【好生活】【專欄作家：資深營養師芷欣】精明煮食：保留蔬果最多營養的3大誡及 5種建議煮法

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現代人吃蔬菜已經很難得，根據數字統計香港只有１４%人每天吃夠蔬菜。如果難得一天你在家自己煮蔬菜吃，如何可以保留最多蔬菜中的營養？不當的煮蔬菜的方法可以令當中的維他命全都流失，今天告訴大家煮蔬菜的３大誡命！

第一誡：少水
第二誡：低溫
第三誡：快煮

誡命#1 – 少水
維他命Ｂ＆Ｃ都是水溶營養素，經水煮的蔬菜，當中這兩種維他命都只會被留在水中然後被倒進水渠內。

誡命#2 – 低溫
水和熱力是維他命的兩大剋星，低溫煮食也能保留蔬果中的營養。

誡命#3 – 快煮
如果不能低溫煮，就最好快煮，加熱愈久，營養愈少。

５種建議方法：
方法#1 – 冷藏
蔬果含天然的酵素，它們能產生維他命，也能催毀維他命（氧化）。由蔬果收割一刻起，氧化正式開始。冷藏能減慢蔬果氧化。切開或已榨汁的蔬果必定要放在密封的容器而且要冷藏。造新鮮沙律是一個很好的方法保留最多營養。

方法#2 – 蒸
水煮蔬菜令大量營養流失，相反隔水蒸蔬果尋低溫加熱，也能保留蒸煮蔬果時產生的水份(含維他命)。

方法#3 – 循環再用
每當你烹煮蔬果時產生的一些水份，留起它，然後用作其他煮食用，例如煮飯或造湯。

方法#4 – 壓力鍋
壓力鍋是一個不錯的方法用來煮蔬果，因為可以縮短烹煮的時間（通常2-3分鐘），也能保留所有含維他命的水份，更是一個方便的方法煮『一鍋熟』的一餐。

方法#5 – 真空鍋
真空鍋可以不用直接加熱蔬果，用餘溫去煮熟食物。把食物在其外皮中（即不切開的情況下）煮熟是最能保留當中的營養，因為烹煮的過程不會很直接地加熱食物的中心，能保留最多的營養。
（資料來源：http://blogs.naturalnews.com/3-cooking-rules-maintaining-nutritional-value-vegetables/）

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Photo: 芷欣-營養師的生活日記 / DeDiabetes / 益跑网
Cover photo: DeDiabetes
引文授權：TagMum 親子集合

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