『男士必收藏』 無需到健身房也能練到6塊胸肌的方法!太給力了!一定要分享!




1:俯卧撐:建議30個一組(這是力量練習,如果希望肌肉快速增長,就增加負荷12個一組,就是完成12個之後沒有力氣),

動作要标準。4組左右。同時可以練到肱三頭。

2:雙臂屈伸:在家可用兩個椅子代替,動作如圖。

3:平卧啞鈴推舉,動作如圖。重量看自己的情況,一組8-12個 4組。

有條件的可以做上斜推舉,主要練到胸肌上部。結合平闆推舉,每個動作3組。

4:飛鳥,圖上是上斜和下斜的,平闆也可以。


胸部完

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背部:
1引體向上,動作如圖,可以在家的門框上進行。一組12-14個,6組。開始可能會拉不動,但隻要堅持,自身的力量增加以後就能做到了。


2:單臂啞鈴劃船。

背部我隻能想到這兩個,也是我長做的兩個。

背部完。

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肩部:
1:啞鈴側平舉。


2:俯立啞鈴側平舉,結合動作1号動作,每個三組。

3:單臂啞鈴前平舉,雙手輪換,一起一落

4:啞鈴推舉,我感覺單臂效果好


5:聳肩提啞鈴

肩部完

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手臂:
二頭肌:單調的二頭肌
彎舉,彎舉,再彎舉


三頭肌:
1.仰卧啞鈴比屈伸

2.頸後比臂屈伸

3.坐姿頸後臂屈伸

4.仰姿反屈伸

手臂完

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腿:
1.負重弓步:可以手提啞鈴

2.提啞鈴深蹲:圖上是杠鈴,可以雙手提啞鈴。 也可以在肩上放一袋子沙來做。

腿部完

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腹部:
1.仰卧起坐:圖上有兩個姿勢,第二個效果比較好,難度也稍微大點。


2.啞鈴曲側:

3.曲腿仰卧起坐:

4.上舉腿,練最下面的腹肌,想練八塊腹肌比做動作。圖上是上斜,平躺也可以的。這個動作放在最後做。

腹部完


[圖擷取自網路,如有疑問請私訊]

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