只需90天胖子變型男史上最強型人養成秘籍！

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這兩天看見有人分享他的減肥健身過程，從胖胖的身材變成了一個擁有八塊腹肌的型男，這到底是怎樣變身的呢？請看過程...

前幾天在機場，遇見一個三四個月沒見的女性朋友，在她面前喊半天，她竟然沒認出我…這樣的情況，近期已經第三次了。因為這個原因，我不得已又去拍了新的證件照

照片排排放，你們先感受一下XDDDD

這是九十天臉部的變化，很驚人是吧，但這不算什麼。因為今天我要和你們分享的，不止是在三個月內減肥成功，更是打造出驚人的八！塊！腹！肌！（以下圖片都是真實的哦！）

先講幾個事實：

事實一，以前我從不認為自己胖，一直覺得只是壯…

事實二，但是有人認為我胖…

事實三，發一些舊照，你們自己看吧…

看起來不算很胖吧？？？

那麼這張留著小鬍子的照片又怎麼樣呢？？？？

因為我人比較黑，所以你們叫我Black好了，簡稱B.K吧...

B.K我今年33，身高170cm，體重近年來從未低於70公斤，基本在70-75公斤之間遊蕩，雖然不算癡肥，但卻極其易胖。若正常三餐，也不宵夜，一周必肥胖2公斤；雖相比周圍眾多到年紀就發福的小夥伴，體重控制得還算好，但事實上常年來，全是靠一天兩頓來盡量維持。一頓早中飯，一頓晚飯；若趕上早上吃的飽，那連晚飯都不吃，一天只一頓。

即便如此，我體重在三個月前，還是70公斤多，只能說沒有胖起來，但完全瘦不了。順便說一句，我不懶，酷愛運動，每週各種運動時間也不少，但現實很殘酷，貌似也沒用…（現在知道是方式方法不對）

多年來都是如此，好在我比較自信，對身材雖不滿意，但也敢於露肉，出去度假還經常拚命吸著肚子拍赤膊照~~~你們看見的這些已經屬於精選過的，大部份看著胖的早都刪掉了，真不知道當初哪裡來的自信……

白一點嘛看起來還算像個有錢人家的孩子

一曬黑…就...

我是一直蠻自信的，自信到今年去紋身了，花臂很帥是吧，很屌對吧，但有個前提，身材要好…可惜做之前，我不懂…直到做完才發現，原來，手臂很圓的話，是不好看的…
這是紋身過程中肩部手臂局部照片，手臂太肥了…

再看個全身的，已經是努力吸著肚子的，但請注意腹部明顯的弧線，還有脖子下面...全是肉啊

紋上去又擦不掉…那麼怎麼辦？只有砍了…那還是減肥比較好！

於是在沒有任何健身教練的指導下，我給自己制定並完成了一個九十天的燃脂和塑身目標。各！位！觀！眾！90天，我變成了這樣。

然後這樣

最後這樣

換成是你，三個月沒見我，也認不出來吧…

不能說身材完美，但請記住，這不是以往你們聽說的一年兩年、以年為單位的脫變，這是僅僅在90天內，連同減脂，同步完成的，沒錯！僅僅三個月！當然，胸肩背還遠遠不足，但胸肩背也確實需要再花更多的時間。

三個月內，我完成減脂，轟出八塊腹肌、霸氣人魚線，甚至側腹小肌肉群組。腹部力量和線條完全可以秒殺大多數進行了多年專業健身訓練的私人教練。

整個減脂和塑身計劃從2014年3月15日開始到6月25日結束，中間因為腰部受傷停練十天，有效鍛煉天數剛好是90天。體重從71公斤降到64公斤，體脂率從27%降到14%，從一個非典型性胖子、微胖界翹楚、土圓肥代表，到八塊腹肌霸氣外露，僅僅90天。

