選對食物　輕鬆控糖

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【健康醫療網／編輯部整理】糖尿病病人想要控制好血糖，除了不吃甜食，不喝含糖飲料之外？選對食物再吃，才能輕鬆控糖！食物升糖指數值(Glycemic Index)，是指各種食物攝取等量的醣類時，使血糖升高速度的相對能力，血糖上升的高低代表該食物升糖指數的高低。記得吃澱粉的同時要吃蔬菜纖維及蛋白質。
簡單的進餐口訣就是菜(熟重蔬菜>=1碗)→肉(瘦肉或魚肉4-5湯匙約手掌心大小1塊或田字型豆腐1塊+小方豆干1塊+蛋1顆)→飯(全穀雜糧飯3/4碗)。每天水果2-3份(1份相當於柳丁大小1顆)及低脂乳品1-1.5份(1份相當於240cc的鮮奶或3湯匙的奶粉)，需分成多次點心吃，避免果糖及乳糖吃過多，造成短時間內血糖升高。
聰明運用低升糖指數的食物
建議多吃低升糖的食物，如：用糙米或五穀米取代白米、用蕎麥麵條取代白麵條、用全麥、五穀雜糧麵包(麥比例要佔51%以上)取代白麵包等⋯，食用升糖指數較低且纖維質含量較高的食物，避免含精製糖高的高升糖指數食物，如：含糖飲料、蛋糕、夾心餅乾等⋯，也要避免加糖的調味料，如：甜辣醬、醋溜、加冰糖的滷汁等⋯。雖豆魚蛋肉類食物，未經加工且烹調過程不加糖，是低升糖食物，但動物性肉類通常含有較高的膽固醇、飽和脂肪酸及普林，仍不建議餐餐大魚大肉，尤其是已經罹患高脂血症、腎臟病、肝臟病、痛風等慢病的病患，千萬不可大魚大肉取代澱粉糖類食物，否則會使病情更惡化，建議一餐的肉量以大約1個手掌心的大小最適當。

長者也可以吃低升糖食物
老人家牙口不好，偏好易消化、軟爛食物，如鹹粥、麵線糊等；其中的油、鹽、糖都較高。在臨床上就常遇到，早餐只吃一顆饅頭，以為不吃飯沒關係，結果血糖飆到 300mg/dL。也因擔心血糖高，以為吃水煮餐就好，卻忽略烹調用的勾芡澱粉或加糖的調味料，飲食嚴重失衡又瘦掉肌肉，75歲以上長者不能太瘦，BMI(Body Mass Index, 身體質量指數)應維持在25-30Kg/m2，否則肌肉會無力，容易跌倒也增加死亡率。　　長者改變食物升糖指數的方法，是用浸泡過的糙米取代白米，用含水溶性纖維高的蔬菜加入蛋白質食物中，改變食物的質地並吃到纖維。如綜合鹹粥，就用南瓜或地瓜切丁加入浸泡過的糙米中，煮成軟飯，加入菇類或秋葵等含水溶性纖維高的食材，再加入蛋液或碎魚肉熬煮成的鹹粥，就比較不會影響血糖。總而言之，控糖的飲食精神就是每餐都要攝取足夠的纖維質，且要將纖維質高及蛋白質的食物擺於第一順位吃，如：吃便當時，先吃青菜再吃去掉皮的肉配減半量的飯。

（文章授權提供／賴冠菁新竹國泰綜合醫院慢病跨領域照護中心營養師）
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資料來源：健康醫療網 https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=42605
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