美味又健康！「煮飯加點它」降三高、護血管　改善腸道「促便秘減肥」

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有研究發現，每天吃一份澱粉豆，總死亡風險能減低26%；即使是每周吃一份，總死亡風險也能降低20%。
說到降三高、預防心腦血管疾病的食材，很多人第一反應都會想到各種蔬菜和水果。其實呢，蔬菜水果雖然營養好吃，但和主食相比，每天的攝入量還是比較少的。而主食是人人都離不了的，每頓飯都要吃，因此主食的營養質量對我們的健康來說至關重要。
范志紅老師就給我們推薦了比大米白麵更健康的主食食材，用它們代替傳統的主食，不僅能降三高、護血管，甚至還能延年益壽，這種食材就是澱粉豆。

每天一份它，好處特別多
澱粉豆又被叫做「主食豆」，它的特點就是澱粉含量高，不含油脂。我們常吃的黃豆、黑豆、青豆這些能做豆腐、榨油的豆屬於大豆類，其他能製作粉條、豆沙的豆類都是澱粉豆。
市場上常見的芸豆、綠豆、紅豆、乾蠶豆等豆類都屬於澱粉豆。有研究表明，每周吃50-60克的生豆子的量，就能對健康產生有益的影響。

杯子里是50克大芸豆的量△
1,調節腸道健康
澱粉豆中富含低聚糖，低聚糖能促進腸道有益菌的生長，能改善腸道環境，調節腸道的健康。
2,幫助控制血糖
精米白面的升糖指數是80左右，燕麥是70，而澱粉豆的升糖指數只有20-30！這些澱粉豆消化速度比較慢，血糖上升也慢，因此非常適合糖尿病人食用。

3,控血壓
近年來的匯總研究還證明，澱粉豆類對控制血壓有效果，還能降低低密度脂蛋白膽固醇的水平，這可能與它們富含鉀鎂元素、葉酸和膳食纖維等有關。
4,有助於減肥
和普通的大米白面相比，澱粉豆消化速度慢，更加「頂餓」，因此非常適合減肥人士食用。

這樣吃，美味又健康
范志紅老師還推薦了幾種澱粉豆的吃法，趕緊一起來看看吧。
1,健康零食
做法：芸豆或者蠶豆浸泡後煮熟碾成泥，加入少量牛奶稀釋，調入少量葡萄乾增加甜味即可。

很多人在兩餐之間會吃些零食來充饑，每次吃半碗這樣的豆泥，就能起到很好充饑作用，而且比餅乾等零食健康，糖尿病人也適合。
2,雜糧飯
做法：紅豆、綠豆提前浸泡1天，糙米浸泡3小時，蓮子泡發，和少量大米一起煮飯即可。

剛開始吃雜糧飯，如果擔心腸胃無法接受，可以循序漸進，大米和糙米的比例按照1:1來配比，糙米提前浸泡3小時以上，然後和大米一起煮成飯，還可以在裡面放一些胡蘿蔔丁、南瓜丁。
注意事項
1.一定要提前浸泡
澱粉豆質地緊密，在吃之前一定要充分浸泡。用清水洗乾凈豆子表面的髒東西後，倒入沒過豆子的冷水，放入冷藏室浸泡24小時，再進行蒸煮時可以達到最完美的口感。而且經過充分浸泡蒸煮後的豆子再食用不容易脹氣。

2.雜糧飯也能養腸胃
很多人認為吃雜糧飯不好消化，不利於腸胃健康，其實恰恰相反，經過充分浸泡和蒸煮的澱粉豆，吃的時候細嚼慢咽，反而比吃煮的軟爛的米粥更有利於促進腸胃健康。
3.老年人可以打成糊喝
老年朋友如果牙口不好，吃不了雜糧飯，可以把豆子浸泡後打成豆漿，還可以在裡面添加堅果、紅棗等，既豐富了口感，也能吸收其中的營養。