每天3分鐘屁股小一吋！　瑜伽老師2招「骨盆畫圓操」輕鬆練出緊實線條美

現代人長時間久坐，是不是覺得自己的下半身好不舒服呢？根據健康2.0的分享，瑜伽名師唐幼馨分享2招「骨盆運動」，只要勤加練習，不但臀部尺寸變小、線條更美，也順便鍛鍊到核心肌群和大腿內側肌肉唷！



第一招 矯正骨盆運動


1. 平躺，雙腳往天空伸直，大腿內旋，大拇趾互相抵抗，或夾一個水瓶！


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2. 如果腳沒辦法伸直，可以彎曲膝蓋；注意用力的是腹部而非大腿。



3. 雙膝夾緊，以膝蓋為中心、在空中畫圓；記得保持穩定的呼吸。
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第二招 訓練骨盆底肌群
骨盆歪斜不僅會讓臀部看起來變寬，還可能導致脊椎側彎、長短腳等問題；訓練骨盆底肌群有助於改善尿失禁、頻尿、骨盆腔鬆弛問題。
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1. 跪姿，雙手貼地；左腳滑到左斜前方，膝蓋往外45度。



2. 踮起右腳尖，右腳膝蓋離地。
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3. 右腳伸直到最遠的地方落下，膝蓋和腳背貼地；伸展左大腿內側和右大腿前方；用左膝蓋緩慢畫10公分的圓，往外10下、往內10下。
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TIPS：注意膝蓋要保持在腳踝正上方，不要超出，以免傷害膝關節。
 
回春瑜珈─孩童式
廣告－請繼續往下閱讀 唐幼馨老師還加碼一招「回春瑜伽」，強化肌力、增強柔軟度、延緩老化，想常保青春的你絕對要學起來！
 
1. 跪坐姿，打開肩膀和胸口，雙手向後貼地。

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2. 抬起臀部，捲起尾椎，深吸一口氣。



3. 呼氣的時候臀部往下坐，手輕推地面，讓身體回正。



4. 身體往前趴下，雙手向前伸直貼地，額頭著地。



5. 兩手回到臉頰兩側，吐氣時將臀部捲起，重心從眉心移到頭頂，伸展脊柱。



6. 吸氣，打開背部；吐氣時將臀部落下。



7. 保持穩定呼吸，雙手貼地往前延伸；邊呼氣邊將身體一節一節捲回。



最後附上老師的教學影片！看這篇會更清楚唷～



參考來源：健康2.0


[圖擷取自網路，如有疑問請私訊]

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