這些堅果好神奇？！防癌養生又可以抗老化！你一定要認識的『四大堅果』...第二種更是慈禧太后的最愛！

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這些堅果好神奇？！當零食隨時補健康防癌養生抗老化!! 你一定要知道的『四大堅果』!!

圖片來源：網路下午時間一到，好想來些美味的餅乾配上香醇的紅茶度過午後時光，卻又怕攝取過多會影響身體健康。大部份零食中都包含鹽分、糖類及反式脂肪酸，攝取過多易造成心血管疾病、水腫、下半身肥胖及熱量超標等問題。一般人講到零食，第一直覺就是「高油、高熱量、容易影響身體健康！」但你可能不知道，選擇正確的零食其實也可以補充身體所需要的營養。像堅果類的食品因為實用性方便，常常被拿來當作飯後零食，衛生署飲食指南也建議每日適量堅果有益健康，在5月14日TVBS 56台《健康2.0》的節目中，特別邀請澄清醫院中港分院營養醫學門診主任劉博仁、中醫師余雅雯、營養師劉怡里、及生機飲食專家王明勇與主持人陳月卿認識世界知名4大堅果，一同了解選擇正確的零食也可以補充身體所需要的營養!! 血中清道夫、防骨鬆 營養價值高的堅果之王-榛果榛果又稱榛子，榛樹的果實，形似栗子，外殼堅硬，果仁肥白而圓，有香氣，含油脂量很大，吃起來特別香美，餘味綿綿，因此成為最受人們歡迎的堅果類食品之一，有『堅果之王』的稱呼，與杏仁、核桃、腰果並稱為『四大堅果』。

資料來源：維基百科營養師劉怡里表示，每100g榛果營養成分分析(Hazelnut榛果)

熱量628(kcal)
飽和脂肪酸4.464 (g)
單元不飽和脂肪酸45.652 (g)
多元不飽和脂肪酸7.920 (g)
膳食纖維9.7 (g)
鈣114(mg)
鉀680(mg)
鎂163(mg)
磷290(mg)
鋅2.45(mg)
葉酸113(μg)
維生素A 1(μg)
維生素B6 0.563 (mg)

資料來源：USDA/衛福部食品營養成分資料庫美國農業部近期公布的營養整理資料指出，榛果所含的不飽和脂肪酸居4大堅果之冠，每100公克中，榛果的不飽和脂肪酸、葉酸、維生素B6及鉀的含量更勝於杏仁、核桃和腰果，其中不飽和脂肪酸更高達55公克，可以降低膽固醇，還能維持動脈血管的健康和順暢。葉酸能夠促進正常紅血球細胞生成，是懷孕期媽咪最不可或缺的營養素；維生素B6能夠有效增加免疫力並提升注意力；鉀是身體快樂來源，有助於降血壓，可預防高血壓的發生，同時亦能預防中風。美國化學醫療協會於俄勒岡州舉行學術研討會中，俄勒岡州波特蘭(Portland) 大學霍夫曼 (Angela Hoffman) 教授領導的研究小組經過長期研究後發現，榛果的嫩枝、果實及樹皮中也含有一種「Paclitaxel」的化學成份，是製造著名治癌藥物「Taxol」的主要原料，而這種原料以往僅能從紅豆杉 (又稱紫杉) 樹皮中提煉出來。澄清醫院中港分院營養醫學門診主任劉博仁進一步表示，榛果裡有類似紫杉醇結構物質，是打化療會有的成分，可說是一種食物化療的概念。營養師劉怡里建議一天榛果的份量8g就夠了，可以早餐吃並搭配蔬果。中醫師余雅雯則提醒由於榛果油脂豐富，容易腹瀉的人較不適合。　資料來源：網路新聞中醫師余雅雯也於節目當中示範【榛果山藥紅棗粥】，除了補脾胃，對於久坐傷脾的上班族功效也不錯◎ 材料：悶燒罐、白米1/3杯、山藥100公克切小丁、紅棗5-8顆、榛果數顆敲碎、鹽巴、薑三片或調味料少許◎ 做法：

