紐約時報：健康飲食，其實就這麼簡單

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2014年9月，位於紐約聯合廣場的果蔬市場。健康飲食的核心應該是沒有經過太多加工的食物——比如新鮮的西紅柿。　　Edwin J. Torres for The New York Times在過去幾個月里，我多次在文章中提到，營養建議很少得到科學支持。我的看法是，很多人對你們說的事情可能並不準確。對此，很多人問我有什麼營養建議。不幸的是，給出不建議的東西，要比給出建議容易的多。但在“結語”專欄(The Upshot)，我們不迴避難題。所以我來斗膽回答一下。以下是我的一般守則。我會把這些守則分享給病患、朋友和家人，作為一個兒科醫生和衛生服務研究人員，它們是我能夠認可的。不過，我要預先承認，這些守則只適用於沒有代謝障礙的健康人士（比如以我目前所知，我就算是一個）。這些建議同樣也沒有通過嚴格的隨機對照試驗進行科學評估，因為營養學領域很少有這樣的試驗。我插入了鏈接，用現有證據來支持這些建議。這些建議不是“規範”，不應該被當成規範來執行。我不會把具體某個營養物妖魔化，也不會奉某個營養物為人間奇蹟。但是我覺得這些建議是有道理的，而且對我幫助極大。需要聲明：這些建議大多都不是我提出的，而是我通過閱讀別人的作品得出的，包括一些格外出色的“官方”營養指南，巴西提出的那些，還有較早前讀者提出的建議，比如時報的這份精彩的互動圖文里列出的。這些是讀者對邁克爾·波倫(Michael Pollan)提出的食物守則的回應。而波倫就無需多說了，他推廣了一個著名的建議：“進食。不要太多。植物為主。”1.儘可能從各類完全未經加工的食物中獲取營養。這些食物包括水果和蔬菜，也包括未經處理的肉、魚、禽和蛋。換句話說，在市場里購買食物時，要注意選擇尚未烹調、製備或以任何方式改變過的。糙米代替白米，全穀物代替精加工穀物。同樣是攝入27克糖，吃兩個蘋果要比喝一杯8盎司的蘋果汁好太多。1b.少吃輕加工食品。不可能所有食物都自己做。比如意大利麵會去買已經做好的。你不會自己磨麵粉或提煉食油。這意味著要同時進食輕加工食物與未經加工食物，但要盡量少吃。1c.更要少吃重度加工食品。即便是最重度加工的食品，也很少有高質量的證據能夠證實它是危險的。但是你要盡量少吃這些食物，因為它們容易含高熱量。這類食物包括麵包、薯片、餅乾和穀物。流行病學研究發現，重度加工過的肉類往往與健康狀況惡化有關，但正如我之前所寫，該證據不能盡信。2.盡量在家吃，烹飪料理也應遵循守則1。在家裡吃飯能讓你更容易避開加工食材，全權控制自己所吃的東西，選擇自己喜歡的口味。如果是吃自家制食物，你就不會那麼稀里糊塗地填飽肚子。我知道這做起來並不容易。改變行為需要重複和實踐。不幸的是還需要很多時間。3.烹調過程中按需使用鹽和油脂（包括黃油和油）。鹽和油脂這類調味料並不是敵人。在烹調美味而令人滿足的食品過程中，它們往往是必要的。其中的關鍵是適度。蔬菜往往是通過調味才變得好吃的。不要懼怕它們，但也不要過度使用。4.在外面吃飯時，盡量到遵守這些規則的餐廳用餐。在理想的情況下，你應該在只使用未經加工的食材的餐廳吃飯。許多餐廳都符合此條件。即使是出外吃晚餐，亦應該遵從守則1。吃一些加工食材沒有什麼問題，可還是盡量少吃為妙。5.以喝水為主，但偶爾喝一些酒、咖啡或其他飲料亦可。正如我之前所說，任何東西都能找到某個研究證明它要麼有助預防癌症要麼導致癌症——酒和咖啡亦包括在內。但我的觀點是，多數證據支持大部分飲料可適度飲用。6.像對待酒精一樣對待所有含熱量的飲料。這包括了所有含熱量的飲料，牛奶也在此列。它們可以適度飲用，但應保持在最低限度。你可以因為喜歡所以飲用，但不應該把它們當作必須攝入的東西。7.和其他人一起吃飯，特別是你關心的人，而且次數越頻密越好。這甚至有營養以外的益處。這會讓你有更多下廚房的機會，很可能令你吃飯吃得更慢。這能讓你快樂。我一向避免視任何飲食如魔鬼。很多營養專家這樣做，而人們最終可能會發現他們是對的，但目前我覺得還沒有蓋棺定論。因此，我一直盡量不說你應該完全避開某個東西。儘管現時傳聞支持相反做法，但經驗告訴我，徹底戒絕很少是有效的。我想你會發現，有很多其他飲食和建議都適用於這些規則之下。它們更具靈活性，我希望相比有些人開出的方法，它們會是更加合理的。所有這些規則都透過微妙的方式，試圖讓你對自己所吃的東西有更多的意識。現如今，你很容易就會攝取超過自己所想、或是自己所需的分量，出外用餐時情況更尤為嚴重。我發現，要告訴任何一個人該吃多少食物都是不可能的。人們均有不同的需求，而重要的是所有人都該聽從自己的身體，從而了解何時進食，何時停止。還有一件事：不要妄論他人的飲食。我的一個好朋友已經連續數月不沾碳水化合物，效果非常好。還有一個堅持魚素食——只接受魚肉這一種肉食——已經有一年，感覺良好。而我呢，不避食任何食物種類。每個人都是不同的。有的哪怕只是攝入一丁點碳水化合物都會有麻煩。有的由於過敏或敏感而不能接受某種食物。每個人往往都需要自己去實驗，在這些建議中找到適合自己的膳食。不過，以上的守則是包容各種食物的，並且是用於保持健康的。至少我是這樣希望的。我對讀者的想法很好奇。歡迎你們評論這篇專欄，也可以發推給我。　　（作者亞倫·E.·卡羅爾是印第安納大學醫學院兒科教授。）