來源：Amazon瘦底增肌訓練方案要則1. 進行複合練習（Compound Exercise）看到健美先生舉重，以為舉啞鈴就可以變大隻？別傻了！只有進行複合練習，才可以同時刺激多組肌肉，令全身肌肉生長。最基本的複合練習包括臥推(Flat Bench Press)、硬舉(Deadlift)、深蹲(Squat)、下撐(Dip)、仰臥拉舉(Pullover)、引體上升(Pullup)、划船(Row)等。

硬舉(Deadlift)｜圖片來源：Bodybuilding.com

引體上升(Pullup)｜圖片來源：Bodybuilding.com開始訓練時，重量應循序漸進，並時刻留意姿勢是否正確。如果姿勢不正，不但會影響肌肉形狀，甚至會造成勞損，得不償失。

以臥推為例，肩膊要保持穩定才正確｜圖片來源：Bodybuilding.com2. 有足夠針對肌力的訓練訓練量（Volume），即是組數（Sets） X 重覆次數（Reps）的數字。訓練量越大，肌肉也會承受更多的刺激。剛開始時，可以4 Sets X 8-12 Reps進行訓練，每次進行3-5種的動作。每set之間，保持90-120秒的休息時間，一星期後再逐漸增大訓練量。
3. 一星期訓練三次根據外國一些運動研究，每星期進行三次訓練，比一星期集中訓練一次，前者效果會更好。休息對肌肉的成長十分重要，建議隔日訓練，而每組重點肌肉如腹背肌則一星期最少鍛煉一次。
4. 不要忽視腳部訓練肌力訓練可以刺激睪丸素和激素分泌，從而促成新肌肉的成長。而腳部的訓練，更可明顯提升以上兩者的分泌水平。因此，建議每星期最少進行一次如深蹲、硬拉等動作，可以令肌肉成長得更快。
5. 保持充足睡眠身體除了在腿部訓練後會釋放大量生長賀爾蒙，亦會在深層睡眠時分泌這些賀爾蒙，所以請確保每晚有充份睡眠，避免在睡前做劇烈運動或飲酒。
瘦底增肌一星期參考訓練星期一：胸部及背部槓鈴臥推 Barbell Bench Press （Sets：4／Reps：10, 8, 6, 4）