睡覺,是最有用的復健
睡眠不足會對身體產生各種不同的危害。對於有慢性疼痛的人來說,睡眠的重要性更是不言可喻。
大概有三分之二的慢性疼痛患者同時會有睡眠障礙的困擾。因為疼痛而睡不好,因為睡不好而更疼痛,形成一個永無止境的惡性循環,卻很容易被大家所忽視。
疼痛如何影響睡眠?
疼痛會改變我們的睡眠週期,而且會讓我們變得比較「淺眠」。淺眠的意思並不是一定會半夜被痛到醒,而是因為疼痛導緻「沒有辦法熟睡」,很多患者往往不會感覺到自己晚上有醒來過。
比較常見的是覺得自己怎麼愈睡愈累,原本起床時應該全身放鬆、通體舒暢,沒想到卻發現睡過覺以後怎麼全身更加痠痛?!
哪些疼痛易導緻睡眠障礙?
疼痛的頻率或是程度,是影響睡眠的重要因素。反覆發作的疼痛,或是疼痛指數愈高的疼痛,都會直接影響睡眠品質。從種類來說,容易導緻睡眠障礙的疼痛如下:
●頭痛
●下背痛
●顳顎關節疼痛
●關節炎
●肌筋膜疼痛症或纖維肌痛症
●神經痛
●半夜抽筋
除此之外,一些特殊的狀況(例如急性受傷、手術後、感染、癌症)也會導緻嚴重的睡眠障礙。
慢性疼痛來自於身體的長時間發炎,導緻慢性發炎的原因很多,包括食物的慢性過敏、環境污染源(例如有機溶劑、重金屬、農藥……等)、荷爾蒙失調、心理情緒壓力、還有種種誘導發炎的生活型態和飲食,而熬夜或失眠就是其一。
英國的風濕免疫專家愛德華茲博士表示,常熬夜的人醒來後會覺得關節疼痛、僵硬更嚴重,可能因為人體是在淩晨4點鐘左右,會釋放抗發炎的因子,來幫助解除身體疼痛、紓緩關節僵硬。而夜貓子因為熬夜,往往錯過這一過程。
在生理上,睡眠本身就是在進行修復身體系統的耗損,是身體的一種自療過程。醒著的時候,不管是工作或運動,我們總是勞心勞力,對身體的細胞而言是長時間的使用與耗損,因為DNA會出錯,細胞會死亡。如果沒有適時的將出錯的DNA修補、或是將死亡的細胞代謝,身體就會因此而快速老化或產生疾病。
而睡眠,就是身體休養生息最重要的時刻!
中西醫都說半夜11~3點要入睡
在平靜的外觀下,身體跟大腦正進行著與清醒時截然不同的工作。身體內部的器官會自動的進行細胞跟組織的修復;而大腦則開始進行腦細胞的活化與資料重組。
在睡眠的最初幾個小時,腦下垂體會釋放出大量的生長激素,這種生長激素可以幫助小孩長大,讓他們可以「一暝大一寸」,也可以讓大人修復白天受破壞的細胞,讓我們在第二天醒來後,恢復精神和體力去面對另外一天的挑戰。
無獨有偶,中醫的角度也和生理學的發現不謀而合。以中醫經絡循行時間而言,子時(晚上11點~淩晨1點)經氣走膽經,醜時(淩晨1點~3點)走肝經。
中醫認為「凡十一臟取決於膽」,提示膽對人體五臟六腑調控的重要性,一旦肝膽疏洩功能正常,氣機才會順暢,人體才會健康。先前所提的生長激素分泌最旺盛的時間,恰與中醫的肝膽經循行時間相合(尤其是膽經),這說明了人體最重要的睡眠時間為晚上11點~淩晨3點,若這幾個小時的睡眠品質良好,身體的病痛自然較少。
因為工作時間太長、行程太滿,我也常常被身體的疼痛所困擾。身為復健科醫師,我知道很多保健的方法,因此我規律的去運動、我不斷注意調整自己的姿勢、我曾經使用各種不同的營養補充品、也曾經長時間去復健中心乖乖做復健,但是很有趣的,對我最有效的竟然是「睡覺」!
當我的肩頸又開始痠痛的時候,我隻要關上電腦、收起手機,舒服的泡個澡,然後乖乖的上床睡覺,很奇妙的,第二天就好像什麼事情都沒有發生過,比剛做完復健治療的感覺還要輕鬆自在!
以下提供一些讓自己好睡的小方法:
●少喝咖啡或濃茶
●睡前避免激烈運動
●用短暫的午睡來補眠,但是要避免過長的午睡,或是在傍晚時間睡覺
●盡量減少環境的噪音與光線
●讓床隻是單純睡覺的地方,避免在床上看電視
●準時就寢,準時起床
●把手機、iPad 放在書桌上,而不是放在床邊
慢性疼痛的患者而言,睡眠是很重要的。要想避免身體痠痛,記得「睡得早、睡得夠、睡得好」,身體自然沒煩惱。
本專欄反映專家意見,不代表本社立場。
[圖擷取自網路,如有疑問請私訊]
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