冬天結束一身膘，你需要這套「一周馬甲線吃練養成計劃」

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春天到了，你的牛仔褲再一次拉不上了於是，又一輪「三月不減肥，四月徒傷悲五月路人雷，六月男友沒」開始了無限循環…

「口袋減脂營」為大家提供了一套「一周馬甲線計劃」是時候喚醒你冬眠已久的身體了

訓練說明：該計劃為隔日訓練計劃（1天隔1天進行訓練，4Days即8個訓練日），FitTimers建議訓練體型要以整體美感為重，以下訓練方案更多的是幫助你加強腹部及核心肌肉尋找腹部肌肉感覺，並不是一周就能練出馬甲線！訓練目標：腹直肌上部/腹直肌下部/腹斜肌/深層核心 Day1側重點：腹直肌下部/核心控制能力鳥與狗 ▼4組，每組每側不能維持動作為止（或20-30秒）

1.手於肩垂直下方撐地，大腿與地面垂直；2.抬起單側手和異側腿，支撐手臂發力撐地，腹部收緊，抬起腿側的臀部保持收緊；3.維持該姿勢。仰卧曲腿團身 ▼4組，每組至腹部有輕微灼燒感即可（建議次數12-15次）

1.起始仰卧地上，雙腿屈腿抬起，大腿與地面呈90度，臀部略微離開地面，腹部下壓至下背部貼地；2.緩慢吐氣，同時捲起身體，至臀部下背部離開地面，上背部頭部始終貼地；3.緩慢吸氣，同時下放，回到起始位置。 Day2側重點：核心穩定能力收腹平板支撐 ▼4組，每組至不能維持動作為止（或30-45秒）

1.手肘撐地姿勢支撐；2.肩部/腹部/臀部同時保持收緊，保持臀部高度，整個軀幹從頭到肩到髖關節到腳踝從側面看為一條直線；3.朝地面臀部，朝天花板收緊腹部，大腿前側發力收緊肌肉；4.維持該姿勢。側支撐 ▼每邊3組，每組至不能維持動作為止（或20-30秒）

1.單手撐地支撐身體，整個身體朝向一側；2.肩部/腹部/臀部同時保持收緊，保持臀部高度，整個軀幹從頭到肩到髖關節到腳踝從正面看為一條直線；3.維持該姿勢。 Day3側重點：腹直肌下部/整體熱量消耗以上兩個動作循環4組，每組30秒，組間休息30秒。開合跳 ▼

1.膝蓋微屈自然站立；2.起跳同時手臂從體側上揚，雙腿打開；3.再次起跳，合併手腿，以此重複。登山跑 ▼

1.俯卧撐姿勢支撐；2.保持臀部高度，雙腿做奔跑動作，大腿向腹部靠近。 Day4側重點：核心穩定能力/腹斜肌三點跪撐 ▼每邊3組，每組至不能維持動作為止（或20-30秒）

1.雙手撐地，雙膝跪地，手臂/大腿與地面均呈90度，軀幹與地面平行；2.向後抬起單側腿，同時保持身體穩定；3.維持該姿勢。交叉卷腹 ▼4組，每組至腹部有輕微灼燒感即可（建議次數12-15次）

1.起始仰卧地上，雙腿屈腿腳跟着地，臀部略微離開地面，腹部下壓至下背部貼地；2.抬起上半身，單側手臂向異側腿部靠近；3.保證下背部始終貼地。

這麼一套動作下來直接練虛脫了，吃個披薩補補！練完怎麼沒見肚子上肉少呢？還是控制飲食吃點草吧！ ……… 這種簡單粗暴的言論屢見不鮮。不管是吃得太浪，還是忍得太辛苦，都會讓你的馬甲線計劃事倍功半。三分練七分吃，堅持規律運動，安排合理飲食，馬甲線當然要練，更離不開吃。

口袋減脂營 x 本來生活網強強聯合除了上述馬甲線訓練計劃外還提供了一些健康食材助力好身材

推薦1牛肉推薦食材：牛腱▼增肌必備！牛腿上的肉，少肥富含肌肉纖維，肉質鮮嫩，質堅而細，富有彈性，不粘手，有鮮肉味，適合燉、燜、醬等多種烹飪方法。

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（來源：@健身小廚）推薦2雞蛋推薦食材：雞蛋▼雞蛋有「世界最營養早餐」、「理想的營養庫」、「最優質的蛋白」等封號，它富含歐米伽3脂肪酸，能加快脂肪的燃燒。有人害怕蛋黃中的膽固醇，其實這是非常錯誤的。中國營養學會理事長程義勇教授說：「老人體內如果血清膽固醇太低，會造成免疫力低下，血管的強度也會受到影響，同樣不利於心腦血管健康。」因此，健康人一天吃一兩個蛋黃是非常健康的；對於血脂已經偏高的人，每天吃半個蛋黃比較合適。

如果你是男性，重量訓練40分鐘以上，那麼你需要在訓練後立即補充30g的蛋白質（在中國，平均每一個雞蛋白有3g的蛋白質，這樣就是 10個雞蛋白）；如果沒有重量訓練的話，晚餐正常攝入大概20g蛋白質就夠了（也就是一個雞蛋加大約100g瘦肉類）——當然這只是一個大概的算法，具體情況需要根據自身狀況來決定。