達人丨19歲小伙的驚人變化告訴你：健身是最好的整形刀

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我是Zi-Z，康乃狄克大學准大一政治學新生。從小很胖，身高187，最胖的時候320多斤。

在國內也沒覺得肥胖是個大事，初三去歐洲上學後，看到從小就進球隊或養成了良好運動習慣的外國同學徹底震驚了…
出國後我開始接觸各種球類運動，籃球、網球、棒球、羽毛球，有時也打橄欖球，那時很胖雖然顯得塊頭很大，但力量卻小得可憐，被教練要求加訓深蹲和各種力量訓練。

最開始，我對健身沒有清晰的概念，只知道健身房裡有一堆器械，怎麼用也不知道。剛去國外，語言不好交流有障礙，只能自己悶著瞎練，最初的目標就是減「肥」。每天只吃一些水煮菜，當時我身邊大多數減肥群眾也都是天天抱著沙拉啃，根本不知道蛋白質和其他營養素的重要性。就這樣練了一年半左右，整個人瘦了下來，最瘦的時候體重到了170多斤。可是減肥成功以後發現這並不是我想要的身材，忽視蛋白質攝入的減肥結果就是肌肉大量流失，整個人只不過小了一圈，但身材比例的變化並不大。

只吃水煮菜最瘦的時候
隨後我就開始了增肌之路。開始學習怎麼吃，自己計算宏量營養素，在YouTube上看視頻，看健身達人的教學，去找專業的營養師求教，也開始自己做飯，控制油鹽。

增肌的這段時間剛好是考大學最忙的時候，健身也成了我最大的減壓工具，一進健身房就忘掉了身上的負擔和瑣事。剛開始飲食控制得很好，但後來就走樣了，體脂也在迅速上升。增肌期除了bodybuilding以外，我還接觸了一些其它的運動方式，比如powerlifting、crossfit。

今年年初我決定減脂，也給自己寫出了詳細的飲食和訓練計劃。在減脂的過程中，我發現了自己很多營養和飲食上的問題，在一次次的調整過程中發現，在訓練的經驗技巧及飲食的選擇控制上，我只能算是一個刻苦學習的學生，但需要提高的地方還有很多。

增肌結束開始減脂的時候
訓練：目前我的訓練以超級組、巨人組、遞減組為主，在減脂的同時最大程度上保持力量和肌肉量，以腿部訓練為例：

第一個動作是深蹲：空槓熱身，70%最大重量和75%最大重量各兩組，每一組完了立刻用壺鈴做頸前深蹲。
第二個動作（超級組）：坐姿器械腿屈伸和腿彎舉對抗。
第三個動作（超級組）：槓鈴剪蹲（這個動作是從FitTime App課程里學的，我從人人時代就是FT死忠粉）和腿舉對抗。
然後會加上羅馬尼亞硬拉和小腿提踵，每個動作四個遞減組，時間控制在一個半小時左右，最後加上腹肌訓練。

飲食：飲食上嚴格控制鹽分和油，儘量選擇低脂的食品。一般是自己做飯，但並沒有嚴格的食譜，我會用軟體記錄自己攝入的營養素，只要吃夠了宏量營養素的量就行。一天會攝入碳水化合物200g，蛋白質215g，脂肪30g。以7月19日為例：
早餐：麥片54g，脫脂奶200ml，蛋白水煮35g；午餐：豆角100g，糙米250g，牛肉270g；晚餐：雞胸250g，糙米300g，ON蛋白粉60g ，一整袋用義大利黑醋和半湯匙橄欖油拌的沙拉。
每天都差不多，只不過會換一下搭配，調味料儘量控制到只用黑胡椒和鹽。