別以為骨質疏鬆是上了年紀才有的問題！缺鈣？這樣吃就對了！

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撰文／林玫妮、圖片來源／shutterstock

說到補鈣，您會想到什麼？一般人都會聯想到骨質疏鬆，認為那是上了年紀的人才有的問題，與自己無關，不會再進一步關心；但有些人比較謹慎，感覺筋骨不如以往堅固，就會開始喝牛奶補充。臺北榮民總醫院營養部王郁雯營養師強調，骨骼的健康，必須從青少年期骨骼成長的階段就開始累積骨本，研究發現，30歲的骨量可以預測未來骨質疏鬆風險度，建議及早儲存骨本降低老年時發生骨折的機率。事實上，骨質的健康不僅與鈣質的攝取密切相關，維生素D（陽光曝曬可以合成）與適量的運動也扮演重要角色。 國人鈣質攝取量普遍不足多攝取高鈣食材

王郁雯營養師說明，依據國人膳食營養素參考攝取量，建議成人每日攝取鈣質1000毫克，由臺灣國民營養健康狀況變遷調查結果顯示國人鈣質攝取量普遍偏低，僅達建議量的6～7成，19～64 歲成人男女為612與563毫克，65歲以上老人男女分別為673與592毫克，有高達8成以上的人攝取未達建議量，如此一來，未來罹患骨質疏鬆的風險會大大的增加。富含鈣質的食物有牛奶及乳製品、傳統板豆腐、豆干、小魚干、黑芝麻、深綠色蔬菜等，尤其以乳製品鈣質含量最高。王郁雯營養師也提醒，一般乳糖不耐症者，並不表示完全不能喝牛奶，不要在空腹時飲用，並採漸進式少量多餐方式，可舒緩一次大量乳糖進入腸道產生的不適，還可以誘導乳糖酶的活性，或可選擇優酪乳、優格或起司等經發酵乳糖含量變低的乳製品來取代。 充足日曬幫助人體維生素D合成

鈣質的吸收需要維生素D的幫助，然而一般食物中維生素D的含量不多，常見含有維生素D的食品僅有下列幾種：魚肝油、肝臟、蛋黃、市售添加維生素D牛奶等。建議在均衡飲食的前提下，多選擇富含鈣質與維生素D的食物，但需留意肝臟與蛋黃膽固醇含量也較高。除了飲食的補充外，適度照射日光（紫外線）可促進皮膚合成內生性維生素D。時常照射陽光可解決維生素D缺乏的問題，每日讓表面積較大的四肢曝曬15分鐘，最好選擇早上10點之前，或下午4點過後，以避免紫外線傷害皮膚或高溫引起中暑、熱衰竭的風險。 【延伸閱讀】喝大骨湯，補鈣？！吃對好食材，眼睛亮晶晶【更多精彩內容請上《退休好幸福》&《退休好幸福粉絲團》未經授權，請勿轉載】

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