健身教練教你「第一次深蹲就上手」：3分鐘這樣蹲速瘦500大卡，四十歲後更要練！

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By Mercola 醫師深蹲是目前最具功能性的運動之一。而且，其實深蹲與人類的動作息息相關，人類祖先從很久以前就開始做深蹲了！最常見的深蹲動作其實就是—排泄，然而，現代的馬桶淘汰了這個動作。在每次離開、坐上座位時，也能算是深蹲的動作之一。也因此，很少人真的在做比較高級的深蹲，所以它的功能漸漸地消失。當我們正確地做深蹲時，它會強化我們控制靈活性、平衡感的肌肉。此外，深蹲還能幫助你的肌肉更有效率的活動，並反映在日常的生活中。近幾年來Mercola醫師其實都沒有做深蹲的習慣，但在閱讀過一本有關重訓的書「Starting Strength」之後，他便非常興奮且持續的做深蹲運動。那本書提供了大量且各式各樣的圖片和敘述，幫助我們輕鬆的了解如何正確地做深蹲。https://youtu.be/GxOQj5O1zeg / Via https://youtu.be/GxOQj5O1zeg深蹲的眾多益處深蹲會強化我們的四頭肌、腿筋、小腿和腳踝，讓我們的腳更強壯堅固。而且，他還能提供數種健康的好處：強化全身肌肉：正確的做深蹲時，它能有效釋放睪丸酮及身體激素，進而提升全身的肌肉成長。燃燒脂肪：當你的肌肉越多時，就算沒有在運動，也會燃燒更多卡路里。（而且腿的肌肉是最重的）像是每增加4公斤的肌肉，身體平均就會多燃燒500～700卡路里！增強平衡感及靈活性：強化腿、骨頭以及核心肌群，並且提升整體的平衡感。尤其隨著年紀增漲，這個動作越顯得重要以及有幫助！預防傷害：脆弱的肌肉、韌帶和組織很容易造成運動傷害。做深蹲可以一次強化它們全部，並且增加身體的靈活性，有效預防傷害。提升身體素質：深蹲已被證明能幫助運動員跑得更快、跳得更高。所以深蹲幾乎是每個專業運動員都會做的運動。美化臀部及腹肌：除了腿之外，深蹲還能緊實臀部及腹肌。深蹲還能調節參與葡糖糖、脂質代謝和胰島素敏感性的肌肉，進而預防慢性疾病像是心血管疾病、糖尿病和肥胖。加強腸道動態：我們的身體其實就是被設計以深蹲的姿勢來排泄，所以深蹲是對腸道動態非常有幫助的。http://www.newhealthadvisor.com/Knee-Pain-After-Squats.html / Via http://www.newhealthadvisor.com/Knee-Pain-After-Squats.html深蹲的基礎許多年長者及擁有膝蓋問題的人都會避開深蹲，他們認爲那對膝蓋的負擔太大。其實沒有那個必要，與其避開，不如正確的深蹲，並且不要加入重量就行了。研究指出，以正確的方式做深蹲可以加強膝蓋穩定度並強化連結組織。在上面的影片中，教練示範了非常有用的暖身、伸展技巧，以及安全的深蹲方式給各個等級的人。這裡有5點重點請牢記在心： 1.腳張開時比肩膀寬一點點。2.背部自然打直，膝蓋在腳的正上方。3.慢慢彎曲膝蓋、臀部及腳踝，直到成為90度角，最後再回到起始姿勢。4.下降時吸進空氣，回到起始姿勢時吐氣。 5.做2～3組，每組15～20下，2～3次一周。prevention / Via http://www.prevention.com/fitness/how-to-do-squats-and-lunges-without-killing-your-knees怎樣代表你做不出正確的深蹲呢？無法做出正確深蹲可能是身體出問題了。舉例來說，膝蓋、腳踝彎曲不了、臀部無法向後。這代表著臀部、腿筋出問題，最好開始鍛鍊那部分的靈活性。若是膝蓋不舒服，代表腿筋和臀部是非常脆弱的。foundationphysio / Via http://www.foundationphysio.com/news-items/squats-an-essential-part-of-every-workout/深蹲變化式1：頸後、過頭深蹲深蹲的關鍵在於動態。如果你不夠強壯或是已經上了年紀，那無負重的深蹲是非常足夠的了。最重要的還是以正確的姿勢做深蹲。當你已經將基本的深蹲練到爐火純青，可以開始做一些深蹲的變化式。過頭深蹲就是一個簡單卻能提高動作範圍的深蹲變化式。這個動作能改善肩膀的靈活度以及胸部的伸展。在上面的影片中，你可以看到身體下蹲時，要將槓鈴往上推過頭，確保槓鈴在頭頂而不是在身體前方。當你能做的越來越輕鬆，就能增加重量。過頭深蹲是一個能鍛鍊全身的運動，只要做對就能獲得非常多的好處。舉重是一個非常具有挑戰性的動作，再加上深蹲很容易就讓姿勢變形，所以慢慢的做，把姿勢做對！在增加重量時，你一定要確定你有能力做那個重量。只要背部開始疼痛或是膝蓋過了腳趾就要馬上停止，否則你會讓你的肩膀、子宮頸、胸部和腰椎受傷。以下由Mercola醫師親自示範如何做過頭深蹲。https://www.youtube.com/watch?v=1X-MLCHNwEU&feature=youtu.be / Via https://www.youtube.com/watch?v=1X-MLCHNwEU&feature=youtu.behttps://www.youtube.com/watch?v=Amk0WaWfFNo&feature=youtu.be / Via https://www.youtube.com/watch?v=Amk0WaWfFNo&feature=youtu.be膝蓋會痛怎麼做？如果你在做深蹲時膝蓋會痛，請注意以下兩點，並看看上面的影片。 1.握著槓鈴時，手肘要放下並靠著身體側邊。這會穩定背部和臀部。2.當你在下降時，用髖關節屈肌和腰部肌肉來將自己往下拉。這樣才不會啟動那些會導致膝蓋疼痛的肌肉。https://www.youtube.com/watch?v=kBq6iynRUUE&feature=youtu.be / Via https://www.youtube.com/watch?v=kBq6iynRUUE&feature=youtu.be保加利亞分腿蹲（Bulgarian Split Squats）另一個變化式就是保加利亞分腿蹲。想正確的做這個動作，需要一個上升的平面來放其中一隻腳，另外一隻腳彎曲。你可以用椅子或是沙發等大概膝蓋、小腿中間高度的東西。將左腳放在後面的平台上，右腳在前約60公分。右腳必須離夠遠讓膝蓋能彎曲成90度角，並且腳趾不會超過膝蓋。當你練會了這個動作，開始將兩個膝蓋彎曲到大腿骨與地板平行（避免彎曲到臀部）。每邊做15下，也可以搭配啞鈴一起做。https://www.youtube.com/watch?v=id-AGIlBCyM&feature=youtu.be / Via https://www.youtube.com/watch?v=id-AGIlBCyM&feature=youtu.be深蹲真的是一項非常棒的運動，而且隨時隨地都能做！深蹲是一個每天花幾分鐘就能完成的運動，甚至根本不用換上運動服，因為不管在哪，什麼時候都能做。而且他們不會隨著年紀而減少益處，反而年紀越大，越應該要做！

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