如何有效提高你的自行車運動水平

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訓練要得法，是的，如果你像專業自行車手那樣，每周訓練超過40小時，再填鴨式地增加20小時，那麼恭喜你，最終你會精疲力盡而非突飛猛進，科學表明，30—75分鐘的自行車訓練可以讓你提高速度，增強耐力，提升踏頻，而長期、穩定的努力不僅有助於促進循環系統的毛細血管網絡生長，使細胞吸收更多的營養和氧氣，還能增強身體燃脂能力，那究竟該怎樣提高我們的自行車運動水平呢？讓我們一起來看看！

一、衝刺訓練30-45分鐘30秒衝刺，熱身10分鐘，進行快速衝刺30秒，然後減速騎行2.5分鐘。堅持做12次，最後減速讓身體自然降溫。這種訓練每周不超過兩次。研究表明，30秒衝刺訓練可以提高最大攝氧量：即身體極限下的最大耗氧量。通過30秒間隔訓練，可以讓車手在四周內最大攝氧量提高3%，40km計時賽速度提升超過4%。

二、提高踏頻熱身五分鐘，換到小檔位，保持上身平穩，踩踏流暢，以儘可能快的踏頻堅持一分鐘，恢復3分鐘，做6-8組，最後讓身體自然降溫。隨着訓練變得容易起來，要逐漸增加訓練時長並減少恢復時間。

三、增加耗氧量45-60分鐘三重挑戰熱身15分鐘，然後提高強度至9級(自感勞累分級，共10級)，該強度下堅持3分鐘，恢復3分鐘，重複2次以上。以適中速度結束訓練，並讓身體自然冷卻。最大攝氧量即是體能上限，為了提高體能，你需要通過這種方式挑戰身體極限，努力讓肺部產生灼燒感，找到增加耗氧量的方法。

四、爬坡訓練有兩種方法一：標準山路重複訓練熱身10-15分鐘，找一座大約需要五分鐘來攀爬的山，竭盡全力向上騎行，保持最大踏頻，或保持極限狀態(RPE7)。下坡時用3分鐘恢復體力。重複5次，休息。二：採用更有機的方法規劃一條10-15英里的騎行路線，其中包括4-6座山。爬山時奮力攀登，兩山之間適度騎行。正如一句老話：大山讓你變得更有實力。

五、超越極限熱身10-15分鐘，增加強度，達到RPE8，堅持5-6分鐘。降低強度，低於RPE6，持續5分鐘。做3或4組。每兩組之間，你不會感覺體力完全恢復。最後讓身體自然降溫。該訓練強度要求你持續輸出最大體力，此時可以產生更多乳酸而身體無法完全吸收。高強度的騎行要求你積極用力，雙腿耐力持久。該訓練就是在提高耐力。

六、速度訓練熱身10分鐘，提高速度，達到和40km計時賽一樣可持續的速度(強度約PRE7)。堅持15分鐘，然後降低檔位，放鬆3分鐘，重複兩次以上。隨着訓練的深入，你的身體變得越來越健碩，需要增加訓練時間，減少恢復時間，最後增加至1個小時。你會在爬坡時更加有力，縮短與對手的差距：而且能夠維持高強度的體力輸出。速度訓練使細胞產生能量的效率變得更高，提升體能極限。

七、增強耐力找幾個朋友，訓練一下負重能力。採用不同的隊列騎行：可以單列，也可以試試雙列或者單雙結合。互相挑戰，看看誰是衝刺之王，誰是登山冠軍。和這樣一支小團隊騎行，可以鍛鍊平衡能力，騎行技術，負重能力，解讀對手的預判能力，以及團隊比賽策略。此外，這也充滿了樂趣。穩定狀態在中等強度(RPE6)下騎行一個小時以上。這種強度想要維持下來很艱難。確保呼吸均勻，腿部沒有灼痛感。該方法提高了脂肪利用能力，減少了對碳水化合物和糖類的依賴，增強了耐力。漸漸地，你會騎的更遠，即使不減速也感覺更加舒適，穩定速度也會更快。

[圖擷取自網路，如有疑問請私訊]