多吃這種「寶藏」食物！降三高還防癌　但很多人沒吃夠「4個做法」補足營養

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俗話說：「每天吃豆三錢，何需服藥連年」「五穀宜為養，失豆則不良」。豆類是每天飲食的重要組成，是膳食營養的重要來源。豆類的好處，你真的了解嗎？一項最新研究揭示了豆類神奇的一面，竟然是降「三高」的「寶藏」食物。

降「三高」多吃這種「寶藏」食物
2024年7月，發表在《營養素》期刊上的一項綜述研究，總結了關於豆類攝入與改善健康的30項研究，明確指出了多吃豆類食物給身體帶來多種益處，包括幫助降低血糖、血脂和血壓，遠離心血管疾病和癌症等。

1. 幫助控血糖，預防糖尿病
長達數十年的人群隨訪研究發現，豆類攝入越多，與2型糖尿病風險越低有關。研究人員表示，豆類不僅有助於預防糖尿病，對於已經患有糖尿病的人群，也能幫助降低糖化血紅蛋白，控制血糖水平。①
2. 幫助降血脂，遠離心血管病
研究發現，充足的豆類攝入與總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇降低有關，可以幫助健康人群預防心血管疾病，也有利於心血管疾病等慢性病患者。
還有一項長達13年的研究發現，與每周攝入少於1次相比，每周攝入非大豆等豆類3次以上，心血管事件風險降低19%。
3. 幫助降血壓，中老年人更明顯
一項發佈於2020年的研究發現：總豆類（尤其是大豆）的食用，與高血壓患病風險呈負相關，尤其是在65歲以上的人群中，這種影響更明顯。①

健康時報圖

4. 降低死亡風險，包括癌症等
還有一項超過4萬名中國成年人的研究結果顯示：每天吃1～2份非大豆豆類（150克/份），與癌症死亡、主要心血管事件和全因死亡風險降低有關。
另一項涉及13萬人的大型研究發現：非大豆豆類攝入量較高，與非心血管疾病死亡和總死亡率呈負相關。研究建議，每天吃3～4份豆類，帶來的好處最大。
因此，常吃豆類益處多多，日常一定不要忽視它！

豆類，很多人都沒吃夠也沒吃對
豆類分為雜豆和大豆兩類。大豆類包括黃豆、黑豆和青豆；雜豆類包括豌豆、綠豆、紅豆等。
豆製品是以豆類為基本原料加工而成的食品，分為非發酵類和發酵類。非發酵類豆製品包括豆漿、豆腐、豆腐腦等。發酵類豆製品則包括臭豆腐、腐乳、豆豉等。

腐乳。健康時報圖

不管是大豆還是雜豆。建議成人每天攝入全穀物和雜豆50～150克。
然而，數據顯示很多人都沒吃夠！約40%的成人不常吃大豆類製品。即使常吃豆類的人群中，攝入量也遠遠不足。

正確補充豆類，記住這4個做法
1. 多種豆製品換著吃
推薦每天吃大豆25克（生重）及以上，相當於72克北豆腐、140克南豆腐、365毫升豆漿、175克內酯豆腐、55克豆腐乾或者40克豆腐絲。

2. 用豆米飯代替純白米飯
日常主食，用豆米飯代替純白米飯，飲食健康級別就上了個檔次。
雜豆中的一些豆子，像紅豆、綠豆、芸豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等。由於它們澱粉含量較高，同時富含膳食纖維、B族維生素等營養物質，可以代替部分主食。

健康時報圖
3. 豆類發芽營養更高
部分豆類泡漲發芽可以炒菜，豆類製成豆芽後除原有的營養素外，還含有較多的維生素C。當新鮮蔬菜缺乏時，豆芽是維生素C的良好來源。
4. 少吃4類「豆腐」
這4類「豆腐」與豆製品也沒任何關係，日常要少吃。主要成分是下面這些東西：
（1）杏仁豆腐：杏仁、糖、鮮奶
（2）日本豆腐：雞蛋、水、鹽
（3）魚豆腐：魚漿、澱粉、糖、鹽、油
（4）千葉豆腐：大豆分離蛋白、油、鹽