白粥燒賣高糖低纖　打工仔小心墮入「早餐陷阱」

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港人工作忙碌，寧可早上多睡數分鐘，也未必願意抽時間吃早餐，即使肯吃早餐，食物亦未必講究。註冊營養師林思為指出，不少港人誤墮「早餐陷阱」，以為吃了營養早餐，其實暗藏危機，例如皮蛋瘦肉粥、腸粉或三文治。她警告，若長期「亂吃」早餐，隨時越吃越肥，甚至增加患上糖尿病和心臟病機會。 sponsored

澳洲註冊營養師林思為指出，10個見營養師的肥胖人士，有9個都沒有食早餐習慣。 (張善彤攝)

腸粉、三文治、皮蛋瘦肉粥等是常見的港人「健康早餐」陷阱。 (張善彤攝)食錯早餐適得其反衞生防護中心資料，約三成受訪市民經常外出吃早餐，每星期達5日或以上。澳洲註冊營養師林思為指出，部分中式早餐看似清淡，其實營養不多，經常食用甚至適得其反，身體可能吸收過量糖份及飽和脂肪。皮蛋瘦肉粥是港人最喜歡的早餐之一，生病時更會吃白粥。但林思為指出，白麵包、白粥等澱粉質的升糖指數甚高，可導致血糖不穩定，糖尿病患者需特別留意。升糖指數高的食物也容易令人感覺疲倦、打瞌睡，長期過量攝取會增加患心臟病及二型糖尿病的危機。另一常見中式早餐豬腸粉由粘米粉所做，升糖指數同樣偏高，不宜多吃。而魚肉燒賣雖然升糖指數不高，但飽和脂肪卻偏高，又只含少量膳食纖維，多吃對身體並無大益處。sponsored 林思為表示，攝取過少膳食纖維，容易有腸道疾病問題，如增加患大腸癌風險。她強調應從早餐攝取每日所需纖維的三分之一，以助促進腸道健康。而長期攝取過量飽和脂肪，則大大增加患心臟病風險。林思為形容，若每日吃一些只有熱量高而營養成份很少的食物，其實跟飲可樂沒有分別。經常選擇了外表清淡的早餐，其實升糖指數偏高、低纖、高飽和脂肪。其中5款港式「健康早餐」陷阱包括：陷阱一：一份腸粉(4條即140克腸粉，配以15克豉油、10克花生醬及5克豬油)升糖指數 甚高* ,膳食纖維 1.1克, 飽和脂肪 3.3克, 熱量 265.8千卡 ,問題由粘米粉所做，升糖指數甚高，膳食纖維低，只及每日所需的4%。飽和脂肪佔每日建議上限的25% sponsored 陷阱二：一份魚肉燒賣(8粒，96克) 升糖指數 沒有相關資料, 膳食纖維 微量, 飽和脂肪 4.3克 ,熱量 225.6千卡, 問題只含微量膳食纖維。飽和脂肪則已佔每日建議上限的22%。 陷阱三：一份芝士火腿三文治(146克計算) sponsored 升糖指數 71, 膳食纖維 2克, 飽和脂肪 7克, 熱量 379.6千卡, 問題白麵包升糖指數屬高升糖指數。膳食纖維只佔每日所需的8%。飽和脂肪已佔每日建議上限的35%。 陷阱四：一個鬆餅(約120克) 升糖指數 46, 膳食纖維 微量, 飽和脂肪 0.9克, 熱量 78千卡, 問題白粥比白麵包升糖指數更高，屬高升糖指數。含微量膳食纖維。飽和脂肪已佔每日建議上限的6%。 sponsored 陷阱五：一碗皮蛋瘦肉粥(約150克) 升糖指數 88, 膳食纖維 微量 , 飽和脂肪 0.9克, 熱量 78千卡, 問題白粥比白麵包升糖指數更高，屬高升糖指數。含微量膳食纖維。飽和脂肪已佔每日建議上限的6%。註:升糖指數超過55屬高升糖指數。膳食纖維、飽和脂肪、熱量的每日建議攝取量/上限分別應為25克、20克及2000千卡。*沒確實數字，主要因成份是粘米粉，相信令升糖指數增加。sponsored 資料來源：營養師林思為 戒早餐作減肥肥上加肥林思為指，「早餐是三餐中最重要的一餐」一話有根據的。她解釋，經過一晚空腹，需要早餐推動身體的新陳代謝，給腦部補充血糖及提供其他所需養分。長期不吃早餐或份量不足，新陳代謝會減慢，吃午餐也容易不自覺吃過量作補償，結果肥上加肥。她引述研究發現，不吃早餐的較有吃早餐習慣的人士，腰圍較粗、空腹或餐後胰島素較高、總膽固醇和壞膽固醇濃度也較高，或增加將來患糖尿病和代謝綜合症的風險。

「高纖雙麥」是簡單易做的健康早餐之選。(張善彤攝)sponsored 健康早餐過三關「高纖雙麥」方便之選正確的健康早餐之選，除提供熱量，還要過三關：有利穩定血糖、高纖維、低飽和脂肪。林思為說，採用麥麩、燕麥、脫脂或低脂牛奶、低糖豆漿，再加少許新鮮水果，便可做出簡單方便的健康早餐。麥麩含抗氧化物及維他命B，可促進腸道功能，減少有害物質積聚。燕麥可有助降低膽固醇，減低患心臟病風險，建議每日可進食35克燕麥。燕麥或給人無味、不易入口的感覺，若花少許心思，麥麩麥皮都可以變得美味。她自家創作了幾款雙麥食法，有鹹有甜：1.甜味健康之選-麥麩燕麥粥(一人份)主要材料：sponsored 麥麩、燕麥 (即食) 各3湯匙脫脂奶/無糖豆漿/杏仁奶1杯 (240ml) 配料：果乾1湯匙 (如葡萄乾、蔓越莓乾) 其他個人喜歡的配料 (宜無糖) 做法1：將奶加到燕麥 (可放進微波爐高熱叮一分鐘) 再加入麥麩和果乾 做法2：將奶加到麥麩及燕麥 (可放進微波爐高熱叮一分鐘) 再加入果乾 2.鹹味健康之選-意式麥麩燕麥粥(一人份)主要材料：麥麩及燕麥 (即食) 各4湯匙熱水1杯 配料：低脂芝士1片 (切成細片) 或車打芝士碎2湯匙車厘茄6粒 (切粒) 罐頭粟米粒4湯匙新鮮切碎芹菜1-2茶匙或少量香草乾少量黑胡椒 做法：將麥麩及燕麥放入碗內倒入熱水，攪拌加入車厘茄及粟米粒，攪拌，微波爐叮30秒，取出攪拌加入芝士，微波爐叮30秒，取出攪拌以黑胡椒、芹菜或香草調味 其他做法：可一次過將所有材料及配料倒入碗內，然後微波爐叮40-50秒，取出攪拌便完成

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