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器械篇：髖屈肌拉伸激活動作動作要領：前後跪姿弓箭步，雙手位於頸後，軀幹挺直，後側腿臀部向前推進，感受同側大腿前側有拉伸感，注意前側腿膝關節不要超過腳尖，保持自然呼吸，向前時呼氣，吸氣還原動作數量：每組 L 20個、R 2...器械篇：
髖屈肌拉伸激活動作

動作要領：
前後跪姿弓箭步，雙手位於頸後，軀幹挺直，後側腿臀部向前推進，感受同側大腿前側有拉伸感，注意前側腿膝關節不要超過腳尖，保持自然呼吸，向前時呼氣，吸氣還原
動作數量：每組 L 20個、R 20個，共3-4組
杠鈴仰卧臀橋動作一

動作要領：雙腿分開與肩寬，雙手中等握距、正握杠鈴位於下腹部；上背部位於地墊，收下巴；起身的過程利用臀部的力量向上推送，感受臀部有受力；向上呼氣，向下吸氣
注意事項：
重量選擇可以完成12-15RM的重量；向下落的過程臀部不接觸地面，最高點停住2-3s；膝關節不超腳尖
動作數量：
每組12-15個踏板前蹲起動作二

動作要領：一隻腳位於踏板上方，高度位於髖部下方的位置；另一隻腳踩實地面；雙手對握啞鈴位於身體兩側；起身的過程利用臀部、腿部的力量向上站直身體，感受臀部有受力；向上呼氣，向下吸氣
注意事項：
重量選擇可以完成3-5RM的重量；避免出現含胸駝背；膝關節不超腳尖
動作數量：
每組 R：3-5個，L：3-5個
跪姿負重伸腿動作三

動作要領：
雙腿分開跪姿位於器械前方，左側腿固定把手；挺胸收腹，骨盆維持中立位；向後上方伸腿感受臀部受力即可，向下回落到起始位置；向上呼氣，向下吸氣
注意事項：
重量選擇可以完成12-15RM的重量；向後伸腿下落過程避免骨盆運動，伸至最高點停住2-3s；膝關節微屈，避免伸直；
動作數量：
每組 R：3-5個，L：3-5個
單腿仰卧臀橋動作四

動作要領：
雙腿分開與肩寬，右腿踩實於踏板，左腿膝屈90度懸空；上背位於墊子上方，雙手握住把手；利用臀部的力量向上推送臀部至最高點，臀部有受力，還原至初始位置；向上呼氣，向下吸氣
注意事項：
重量選擇可以完成12-15RM的重量；向上推送至最高點停住2-3s；膝關節微屈，避免伸直
動作數量：
每組 R：3-5個，L：3-5個
羅馬椅山羊挺身動作五

動作要領：
將羅馬椅調至位於髖部以下一拳的距離；雙手抱住啞鈴位於胸前，俯卧羅馬椅；雙腿分開比肩寬，抵住擋板；向下俯身至髖部最低，利用臀部以及股後肌群的力量將身體拉回直立位置；向上呼氣，向下吸氣
注意事項：
重量選擇可以完成12-15RM的重量；向下落的過程避免彎腰，起身至最高點停住2-3s
動作數量：
每組12-15個
杠鈴屈腿硬拉動作六

動作要領：
雙腿分開與肩寬，雙手中等握距正握杠鈴；軀幹挺直俯身向前；膝關節自然微曲，臀部向後；起身的過程利用臀部大腿後群的力量把身體拉回直立位置，感受臀部有受力；杠鈴落下位於膝關節的位置；向上呼氣，向下吸氣
注意事項：
重量選擇可以完成3-5RM的重量；避免出現含胸駝背；膝關節不超腳尖
動作數量：
每組3-5個
杠鈴深蹲動作七

動作要領：
雙腿分開與肩寬，雙手寬握距、正握桿鈴位於肩部上方；下蹲至大腿與地面平行；起身的過程利用臀部的力量向上推進，感受臀部有受力；向上呼氣，向下吸氣
注意事項：
重量選擇可以完成5-8RM的重量；避免出現含胸駝背；膝關節不超腳尖。
動作數量：
每組3-5個
動作篇:
下面這套動作瘦腿、翹臀，還能強化膝關節。每個動作15-25次，循環2-3組。
動作、一