是不是驚呆了？是不是很想學？那就仔細看清並且領悟下面的每一個字！！！

說明三點：

一，這只是一個普通人的減脂健身心得，也許有些細節並不完全嚴謹，但至少我成功了；

二，所有經驗分享，並不只針對男士，女生想減脂練出馬甲線的，也請完全照做；

三，相信我，不論看來多難，你們能做到，只要根據我說的科學有序並且嚴格的執行。

想要有腹肌或者馬甲，就兩個字，減和練。兩個字因人而異，有的先減再練，有的邊減邊練，有的甚至不用減只需練。這取決於你本身的肥胖狀態。如果腹部脂肪太厚，腹肌練的再大，線條也出不來；也不要以為體脂減到10%就自然能有漂亮腹肌，你特麼皮脂再薄，腹肌也得有夠大才能爆出來好嗎！

肥胖狀態除去少數人屬於肌肉型肥胖外，多數人可以用體脂率來判斷。基本上男士體脂率高於30%，女生高於35%，就需要先減再練；男士體脂率在15%-30%之間，女生在20%-35%之間，請邊減邊練；而如果低於上述數字，請跳過減脂，直接開練吧！

第一章，減！

減脂三個環節，缺一不可，按重要性依次為吃、睡、動。沒錯，吃和睡的重要性，遠大於運動。如果你學不會科學的吃，足夠的睡，那請停止你的運動，因為再多的運動，都將變為無用。俗話說七分吃，三分練，減脂的先決條件是學會科學的飲食。

第一，不節食，不能有飢餓感，但也絕對不能吃撐。

如果有飢餓感，吃接下來那一頓，身體會自動囤積更多脂肪。B.K我以前每天只吃一兩頓但完全瘦不下來，就是這個原因。當然，也絕對不能吃撐，一般來說，減脂階段，每餐8分飽，既有效控制熱量，又避免減脂成功餐飲恢復常態後出現反彈。如果能做到少吃多餐，把三頓的量，分到五次吃，那是絕佳狀態。

第二，減脂階段，戒糖少油，主食戒精細碳水，多吃高蛋白低熱量無脂肪食物，如魚蝦。

所謂戒糖，就是所有含糖的東西不吃，包括飲料、甜品、糕點、甚至大部分水果。B.K我經常看到兩種最傻的情況，一種是有的人跑了十公里後，然後喝了一瓶飲料，恭喜你，3公里白跑；還有就是有些女生減肥，天真的晚上不吃正餐，用水果餐代替，恭喜你，很可能你吃的水果裡糖分產生的熱量比你正常吃飯還大，你增肥了。所以，在減脂階段，請不要吃任何含糖類的食物，或者更嚴格來講，請不要吃任何非必要性食物，嘴饞想吃的東西，一律不吃，甚至一粒口香糖。

所謂少油，很好理解，油炸和脂肪類全戒，較油的菜全戒或者用茶水洗一下再吃，請注意脂肪類包括香腸肉餅等有剁碎的肥肉的東西，也包括三文魚海膽等脂肪含量很高的海鮮。

第三，讓你們參考一下我減脂過程中的飲食方式（現在已恢復常態且完全不反彈）。

早餐脫脂牛奶沖無糖麥片加玉米或紫薯；中午正常吃菜，配半碗米飯或者紫薯玉米（高糖高油有脂肪的菜不吃，比較肥胖者，米飯不吃肉類不吃或少吃，用魚蝦代替）；晚餐同中午，但不進主食。除開這些，B.K我唯一吃進嘴裡的，只有水。

請各位想減脂的，根據我的飲食方式，自行調整飲食結構，飲食請保持平時的8分飽，但千萬不要再少了，有飢餓感的話可以在上午十點下午三點左右做小量加餐比如一個番茄或者一根香蕉，但加餐的目的是消除飢餓感，並不是讓自己吃爽，所以不要多吃。

吃最複雜也最關鍵，如果學會了吃，即便不運動，也能瘦下來並且不反彈，只是時間久一點，但請記住還有一個必要條件就是睡。每天必須11點前睡覺，且至少有7小時的睡眠。你們都不知道的是，絕大多數的脂肪並非是在你運動時燃燒，而是在運動後晚上深度睡眠時候燃燒，如果長期熬夜，那健康減肥成功的幾率也幾乎為零。

