減肥也有「黃金時段」？超專業「運動時間表」解析各個時段注意事項，作對就事半功倍！

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作者：王轆原文標題：一天 24 小時裡，什麼時候減肥效果最好呢？

跑步是早上好，還是晚上好？這是一個非常經典的問題。如果單純說「跑步」的效果，顯然任何時間段消耗的能量，都是一樣的，並不會有大差別。但是，綜合上飲食、睡眠、作息、天氣、環境、約會等各種信息，確實還是有一套講究的。 ★★★★★ 推薦：早上

帥的美的已經醒來了，而醜的人還在沉睡。 ❶ 時間可控：早上是一天中最自由可控的時間段，當然自由度取決於你能起多早。 ❷ 先運動，後早飯：早起空腹跑步，是受到一部分人推崇的「空腹有氧」的一種。跑完再吃飯，比起吃飯再跑步的優勢在於：不容易發生腹痛、岔氣的問題。並且注意：運動後，先恢復身體平穩，洗個澡，再吃飯。 ❸ 要避免低血糖：擔心空腹運動會低血糖的，可以運動前稍喝點奶、吃少量麵包補充糖原。還有，前一天晚上要正常吃晚飯，還要早點睡。 ❹ 可以不做有氧：簡單來幾組無氧、小力量、瑜伽都是可以的，也不占時間。 ❺ 先早飯，後運動：一般需要早餐後約 2 小時再運動比較合適，比如 6 點早餐、8 點運動。（不然就變成了上午運動……） ★★★★★ 推薦：傍晚

❶ 不用早起：然而！對於大部分早上完全起不來的朋友，下午下班後去運動，是最合適的；只要你不加班。 ❷ 先運動，後晚飯：類似早上的空腹運動，運動結束後，吃點雞蛋、牛奶、全穀物主食和蔬菜。如果你會計算，吃的熱量是運動消耗的一半，比較適合減肥；吃更多的熱量，就會傾向於維持體重、甚至增肌的效果。 ❸ 先加餐，後運動，無晚飯：午飯後到傍晚，間隔時間也比較長，容易低血糖、沒力氣。建議傍晚運動前約 2 小時，吃日常晚餐一半的量，比如喝杯奶、吃個水果補充好營養。 ❹ 無氧有氧相結合：因為從傍晚開始的時間比較長、不受約束，如果是去健身房，還會有相應的操課，所以建議把熱身-無氧-有氧-拉伸，全部都做到位。 ❺ 運動氣氛好，適合多結伴：有個好處就是，可以叫上男 / 女朋友、喊上好肌友一起擼，說不定還能認識新朋友；傍晚最有運動氣氛，心情會更愉悅。 ★★★★ 推薦：深夜

❶ 先晚飯，後運動：總有六七點、七八點才剛下班，或者才吃完晚飯，或者才剛忙完家務帶完孩子的，那麼飯後大約 2 小時，也是適合運動的。 ❷ 不要影響睡眠：考慮到睡前做劇烈運動容易使神經興奮、夜裡失眠，就要計劃好時間。如果 9 點開始運動，可能就要 12 點才適合睡覺。不排除少部分朋友不受影響，累癱可以直接洗洗睡。 ❸ 運動後不建議吃飯：另外，也不建議減肥的朋友，睡前 3 小時還吃東西、影響消化吸收。如果運動後實在很餓，就喝半杯牛奶或啃個黃瓜吧。 ❹ 要注意安全：建議做室內運動、器械練習；深夜特別晚了黑燈瞎火的，還出去路跑的，千萬不要選偏僻路段，千萬要小心歹人。 ★★★ 推薦：中午

❶ 見縫插針：還有「早上起不來、晚上有安排」的朋友，就不得不在中午休息的 1 小時左右的時間裡運動了。 ❷ 早飯吃晚點，或上午加個餐：要為中午的運動，做好能量儲備。 ❸ 先運動，後午飯。 ❹ 提高效率，把握強度：時間有限，儘量不要選擇慢跑，可以考慮 HIIT、瑜伽、小力量、跳舞，等。 ❺ 要小心中午高溫：和早上、晚上比，中午很大的壞處是：太熱！儘量別去戶外受虐；還有注意補水、降溫。 ❻ 一定考慮好是否方便洗澡！責任編輯：海刃圖片來源：123rf.com.cn 正版圖片庫 / 網絡轉載請註明來源投稿郵箱：[email protected] 如在其他微信公眾號，或丁香醫生公眾號入駐的內容平台（包括但不限於知乎、今日頭條、QQ 公眾平台、天天快報、淘寶頭條）看到本平台授權的文章，請郵件聯繫 [email protected] 授權轉載，不可直接二次轉載。丁香醫生是中國最大的醫學網站丁香園旗下的健康管理平台。這裡除了有專業醫生寫給你的健康科普，還有中文互聯網最值得信賴的健康和醫療信息數據庫，你還可以通過丁香醫生旗下的在線醫療咨詢服務平台「來問醫生」在線向醫生提問。