【絕招】3 個月練成麒麟臂、人魚線

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春末夏初，是曬麒麟臂人魚線的時候了！

君不見張家輝、彭于晏、何潤東、佟大為等各位男神

已經迫不及待地秀出身上那幾塊結實的腹肌，還有漂亮的人！魚！線嗎？

連前央視主持人李詠也來湊熱鬧，

“穿衣服顯瘦，脫衣服有肉”在微博曬出健身新成果———傳說中的麒麟臂！

令眾多小夥伴們大跌眼鏡，沒錯，此貨正是李詠。

春光燦爛，多少花樣男女都想在海灘上招蜂引蝶曬身材，

無奈因象腿、贅肉或是皮包骨而止步。

南方都市報記者日前專訪了鄭愷、陳曉、釋小龍的禦用健身私教侯軍，

邀他為大夥的塑形大計指點迷津，

侯軍說：

“最快1個月就能顯露出基本的線條感，3個月已經可以達到完美身材了。”

Step1飲食控制：少食多餐，多吃肉

飲食要清淡，少吃油類食品，多吃水果、蔬菜。

一天吃五頓，一個蘋果、香蕉就算一頓。

還要多吃瘦肉類食品，牛肉、魚肉、雞肉、羊肉，“肉食派”們有救了！

教練有話說：“這些高蛋白食品有助肌肉增長，同時熱量不會太高。”

Step2前期訓練：克服體重，增加興趣

要想擁有完美肌肉，胖子們就得先告別“拜拜肉”；而瘦子們卻要增肥！

運動上怎麼克服體重？

先從大肌肉群著手(胸、背、腿)，教練推薦跑步。

先跑半小時，然後深蹲，再做仰臥起坐、俯臥撐。

體重克服後，就可以過渡到器械鍛煉、健身房鍛煉，促進新陳代謝。

教練有話說：“天天跑個步、出個汗，做做運動會非常舒服，

而且胸背腿的鍛煉效果比小肌肉群(手臂、腹肌)的效果明顯，

能激發人的運動興趣。”

Step3 分化訓練：拉背、推胸、蹲腿

分化訓練又叫力量訓練，可以輔助器械。

把胸、肩、背、腹、腿、腰、手臂單獨拉出來訓練，每個動作練4到5組，

練12至15次。(懶人們做好前兩步，你已經贏了。)

教練有話說：“這樣的鍛煉，線條可能好一點，你會感覺肌肉在增長”。

健身房裡的明星因為平時注重保養，飲食規律甚至節食，

通常用一個半月到2個月就能練成完美的身材，如果身體素質好，

1個月就搞定，“胡兵隻用了1個月，從100多公斤減到了80公斤”。

普通人的話，

每週給他們加2個大強度、3個小強度，每天做一些不同的動作、組合，

一天2小時，堅持3個月。有個客戶從260斤減到了180斤。

教練表示3個月變型男，普通人能做到。

Tips1：健身的時間和頻次

健身時間：14：00-18：00最好，19:00-22:00次之。

健身次數：普通人一組動作6至8次。

如何堅持：每天健身1小時；給自己新鮮感、希望感，比如買漂亮衣服；和朋友一起健身，互相鼓勵督促；練出一點效果時，大膽秀出來。

T ips2：健身教練怎麼選

挑選教練也有門道，不專業的教練甚至會讓你受傷。首先判斷教練自己練得怎麼樣，教練身材要入你的眼；其次，教練的專業知識要過硬；第三，教練要對會員負責任，有親和力；最後，觀察教練帶出的會員，他們究竟有沒有練出效果來。

Tips3：蛋白粉，運動量不夠吃了易結石

很多健身愛好者買蛋白粉來促進肌肉增長，但要因人而異，“普通人運動量不多，基礎代謝不夠，天天吃蛋白粉，容易腎結石，因為蛋白是需要腎來代謝的。”

岩石胸

練胸肯定進健身房效果最好，但在辦公室或家裡也可以練胸，

如自重俯臥撐、負重俯臥撐、啞鈴推胸、槓鈴推胸、啞鈴飛鳥等動作都可以完成，不一定非得局限於器械。

一瓶礦泉水、一本書都可當作啞鈴。

如果擔心效果不顯著，可以增加鍛煉次數，例如100次、50次。

麒麟臂

先從練肩開始，做啞鈴推肩、槓鈴推肩、啞鈴側平舉、龍門架側平舉，

肩膀寬闊穿衣服才有型嘛。

接著練麒麟臂了，注意千萬別受“大力水手”的影響，

隻練肱二頭肌，輕視肱三頭肌，這是個誤區。

要先練肱三頭肌，再練肱二頭肌；

先練大肌肉群(胸、背、腿)，再練小肌肉群(手臂、腹肌)。

肱三頭有很多練習動作，像自重下壓、雙槓臂屈伸、俯臥撐；

肱二頭靠啞鈴彎舉、槓鈴彎舉、器械彎舉等。

公狗腰

練公狗腰必先練背，背不闊，腰再細也沒用啊。

引體向上、高位下拉、坐姿劃船、T形桿劃船、啞鈴硬拉、槓鈴硬拉、背曲起，

這是最簡單的背部訓練。

李小龍的那種倒三角背，都是坐姿劃船和啞鈴劃船練出來的。

硬拉是練腰，對於辦公室一族，礦泉水瓶就可以硬拉。

教練強調練背與練腰要相輔相成，

“練腰讓腰變得更緊實，不會腰酸背痛、腰肌勞損，讓整個背部顯得挺拔、幹練。”

人魚線

男性腹肌界的“九陽真經”你造嗎？

分別是

仰臥起坐、下斜闆擡腿、兩頭起、卷腹、啞鈴、健身球、左右擺等9個動作，

如果你能標準地做下來，

“王”字腹肌、人魚線、馬甲線都不是夢。

女生要練成柔軟的“川”字狀或人魚線，

可以做平闆支撐、躺在凳子上擡腿和四分之一的捲腹動作即可。

大翹臀

“無深蹲、不翹臀”，深蹲是練腿和臀的，還被老外視為“軟性偉哥”，

據悉有助於提高性能力。

深蹲分啞鈴深蹲、槓鈴深蹲、大圓球深蹲、弓箭步。

臀會變得更翹、更豐滿，原理是肌纖維運動後被拉開了，

通過牛奶、雞肉、魚肉、蛋白的補充，慢慢增長變粗，慢慢就變豐滿了。

[圖擷取自網路，如有疑問請私訊]