運動後的睡眠中，身體需要消耗糖原來進行肌體修復，如果此時肚子裡有食物，那身體就會分解食物獲得糖原，如果沒有食物，才會被迫燃燒脂肪來產生糖原。這也是為什麼之前說晚餐最好在六點前結束、不吃主食及晚餐後不進食的原因。

吃和睡，是科學健康減脂的基礎，滿足這兩個條件，即便不運動，也是會瘦下來的，但過程相當緩慢。如果你希望在90天內完成塑身，那每天必須要有一個小時的持續有氧運動。比如跑步、游泳、跳繩、橢圓機等，這些能夠持續穩定把心率控制在一定程度，並且能順暢進行充分呼吸的運動。

注意要點：

第一，所有運動前後的拉伸和對關節的保護動作無比重要，具體方法請去網上搜尋，但一定要明白，無比重要，必須做到位、做充分，而且女孩子要想有修長線條，拉伸必不可少；

第二，對減脂而言，有氧運動必須不間斷持續45分鐘以上方才有效，我是要求到一小時的，如果你只進行了30分鐘，間斷後再繼續，是完全無效的；

第三，速度並非越快越好，燃脂的最佳速度是讓心率穩定在70-80公斤之間，簡單的衡量辦法是呼吸稍有吃力但仍舊可以平緩順暢充分完成；

第四，最推薦的項目是跑步，每天一小時跑步距離在7.5公里到10公里之間，對此數字詫異的朋友我可以很負責的告訴你們，如果沒有傷病，任何人在一周的訓練後就可以跑到這個距離，請對自己有信心，但體重特別大的人為防止膝蓋受壓過度，請選擇快步走。

第五，對減脂而言，蛙泳幾乎無用，必須自由泳，距離一公里起不間斷，如果你能游到，那效果比跑十公里還好，但是……我說的是如果你能游到……其他有氧項目不再一一介紹；

第六，減脂週期長短因人胖瘦而異，B.K我71公斤，45天後後變成64公斤，覺得有點減過頭了，就把有氧停止了。如果體重基數大一些的，從每天跑步一小時那天開始算可能兩到三個月完成減脂。減脂過程中不要過分著急，科學飲食和保證睡眠的基礎上，一般體重的大幅變化要至少在持續運動20天後才會突然開始。

非常要注意的是，請不要使用任何藥物或者代餐減肥方法，藥物會傷害身體並反彈，代餐減肥雖對身體無害，但一旦恢復正常飲食，也會迅速反彈回原體重。

如果減脂就是你的基本訴求，那接下去的文字就不用看了。但如果你想擁有漂亮的腹肌、人魚線、川字線、馬甲線，那還需要付出更多的行動力。

下面B.K就來教你們，怎麼，練！腹！肌！

第二章，練

腹部線條的好看與否，取決三點——皮脂厚度、腹肌大小，肌肉分離度。皮脂很厚，腹肌再大，也會被脂肪蓋住，看不見；皮脂不厚，但腹肌塊小，也看不見；腹肌強壯，但線條不好，鐵板一塊，那是肌肉分離度不夠。

給大家參考一下，我的體脂率14%左右，在健身人群裡絕對屬於偏高，但很多很多體脂率控制在8以下的健身高手腹部都沒有我漂亮，就是因為他們腹肌塊狀還不夠大，分離度也不清晰。需要更大量的鍛煉強度和更精準的鍛煉技巧。

下圖兩位好友都是健身達人，在肩背胸的訓練上給過我莫大的幫助，在此感謝。兩人健身方向不同，剛好可以給大家講解一下。上面這位追求最大力量，腹部肌肉其實很強，但線條不明顯，因為皮脂較厚且腹肌分離度不夠；下圖這位追求完美線條，胸肩非常漂亮，體脂只有7%但腹部依然沒有線條，是因為腹肌鍛煉不足，腹肌群不夠強大。