垃圾食品的健康吃法

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2005年，世界衛生組織（WHO)公布了十大垃圾食品，分别爲油炸食品、腌制食品、加工肉食品（肉幹、肉松、香腸等）、餅幹類食品、汽水可樂類飲料、方便食品（主要指方便面和膨化食品）、罐頭類食品（包括魚肉類和水果類）、話梅蜜餞類食品（果脯）、冷凍甜品（冰淇淋、冰棒和各種雪糕）以及燒烤食品，并且列舉出以上食品對健康的種種危害。

這一結果的宣布，在指導了健康飲食的同時也給老百姓帶來一些不大不小的煩惱。上述食品不少都深受老百姓喜愛，已經成爲一種飲食習慣，甚至在一些地區已經成爲飲食風俗，少了這些食品，還真是有點乏味了。垃圾食品真的一點都不能吃嗎？
所謂垃圾食品，是指僅僅提供一些熱量，别無其他營養素的食物，或是提供超過人體需求，變成多餘成分的食品以及一些長期食用能造成毒害物質堆積而影響健康的食物。垃圾食品往往味道鮮美，讓人情不自禁。
如何讓美味與健康兼得？下面就介紹一些常見的垃圾食品的健康吃法。
傳統食品

中國有很多傳統的腌制小菜，可口開胃，但是腌制食物内鈉鹽含量多超标，造成腎髒的負擔加重，易發生高血壓；有的食品在腌制過程中可産生大量的緻癌物質亞硝胺，使腫瘤發生率增高。

健康吃法：這類食物在餐桌上隻能作爲調味小菜，不能當成主菜來吃，其他的菜肴盡量做得清淡，以平衡鹽的總攝入量。葉綠素銅鈉鹽、松針和大蒜可明顯降低亞硝胺的緻癌危險性，是天然的抵抗基因突變的食物，其中大蒜（提取物）消除亞酸鹽的效果爲最好，消除率達100%，也就是說常食用腌菜的人要多吃大蒜用以防癌。
小吃食品

傳統小吃中也有不少垃圾食物的存在，如蔥油餅、油炸餅、奶油餅，這些東西都是隻含有油脂與面粉，沒有其他太多的營養素，隻純粹地提供了熱量，都是地道的中國口味的垃圾食物。

健康吃法：食用這些食物時，要多配合蛋白質和維生素豐富的副食，以均衡營養。
快餐食品

快餐雖然一直被認爲是垃圾食品，但仍然深受快節奏生活的城市人群的喜愛。漢堡、炸雞、比薩、熱狗這些食物雖然是高熱量食物，但也不是完全沒有營養，因爲漢堡裏面還加了其他食品如乳酪，含有較高的蛋白質與鈣質，肉也提供蛋白質與維生素B1、B2，還有莴苣也含有豐富的水溶性的維生素C與B族，隻是比起它所提供的熱量來說營養成分不足。
當然，處于身體與智力發育關鍵時期的兒童還是少吃爲妙。值得注意的是，這些快餐中的可樂、汽水、含糖飲料可是地地道道的垃圾食品，它們含磷酸、碳酸，會帶走體内大量的鈣。另外這些飲料含糖量過高，喝後有飽脹感，影響正餐。

健康吃法：快餐食品不宜多吃，偶爾吃一兩次并不會影響健康。飲料最好還是要少喝，并且要在日常飲食中多注意食用一些含鈣豐富的食物，飲料最好不要在正餐前喝。
方便食品

方便面是沒有營養的垃圾食品，這是衆所周知，但因爲它方便經濟，仍然是很多人必不可少的食品。
健康吃法：方便面最好煮着吃，并添加自己喜歡的肉、菜，最好再放一個雞蛋，以增加維生素、蛋白質和膳食纖維等。如果沒有條件煮，隻能用開水沖泡的話，沖水後要把面湯倒掉，再續上水或湯，以減少鹽分和其他有害物質，最好不要把調味品全部放入，隻要放一半，再添加些許較爲健康的調味品，這樣不僅味道更好，而且營養更豐富。

正常成年人每周吃一兩包并無大礙。經常吃方便面的人，平時每天應增加雞蛋一兩個，或蛋糕2〜4塊，新鮮瓜果（蘋果、梨、番茄、黃瓜等一兩個，巧克力兩小塊，牛奶一杯），這樣才能滿足人體營養攝取的要求。
零食

多數人認爲零食大都是垃圾食品，吃零食有害健康。然而現代醫學表明，對于老人、兒童、孕婦以及某些疾病患者而言，吃零食是保障充足營養的必要手段。世界衛生組織公布的垃圾食品名單中的餅幹、話梅、蜜餞以及各種雪糕、冰淇淋都是人們非常喜愛的零食，日常生活中該如何取舍呢？

健康吃法：不是所有的餅幹都是垃圾食品，如果您喜歡吃餅幹，選購時要注意看說明标簽，盡量選擇低脂、低搪和低熱量的餅幹。另外，低溫烘烤的餅幹和全麥餅幹等所含的營養物質是比較豐富的，盡量避免吃糖分及脂肪量髙的夾心餅幹。
至于果脯、話梅和蜜餞類食物最好還是少食用。
燒烤

燒烤類食品味道獨特，親朋好友在一起烤肉，氣氛熱鬧，因此燒烤類食品一直深受人們喜愛，但是燒烤食品含有大量被稱爲三大緻癌物質之首的三四苯丙吡。
健康吃法：吃燒烤最要注意防癌，可先用微波爐把食物調理成半成品來縮短燒烤的時間，也可先用錫箔紙包裹，再置于炭火上，這樣可以避免直接與炭火接觸，因爲如果油脂滴到炭火上，産生的緻癌物會随煙往上升，最後會黏附在食物上。

有關專家提醒，燒烤時少塗些調味料可以降低鹽分攝取，減輕腎髒負擔。燒烤時應以多纖維的蔬菜優先，如甜椒、四季豆、香菇、茄子、西紅柿、茭白筍（帶殼烤），都很适合燒烤。
食物一定要烤熟，但避免烤焦。烤有皮的肉類或玉米，烤好後去皮再吃。
另外，值得慶幸的是北京烤鴨的烤制方法獨特，苯丙吡含量僅爲0.38微克/千克，遠低于國際上限定的标準1微克/千克，是安全營養的，可以放心食用。
總之，垃圾食品不是不能吃，而是要食之有度，食之有道，這樣才能既得美味又得健康。