營養滿分不怕胖　快樂兒童餐自己做

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家中孩子吃得健康嗎？台灣物產豐饒，食物取得便利且充足，但根據國小學童營養健康狀況變遷調查顯示，國內約半數兒童有脂肪、鈉與磷攝取過量、鈣質和膳食纖維攝取不足的現象，長期營養素不均衡，恐會影響發育和健康。營養師建議家長多花點心思，巧妙變化原形食物的烹調方式，也能讓孩子吃得健康、快樂成長。

高油高鹽少鈣　多數兒童營養攝取不均
台北市立聯合醫院和平婦幼院區營養科營養師洪湘瑜表示，國內多數兒童每天脂肪攝取量68至75公克，超過總熱量的30％，有過度攝取的趨勢；鈣質攝取未達每日建議值的800至1000毫克；每日鈉的攝取量則可高達4000毫克，相當於10克鹽巴；另有膳食纖維、植物性抗氧化物質及維生素攝取太少，蛋豆魚肉類攝取過多的情況。
除營養素攝取不均之外，更值得注意的是，兒童普遍喜好的零食、點心、火鍋料、香腸火腿、泡麵、冰淇淋、珍珠奶茶等加工食物，為了增加產品口感或改善產品外觀，常添加「磷」的成分。
這些含磷添加物常為無機磷型態，幾乎可被人體100％吸收，攝入過量會造成血磷過高導緻血管鈣化，及鈣恆定失調而產生腎臟、心血管與骨骼問題，特別是發育期青少年，血磷過高會引發鈣恆定失調，衍生出骨質密度不足、長不高等問題。
面對兒童營養攝取不均的飲食問題，洪湘瑜營養師建議家長改變食材烹煮和調味方式，將蔬菜切碎混在肉丸中；以低脂鮮奶取代高糖份的調味乳；選購鮮奶或無糖優酪乳製成水果奶、水果優酪；起司以原型、不加工為優先選擇；馬鈴薯、地瓜、南瓜等全穀根莖入菜或點心中。如此一來，就能減少油脂、糖份、鹽分和磷的攝取，增加人體所需的鈣質和膳食纖維質。

手做美味兒童餐　營養滿分好健康
正值一年一度的兒童節，洪湘瑜營養師鼓勵全家一起動手做健康料理，並提供以下三道食譜做為參考，以下蔬菜肉餅、烤飯糰和蘋果乳酸奶僅有一人份，每份熱量586.53大卡、蛋白質24.08公克、脂肪14.58公克、碳水化合物91.38公克，可滿足兒童一餐所需能量和營養，但若是活動量較大的孩童，可略增飯量。
【蔬菜肉餅】
● 材料：豬絞肉 60公克、雞蛋1/6粒、高麗菜末20公克、洋蔥末10公克、胡蘿蔔末10公克、鹽、胡椒粉適量。

● 作法：
1. 豬絞肉加鹽拌至有黏性後，加入胡椒粉、雞蛋及蔬菜末攪拌均勻。

2. 將肉糰壓成圓形後，放入油鍋用小火煎熟即可。

● 備註：蔬菜肉餅可當作三明治的夾餡，或做為正餐的主菜。

【烤飯糰】
● 材料：白米40g、雜糧40g、芝麻少許

● 作法：
1. 雜糧須先泡水至少4小時，再與白米一起烹煮，以求成熟時的軟硬度相近。

2. 雜糧飯煮好後，鬆飯用手塑型，做成米漢堡的形狀。

3. 置入烤箱160℃，烤5分鐘，再灑上芝麻即可。烤的過程可以翻面，以免烤焦。

● 備註：飯糰中可加入切碎蔬菜、菇類及少許蛋或肉類，做成雜糧飯糰，可增加膳食纖維，最後可以烤一片海苔包起來，就是元氣滿分的飯糰。

【蘋果乳酸奶】
● 材料：蘋果半顆、無糖優酪乳100c.c.、低脂鮮奶100c.c.。

● 作法：將蘋果洗淨切塊，和其他食材加入果汁機攪打均勻即可。

● 備註：蘋果可以換成孩子喜歡的時令水果，份量以0.5份為宜。這道餐點可做為正餐或點心，能改正小朋友愛喝調味乳品的習慣。

[圖擷取自網路，如有疑問請私訊]