堅持15分鐘，8個虐腹動作！人人可以健美，持之以恆，想當型男美女都不是夢！

隨著審美觀念的改變，好身材不是要瘦，而是要緊緻均勻，不但無贅肉，還是有線條感。而對於身材，最為引人關注的當屬腹部，擁有完美結實的腹肌，迷人的馬甲線，可謂是男女都愛。

雖然說腹肌的出現與體脂率有著直接的關係，但是當體脂率降低以後，如果腹肌厚度不夠，所顯露出來的腹肌線條感不會明顯，同樣也不會漂亮。
所以，不管是在減脂期還是在腹部的塑形期，腹肌訓練都應該有，如果在減脂期配合腹部訓練的話，當體脂降低后不但會擺脫因體重下降而造成的腹部鬆弛問題，也會避免在減脂期造成的腹部肌肉流失，而在減脂成功后，腹肌就會顯露。

所以，不必過於糾結是在減脂期間，還是在減脂成功后練腹部的問題，兩者都要練，只需要在減脂期間配合有氧運動和飲食就好。
下面8個動作，每次做兩組，組間休息25-30秒，每周做3-4次：
動作一：仰卧交替抬腿20次

仰卧，雙手置於腦後，肩部離地，腰部貼地

雙腿稍微抬起離地，臀部抬離地面

雙腿最大幅度上下交替擺動，向下擺動時腿不要著地

整個腹部收緊，有緊繃感動作二：登山跑40秒

俯身，雙臂手肘微屈支撐身體，上半身放平

用最快速度交替提膝，膝蓋往胸部靠近

用腹部的力量將大腿向前提動作三：仰卧抬腿20次

仰卧，上半身貼緊地面，雙臂置於身體兩側，核心收緊

雙腿併攏向上抬起，至與地面垂直時臀部離地

稍停后還原，但還原時雙腳不能著地動作四：仰卧屈膝交替抬腿20次

仰卧，上半身貼緊地面，雙臂置於身體兩側，核心收緊

雙腿屈膝抬起，至大腿與地面垂直，小腿與地面平行

雙腿交替向下擺動至腳跟點地，擺動過程中保持屈膝動作五：支撐提膝收腹15次

俯身，雙手與肩同寬支撐身體，手肘微屈

雙腿併攏屈膝向前滑行，至最頂端時反向還原

動作過程中，上半身保持穩定動作六：支撐抬臀10次

俯身，雙手與肩同寬支撐身體，手肘微屈

雙腿併攏，腹部發力抬起臀部，同時雙腿向手臂滑行

至最高點后反向還原動作七：平板支撐轉體20次

以平板支撐為起始動作，小臂水平放置，身體保持一條直線

腹部、肩部同時發力轉體，同時將該側手臂展開伸直，略作停頓，回到起始位置

向兩側交替轉體

身體轉到側面時，支撐地面的手臂繃緊肩部，用力將身體撐高動作八：仰卧卷腹起身15次

仰卧，雙腿併攏伸直，雙臂上舉過頭頂

腹部發力起身，注意起身順序為肩部、上背部、下背部

起身過程中，通過上半身的移動帶動雙臂前伸，而不是手臂發力

起身至上半身與地面垂直后反方向還原，但還原順序為下背部、上背部、肩部依次著地注意事項：
掌握正確的呼吸方法，一般為收縮腹部時呼氣，還原時吸氣，如果是有節奏的連貫動作（比如登山跑）要保持均勻呼吸。
在速度方面，適當地把速度放慢，慢慢地起身感受腹部肌肉的運動，在同樣的時間裡慢速的腹肌運動效果要比快速好的多
訓練完成後一定要注意拉伸，使肌肉筋膜得到鬆弛，給肌纖維更大的生長空間。
肌肉在訓練之後也是需要休息的，不能天天練，可以根據情況選擇隔天休息，反應大的話也可以等到腹部疼痛感消失了再進行，肌肉的訓練是一個漫長的過程，不要急於求成！
最後在附上一套10分鐘的虐腹運動！快選一套適合自己的來動動吧～

影音來源：YouTube/FitnessBlender

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[圖擷取自網路，如有疑問請私訊]

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