這一招姿勢「每天做5分鐘就有勝過跑步1000公尺」的效果，持續一個月之後更是連小腹都完全消失了！

維持良好的身形需要飲食跟運動雙管齊下，但除了最常聽到的跑步之外，你是否有聽過「平板支撐」（plank）呢？它不需要複雜的健身器材，也不用出門，只要一週在家鍛鍊2-3次，持續一個月就有機會練出人魚線的效果喔！
 






▼什麼是平板支撐呢？平板支撐主要就是「伸直全身進入俯臥姿勢，用腳趾和前臂支撐住身體」，盡量長時間維持這樣的動作。一般人持續一分鐘後就會全身顫抖，但此時也是最能消耗脂肪的時刻，需要盡量堅持，以每日比前一天多5-10秒為目標，一個月就能看到成效囉！
 

 






▼平板支撐的姿勢看起來相當單純，但它卻可以強化全身的肌肉，包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌，還有腿部、背部、臀部的肌肉群都能得到充分鍛煉。如果再配合花式動作，就可以達到比仰臥起坐更為全面的效果。

 






▼平板支撐最講求的一樣是姿勢，沒有經過指導的初學者很容易犯出以下的錯誤，如下圖，常見的第一種錯誤的作法是腰部下榻，肘關節不在肩關節落點下，反而在比肩關節稍前的位置。








 






▼第二種錯誤是頸部抬起、腰部下榻、腳掌向前屈，以錯誤姿勢支撐身體。

 






▼第三種則是平板支撐大相逕庭的姿勢，背部拱起，臀部上翹，做起來不會有任何效果。

 






▼第四種錯誤是腳尖沒有併攏，代表下肢沒有完全收緊出力，還有頭太低對頸部產生負擔。








 






▼最正確的姿勢應該是用手肘撐地，眼睛看地面，保持頸部自然伸直，肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上（可以請他人觀察），腳尖腳跟併攏，大腿小腿內側夾緊，雙腿伸直，收緊臀部、腹肌，肩胛骨保持中立位。

 






▼如果已經習慣以手肘跟腳尖維持平衡，可以再自行增加難度，例如懸空提起一隻腳或一隻手，等維持時間拉長後，可再練習同時懸空提起一隻腳和一隻手。

 
平板支撐被稱為「無機械運動」，挑戰自己的方式就是看能撐幾分鐘，目前網路上最長的紀錄是1小時20分，但一般人大概每天持續做5分鐘就會有效果，唯一要注意的就是做的時候姿勢有沒有正確囉！分享出去，讓大家看一下這個實用的運動方法吧！


[圖擷取自網路，如有疑問請私訊]

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