早餐決定著每個人的壽命，少了「這兩種食物」，其實就等於白吃！

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▲示意圖 (翻攝自今日頭條 insight，下同)一年之計在於春，一天之計在於晨，一天能量的攝入從早餐開始。隨著現生活節奏的加快，夜生活的豐富，很多人的早餐就簡單的對付一下，或者不吃，想減肥的朋友還說這樣可以減肥呢。有條新聞大家應該還記著，一個女孩長期不吃早餐，最後得了膽結石，膽囊切除，取出了300多顆，數量相當的驚人，結果也是令人反省。每天的早餐對人很重要，你知道不吃早餐的危害嗎?什麼樣的早餐是營養早餐呢？

不吃早餐有什麼樣的危害呢？第一：容易得膽結石和膽囊炎。膽結石主要成分是膽固醇，通常情況下是液體的，但是當膽汁中的膽鹽、磷脂、膽固醇比例失衡時，膽固醇過飽和，膽固醇成為不溶性的，就會從膽汁中析出沉澱成石。一般來說，人體進餐後，膽囊收縮，膽固醇隨著膽汁排出，膽固醇就不會存積沉澱。但是如果早上不吃東西，膽汁正常的循環機制就會被打亂：在沒有進食的條件下，膽汁無法排出，也無法充分溶解膽固醇，從而導致膽固醇的濃度增高，發生沉澱。尤其是早晨，人體經過睡眠並且十幾個小時沒有進食，膽囊裡的膽汁最為濃稠，此時不吃早飯，膽固醇更容易沉澱結石。正如鹽水中水分減少便會析出許多小鹽晶的道理相似。第二：出現低血糖情況，注意力不集中、心煩，甚至是暈倒。大腦能利用的唯一能源是葡萄糖，早上不吃早餐就會出現低血糖。這是你的注意力不集中，上班效率不高。當肝醣原繼續被轉化成葡萄糖，如果還沒有能量的補充，就會出現心慌、心跳快、出虛汗、身體髮飄、有眩暈感等症狀，這也是為什麼有人不吃早餐在地鐵裡昏倒的原因。當低血糖持續一段時間後會造成大腦細胞死亡，同時也是對肝臟儲存糖原的能力受到影響。第三：導致肥胖。有人說我正在減肥呢，不吃早餐正好可以減肥。這是個大錯特錯的觀點。除了上面兩點不利的影響外，不但不能減肥，反而會容易肥胖。當今天你沒有吃早餐，身體就會缺少能量和處於飢餓的狀態，中午吃飯的時候就有更強的慾望去吃飯，食物也容易很好的吸收，不知不覺中攝入的能量就超標了，也就更容易肥胖。國外研究表明，吃早餐的人與經常不吃早餐的人相比，不吃早餐的人患肥胖症的風險要增大31%以上。不吃早餐有這麼多的危害，我們該怎麼吃出營養的早餐呢？首先我們要看看什麼樣的早餐是比較有營養的。早餐應該食物多樣，搭配合理，營養均衡，我們根據食物種類快速判斷營養是否充足：如果早餐中包括了穀類、動物性食物（肉類、蛋）、奶及奶製品、蔬菜和水果等4類食物，則為早餐營養充足；如果只包括了其中3類。則早餐的營養較充足；如果只包括了其中2類或以下則早餐的營養不充足。其次我們還要在膳食的合理搭配上做到；主、副搭配：既要有主食，也要有副食；幹、稀搭配：既要吃乾的食物，也要吃一些如牛奶、稀粥、豆漿等稀軟的食物；葷、素搭配：既要有動物性食物，也要有植物性食物。這樣的搭配裡麵包含了優質蛋白質、澱粉類食物，還有豐富的膳食纖維、維生素和礦物質。有朋友一看到真麼多的評價標準和搭配原則就想，早上的時間本來就短，哪有那麼多的時間來做這樣的早餐呀。有的人覺得做一頓早餐費時費力，其實，簡單早餐僅僅需要十分鐘。那麼一頓健康早餐應該是什麼樣子的呢？1、主食：要求粗細搭配，玉米、蕎麥、燕麥等都是不錯的選擇，建議正常人每日的粗糧攝入最好可以占到主食總量的一半，如果是中老年人以及腸胃不好的人群建議占到三分之一左右。2、雜糧粥/牛奶：雜糧粥建議所用原料樣多量少，避免使用鹼熬粥。牛奶或其他奶類建議最少一人半斤。3、蔬菜：不可缺少，每人早餐吃到150克左右。4、豆類及蛋類：為保證身體優質蛋白質的攝入，蛋製品和豆類必不可少。5、堅果：早餐一小把堅果，促進大腦運轉，保證身體中優質不飽和脂肪酸的攝入，但是要注意不能攝入過多，因為這樣也會造成脂肪的過量。6、水果：早餐後半小時來點水果，150克左右即可。一頓健康優質的早餐有了，有的人就會問怎樣十分鐘解決這麼多的食物呢，其實特別簡單，建議大家早起十分鐘，然後用家裡常備的料理機將除去主食和蛋類以外的食材打在一起，製成一杯美味的“營養奶昔”，然後加之主食和蛋製品一塊食用就可以了，既簡單又美味。在這里特別想跟大家提一下堅果和水果，在一頓早餐中也是至關重要。早餐來點蔬果，增強免疫力蔬菜和水果的共同點是其中含有及其豐富的維生素和礦物質，能很好為我們的身體築成一道“防護牆”，增強抵抗力，從而有效預防像糖尿病、心血管疾病等慢性疾病。而且蔬菜水果中還含有豐富的纖維類物質，從而可以清理體內的腸胃垃圾，預防便秘、結腸癌。而且建議大家多吃應季水果，只有應季水果才更營養。添一把堅果，有助於健康長壽堅果是一類非常值得推崇的食物，不僅品種豐富，選擇的空間大，而且味道也很美好。堅果作為果樹們的種子，富含各種營養的精華。堅果所含的“飽和脂肪酸”含量很少，大多是“不飽和脂肪酸”，可以降低身體中“壞膽固醇”的含量，有利於預防心腦血管疾病，而心腦血管疾病正是老年階段比較容易患上的一類疾病。堅果中含有大量的“維生素E”，學名生育酚，是一種很強的抗氧化物質，長期食用可以很好地抵禦病毒的侵襲，降低慢性病的危險。而且堅果中的膳食纖維也相當豐富，並不遜色於粗糧豆類。而且還要建議大家早晨的時候要盡量早一些食用早餐，對於身體的營養吸收和身體供能來說都有很好的作用。對於腸胃來說也非常有好處。早餐，三餐當中的重中之重，想要避免肥胖等慢性病的侵襲、想要變得越來越瘦、想要擁有傲人的皮膚，不妨趕緊好好“吃早餐”吧。健健康康吃早餐，“簡簡單單”吃早餐，還原自己一個健康的生活。via-今日頭條

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