所有料放在500 cc罐中，放熱水預熱1分鐘，將水倒掉。

之後再放沸水至八分滿，用湯匙攪拌均勻，關緊蓋子燜三小時完成。

資料來源：中醫師余雅雯 慈禧太后的最愛　盛名遠播的補腦果-核桃 資料來源：網路核桃，落葉喬木，屬胡桃科，羽狀複葉，小葉橢圓形，核果球形，外果皮平滑，內果皮堅硬，有皺紋、堅韌，果仁可以吃，可以榨油，也可以入藥。但很多人會把核桃和胡桃搞混

營養師劉怡里表示，每100核桃營養成分分析(Walnuts核桃)

熱量654 (kcal)
飽和脂肪酸6.126 (g)
單元不飽和脂肪酸8.933(g)
多元不飽和脂肪酸47.174(g)
膳食纖維6.7(g)
鉀441(mg)
維生素B1 0.47(mg)

資料來源:擷取自USDA/衛福部食品營養成份資料庫劉博仁醫師表示，核桃含有維生素E、硒、核桃萘醌化合物等多種抗癌物質，對癌症患者有鎮痛、提升白血球及保護肝臟等作用，具有良好的抗癌效果。核桃富含植物性Omega-3脂肪酸、抗氧化劑，能夠增加巨噬細胞數目，有效抑制癌細胞增殖、轉移或擴散，有助於降低癌症發病風險。核桃表面的澀味薄皮，富含抗氧化成分，高居各種堅果抗氧化活性之冠，其苦澀味為多酚類及黃酮類的典型味道，味道愈明顯，表示抗氧化愈強，所以建議不要剝掉這層皮。因此美國癌症協會在100周年年會，將核桃列為最新的抗癌食材，肯定其抗癌作用。此外，核桃也可降低罹患憂鬱症、老人失智症、注意力缺失多動症（ADHD）等疾病的機率。但中醫師余雅雯也提醒核桃偏溫，燥熱體質不能吃，容易過敏、皮膚濕疹、氣喘的人也要特別小心。

資料來源：網路新聞主持人陳月卿現場也帶來一道核桃料理【棗泥核桃露】◎ 材料：

去籽紅棗120g

糙米飯100g

生腰果20g

核桃50g+20g

熱開水1000c.c.

資料來源：主持人陳月卿 長期便祕者的救星 抗氧化、防衰老的長壽食品-杏仁圖片來源：網路杏仁是指杏子的核仁，屬於核果類。市面上常見的杏仁依產地分為大陸進口及美國進口，一般在中藥店買的的是大陸進口的居多，有南杏、北杏之分，南杏仁味甘，又稱甜杏仁，在中醫上的用途不大；北杏仁味苦，又稱苦杏仁，具有中醫上的療效。中醫師余雅雯表示，中國人將杏仁當成藥材來使用已有數千年的歷史，在本草綱目中記載『杏仁性味辛苦甘溫、有小毒，入肺與大腸經。有止咳平喘、潤腸通便之功效。』小量服用，苦杏仁會在體內可水解生成氰氫酸、苯甲酸和葡萄糖，微量氰氫酸對呼吸中樞有鎮靜作用，故可鎮咳、平喘。

資料來源：維基百科營養師劉怡里表示，每100g杏仁果營養成分分析(Almonds杏仁)

熱量579 (kcal)
飽和脂肪酸3.802 (克)
單元不飽和脂肪酸31.551(克)
多元不飽和脂肪酸12.329(克)
膳食纖維12.5(克)
鈣269(mg)
鉀733(mg)
鋅3.12(mg)
維生素E 25.63(mg)
維生素B2 1.12(mg)

資料來源:擷取自USDA/衛福部食品營養成份資料庫苦杏仁中含有一種生物活性物質苦杏仁苷，苦杏仁苷可以進入血液中消滅癌細胞，而對健康細胞沒有副作用，因此可以改善晚期癌症病人的症狀，延長病人的生命週期。同時，由於苦杏仁中含有豐富的胡蘿蔔素，可以防止自由基侵襲細胞，具有預防腫瘤的作用。劉博仁醫師表示，杏仁所含有的維生素E是其他堅果類的10倍以上。相較國人平均僅達60-65％的維生素E攝取量，食用杏仁似乎有效率得多。而維生素E最重要的功能便是抗氧化、抗癌、抗老化等。杏仁是堅果類食物中的翹楚。它所含的脂肪幾乎都是不飽和脂肪酸，所以不但不會造成身體的負擔，反而能去除膽固醇，預防動脈硬化。豐富的鈣與鎂，則能建造好骨本。杏仁不只香甜，還是個開心果，因為豐富的B2與菸鹼酸能適時地紓緩情緒。

