為什麼上了年紀髖關節和膝蓋就容易痛？

:0:0

文／荒尾裕文最近，有越來越多人為了雙親年邁後髖關節、膝蓋的疼痛問題來找我諮詢。其中大多數疼痛的成因之一，就是髖關節的骨骼與軟骨組織因為老化而變形。當骨骼變形惡化到一定的程度時，結果經常是必須開刀解決。但是，對高齡者而言，動手術對身體是極大的負擔。在身上動刀當然會直接造成傷害，而術後的靜臥休養或固定患部，也會導致肌力減退。每當遇到這類諮詢問題，我都會請對方先徵求醫師同意之後，再建議他們進行下半身的訓練。因為老化而磨損的關節內部組織雖然難以復原，但是當骨骼開始變形時，只有兩種方法可以阻止它繼續惡化：一是培養肌力，二是減輕患部的負擔。當動作減弱到只能做到正常時的一○∼二○％時，醫療院所的治療或整骨院的調理固然有幫助，但是同時以「訓練體能來維持肌力」阻止惡化也非常重要。養成不會造成患部負擔的姿勢更是不能忽視。觀察膝蓋或髖關節不舒服的老人家走路的樣子，應該不難發現他們每一步的步幅都很小，膝蓋也沒有彎曲伸直的動作。換句話說，雖然是走路，卻只是兩條腿像棒子一般直挺挺地移動身體而已，幾乎沒有運用到臀部、髖關節四周和大腿的肌肉。像這樣走路，即使走了也無法防止肌力減退。為了防範未然，務必要在四、五十歲的時候就先鍛鍊這些肌肉。讓我們以「體後側運動」來打造到老都健步如飛的身體吧。

最適合上班族的簡單鍛鍊，在辦公室坐著就可以辦到！提高肩部、肩胛骨四周的柔軟度轉肩式慢慢做10 次1以正確的姿勢坐在椅子上，手心面向自己，前臂在身體正前方併攏。2維持手臂併攏的姿勢，向上舉。3手心轉向前方，雙手向上舉。注意！手臂在身體前方併攏時，肩胛骨要左右打開。真的無法併攏的人，盡量靠近即可。4手肘彎，雙手左右放下，手臂不要往前超過身體前側。注意！手心朝前，手臂盡可能左右張開，肩胛骨向內夾。5上臂夾緊，想像手肘要在背後靠攏般將肩胛骨向內夾。再重複4、3、2、1 的動作，回到最初的姿勢。

鍛鍊臀部、大腿後側與髖關節四周弓箭步組合動作 4每個方次向各做1 X 3組1以挺直站立的姿勢開始，右腳向前跨步，做出弓箭步，再回到原來的姿勢。注意！上半身保持挺直，不要向後倒，也不要駝背。重點是筆直地向前跨步，骨盆不要向外翻。身體保持面向正2前方，右腳向斜前方跨步，下蹲成弓箭步，再回到原來的姿勢。注意！腳雖然是往斜前方跨步，但身體和骨盆依然面向正前方。3身體保持面向正前方，右腳向右橫跨一步，下蹲成弓箭步，再回到原來的姿勢。注意！下蹲時會有些折腰，但身體仍要保持面向正前方。4左腳朝後跨一步，下蹲成弓箭步，再回到原來的姿勢。換腳做。注意！注意身體平衡，確實做出弓箭步的基本姿勢。

日本熱議話題──最新型態的肌肉訓練「體後側運動」從屁股開始練，整個背部都伸展，膝痛好轉、腰痛舒緩、體力變好、偏頭痛好了、半年瘦下11公斤！運動員、物理治療師實用後大讚！日本職籃東京電擊隊專屬體能教練兼訓練師荒尾裕文首創理論幾歲前訓練才會有效果？無論幾歲，只要能做最好都做。新陳代謝會隨著年齡降低，訓練所得到的效果也變少，這是無法改變的事實。但如果因此而什麼都不做，身體只會一直老化。所以我們可以確定的是，無論幾歲，在身體可以負荷的範圍內，做能多少訓練就盡量做。當我們上了年紀，營養的吸收能力也會變差。訓練肌肉會刺激身體的需求，能夠幫助營養吸收。其實，理想的健康法百百種，但我個人認為上了年紀之後仍能夠好好吃肉的身體才是最棒的。本文摘自《不老的秘密練屁股》／三采文化