驚！一根玉米熱量逼近一碗飯，當「蔬菜」吃只會變更胖

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玉米又稱番麥、玉蜀黍、包穀，它是世界三大糧食作物之一，種植面積和產量僅次於水稻和小麥。在台灣，講到玉米，很多人都會聯想到「金黃色的蔬菜」這個廣告詞，到底這個深受大家喜愛、日常飲食中常看到的食物具有什麼樣的特色？它適不適合減肥使用？營養價值好不好？現在就讓我們來討論玉米這個主題。

玉米是「澱粉」，而非「蔬菜」！

儘管廣告詞說玉米是金黃色的蔬菜，但只有形容詞「金黃色」用對了，在食物分類上卻講錯了，事實上，玉米是主食類（澱粉食物），而非蔬菜！

下面是每100公克玉米的營養成份資料，我們之前有提過，一個食物到底該算是主食類、肉類、水果類，還是蔬菜類或油脂類，主要是看它哪種營養素含量最多來做分類的。從下表中我們可看到在蛋白質、脂肪和醣類三大營養素中，玉米的醣類是最高的，所以玉米在食物分類上是歸屬主食類，而非蔬菜類。

玉米有哪些營養？

從基本營養素，醣類、脂肪、蛋白質、熱量等來看，玉米最大特點就是纖維較高！

每100公克（黃）玉米有111大卡的熱量，膳食纖維高達5.3公克，一般玉米一根約有200公克左右，這意味著吃一根玉米就可攝取到10.6公克的纖維，可以滿足每日建議攝取量的1/3左右。不過玉米的熱量並不低，1.3根就有一碗飯約280大卡的熱量，若玉米吃多了，記得要平衡一下，少吃點飯，以免不小心吃入太多熱量而發胖喔。

從維生素和的礦物質角度來看，玉米並無特別的亮點！

從維生素和礦物質的角度來看，玉米維生素的量僅是普通而已，並無特別突出的地方；礦物質也一樣，硬要挑一個的話，鉀含量是唯一值得一提的，吃一根玉米約可攝取到近500毫克的鉀。

撇開維生素和礦物質來看，玉米倒有個不錯的營養成份，也就是讓玉米呈現金黃色的植物色素－－葉黃素和玉米黃質，這兩個黃色色素是我們眼睛視網膜黃斑區重要的抗氧化物，可保護眼睛免於紫外線的傷害。在有關眼睛健康的營養補充品中，常會有葉黃素這個成份，而葉黃素也被暱稱為「吃的太陽眼鏡」。

黃玉米和白玉米有什麼不同？

台灣玉米的顏色與品種有很多，光顏色就有白色、黃色和紫色等的不同。基本上不同顏色的玉米其品種也不同，所含的營養性質和保健功效也會略有差異。

和白玉米相比，黃玉米含有葉黃素和玉米黃質等黃色色素，對眼睛健康幫助較大。但從基本營養組成來看，白玉米的醣類、脂肪和蛋白質的含量較黃玉米低，熱量約只有黃玉米六成，因此較適合想控制熱量攝取（減肥或維持體重）或不適合攝取太多醣類的人食用。

玉米筍和玉米有什麼關係？

一般玉米在長出果穗之後，腋芽還會長出第二穗，甚至第三穗，為免影響影響玉米的成長，一般會把這些幼嫩果穗摘下來，這些尚未長大的玉米就是我們一般所吃的玉米筍。一般品種的玉米只有1個～2個腋芽能形成雌穗，所以為了生產更多的玉米筍，會挑多穗型品種來種植。

玉米和玉米筍雖然有親戚關係，但因身分不同（玉米好比嫡長子可獲得足夠營養與資源，長得又高又壯；玉米筍則好比旁系的分家小孩，缺乏資源，還沒長大就被摘下來…），導致它們所含的營養價值也不同，同樣100公克，玉米筍的醣類、蛋白質與脂肪的量均遠低於一般玉米，因此，在營養學上玉米（不管是什麼顏色的玉米）歸屬於澱粉（醣類），但玉米筍卻歸屬於蔬菜類。

可以把玉米當成主食吃，用來減肥嗎？

減肥的原則就是控制整日的總熱量攝取，故如果你喜歡的話，當然可以把玉米加到你的減肥飲食中，只要算好熱量就可。

不過要注意的是玉米並非蔬菜，其熱量並沒有想像中低，1/3根黃玉米大概就有一份主食約70大卡的熱量，換句話說，吃一根玉米就相當吃入210大卡。

如果你是那種喜歡啃整根的玉米的人的話，建議可選白玉米來吃，因為它的熱量比較低；但如果你是喜歡甜玉米那種甜度與它帶來的滿足感，那麼可將黃玉米切塊（像火鍋那樣）煮湯，因為玉米纖維高，邊啃邊吃可減少吃的量，且搭配青菜或肉類煮起來吃會比較有飽感；另外，也可以將玉米粒加到米粉、冬粉、麵條或粥裡來煮，1/4罐玉米粒，僅有一份主食左右的熱量，但卻可讓湯頭與食物更加美味，並帶來甜味上的滿足。

[圖擷取自網路，如有疑問請私訊]