降低患癌風險！癌症「最怕1種食物」很多人都沒吃夠　平時常吃「補充蛋白」又防癌

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2024年3月，寧波大學、寧波市疾控中心的研究人員在國際期刊《Nutrients》上發表了一篇關於大豆製品消費與癌症風險的觀察性研究。
該研究顯示，大量攝入豆腐、豆漿類豆製品，可以顯著降低癌症風險；豆腐、豆漿、總豆製品量，分別能將癌症風險降低22%、25%、31%。

研究團隊基於4萬多個病例及80多萬名參與者，薈萃分析了52項豆製品消費研究，對攝入豆製品與癌症風險之間的關聯度，以及豆製品所發揮作用的劑量反應關係進行了分析發現：
豆製品數量增加得越多，癌症風險降低越多。
大量攝入豆腐、豆漿類豆製品，可以顯著降低癌症風險；豆腐、豆漿、總豆製品量，分別能將癌症風險降低22%、25%、31%；

每天增加54克上述豆製品，癌症風險可降低11%；
每天增加100克上述豆製品，癌症風險可降低23%；
每天增加150克上述豆製品，癌症風險可降低35%；
每天多吃61克豆腐，癌症風險可降低12%；
每天多喝23克豆漿，癌症風險可降低28%；

另外，上海交通大學醫學院附屬仁濟醫院普外科主任、上海市腫瘤研究所所長劉穎斌教授團隊在知名學術期刊《Science Bulletin》發表的一篇研究揭示：長期攝入豆製品，可降低膽囊癌發病風險。
因為吃多了豆製品，血漿中大豆異黃酮小分子濃度較高，這可抑制膽囊癌細胞增殖

常吃豆製品，確實對身體有很多好處。
大豆是植物界中蛋白質含量最高的食物之一，含量高達22%-37%，而且必需氨基酸組成與動物蛋白相似，因此也被稱為「植物界的肉類」。
日本癌症中心一項研究發現，用佔總熱量攝入3%的植物蛋白去替代紅肉中的動物蛋白，可以降低1/4的死亡風險。
同時，大豆中還含有鈣、鎂、鉀、B族維生素等營養物質，是素食者和三高人群補充營養的理想選擇。

2023年，西南醫科大學附屬醫院、華西醫院的研究人員在《營養學》上發表的一篇研究還發現：
與低攝入量相比，每天大豆攝入量最高的參與者患糖尿病、心血管疾病、冠心病、中風的風險分別降低17%、13%、21%、12%。
每天攝入26.7克豆腐可將心血管疾病風險降低18%，每天攝入11克納豆可將心血管疾病的風險降低17%，尤其是中風。

2023年《心臟病學》一項涉及6萬多人的研究顯示，每天攝入≥125克豆製品的人與每天攝入＜125克的人相比，高血壓的發生風險降低了27%。

豆腐等豆製品除了含有豐富的鈣質外，還含有大豆異黃酮，可以降低骨破壞，增加骨形成和骨密度。
而且，大豆異黃酮具有微弱的雙向調節人體雌激素的作用，對更年期女性預防骨質疏鬆有一定益處。
絕經期前後的中年女性每天補充大豆異黃酮≥90毫克（約1600毫升豆漿）、持續1年以上，可以顯著改善腰椎、髖骨和股骨頸的骨密度。

不管吃什麼有好處，都重在一個「適量」，吃豆製品當然也是。
如果豆製品吃多了可能會加重腎臟負擔、引發消化不良。
建議，成年人每天應攝入15～25克大豆或相當量的大豆製品。

但2/3以上的居民未達到推薦攝入量，應適當增加。
那麼，不同年齡的人，推薦每周攝入多少大豆？
根據膳食指南推薦：

7-12月齡嬰兒：1歲以內，在輔食中引入豆類；
13-24月齡幼兒：豆類是優質蛋白質的補充來源；
2-3歲兒童，每周吃35-105克大豆；
4-13歲兒童，每周吃105克大豆；
14歲以上青少年與成人，每周吃105-175克大豆；
65歲以上老人，每周吃105克大豆。
以上克重，為大豆的生重。

除此之外，對於吃「豆」，還有一些提醒：
乾豆類含嘌呤較多，痛風患者要限制食用，豆腐、豆漿、豆芽等豆製品可適當食用。
腎炎、腎功能衰竭或腎臟透析患者需要低蛋白膳食，盡量少吃高蛋白的食物。不過，如果可以滿足低蛋白的前提，也能適當吃點豆製品。
嚴重消化性潰瘍病人不宜食用黃豆、蠶豆等未加工豆類，因為這些干豆中的嘌呤含量高，有促進胃液分泌的作用。
而且整粒豆中的膳食纖維會對胃粘膜造成機械性損傷。

在上述「豆製品與癌症關係」研究中，不是所有豆製品都能降低癌症風險。研究顯示，發酵類大豆產品與癌症風險之間並沒有關聯。
而常吃的豆腐乳、臭豆腐、豆醬、醬油、豆豉，因為本身高油高鹽，吃多了反而對身體健康有害。

黃豆、黑豆、青豆……各種大豆類；豆腐、豆腐腦、豆腐皮、千張、豆腐絲……各種豆製品最好交換著來吃，既吃不膩，又能兼得它們的營養。
此外，將大豆製成豆芽食用也是不錯的選擇，豆芽除含有原有的營養物質外，還含有較多維生素C，同時口感也不錯。

文章參考：今日頭條

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