資料來源：網路新聞營養師劉怡里建議一天攝取杏仁7-9克即可，而杏仁粉依因為擔心有假的，沒有吃到營養價值，只有熱量、糖分和香精粉。至於有沒有什麼人不能吃？中醫師余雅雯表示，堅果同時富含大量膳食纖維和大量油脂，有較強的“滑腸”作用。凡是正在發生腹瀉的人，消化道急性感染者，以及脂肪消化不良者，均應暫時避免吃堅果。而堅果通常的烹調方法是烤和炒，甚而是油炸，並撒上鹽，容易引起口腔和咽喉的乾燥感，故而咽喉炎、口腔潰瘍等患者應當盡量少吃或不吃。此外，需要特別注意的是，極少數人對堅果有過敏反應，產生皮膚搔癢、咽喉水腫等反應，嚴重者可能致命。中醫師余雅雯現場也帶來【養生桂花杏仁露】，桂花醬加上磨成粉的杏仁及豆漿，泡開或煮開後即可食用。王明勇則帶來【鮮蔬杏仁潤捲】，材料則需準備潤捲皮、芭樂絲、小黃瓜絲、紅蘿蔔絲、苜蓿芽、杏仁果(粉)。 去痰、潤肺、補腦、養血 刺激生長激素分泌的食物-腰果圖片來源：網路腰果是一種腎形堅果，腰果即包覆在堅果硬殼中，形似「腰子」，屬無患子目漆樹科腰果屬。又名樹花生、檟如樹、雞腰果、介壽果，有豐富的油脂和膳食纖維

資料來源：維基百科營養師劉怡里表示，每100g生腰果營養成分分析(Cashew 腰果)

熱量553 (kcal)
飽和脂肪酸7.783(g)
單元不飽和脂肪酸23.797(g)
多元不飽和脂肪酸7.845(g)
膳食纖維3.3(g)
鉀660(mg)
磷593(mg)
鋅5.78(mg)
葉酸25(μg)
維生素E 0.9(mg)
維生素B1 0.42(mg)

資料來源:擷取自USDA/衛福部食品營養成份資料庫腰果含有原花青素，是一種黃酮醇。有研究指出，原花青素可阻止癌細胞的複製和餓死腫瘤。此外，腰果是銅的極好來源，銅能清除體內自由基，當自由基開始累積過量，可以增加患癌症的風險。劉博仁醫師表示，腰果豐富的營養成份，對癌症患者、心血管疾病患者、腦中風、心臟病、皮膚乾燥、乳汁分泌不足、高血脂、心肌梗塞、動脈硬化症、都有很大的改善幫助。腰果也含有豐富的鋅，有助於降低焦慮情緒。營養豐富的腰果還含有Omega-3脂肪酸和蛋白質，很適合當作上班族的小點心。

資料來源：網路新聞至於一天要吃多少量才夠？營養師劉怡里建議8-11g。劉博仁醫師則表示，飯前吃最好，會有抑制食慾效果。中醫師余雅雯則建議高鉀、慢性腎病、洗腎病人要特別注意。而由於腰果中含有多種致敏原，對於過敏性體質的人來说，吃了過敏會很嚴重。生機飲食專家王明勇現場也示範一道爽口的腰果料理－【蔬果海鮮咖哩】材料：海鮮適量（蝦子6 隻、中卷1 隻、蛤蠣10 個）、紅扁豆1 米杯、地瓜2 顆、紅蘿蔔1 條、花椰菜6 個、椰奶400c.c、水400c.c、特調風味咖哩粉5 小匙、胡椒粉2 小匙、手工海鹽2 小匙、大蒜5 個、洋蔥1 顆、腰果60g、香茅10g。