孕婦該補的營養一大堆，葉酸、鈣質天天補多少？一張表搞定！

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肚子裡多了個小寶寶，孕媽咪的營養需求增加，但許多女性懷孕還要忙工作，餐餐外食，只能透過營養補充品來彌補營養缺口。只是，貨架上的保健食品琳瑯滿目，營養素如鈣質、葉酸、鐵質等又多到讓人眼花撩亂，孕媽咪們一個頭兩個大，心中不禁吶喊「孕媽咪們該怎麼補才恰當呢？」快讓專業營養師來解答吧！

員林基督教醫院營養師黃映怜表示，現代許多孕媽咪是外食族，飲食容易有均衡度不夠的情況，可能對自己的健康和胎兒的發育造成負面影響。女性懷孕時一人吃兩人補，建議孕媽咪們應特別注意以下7種營養素的足量攝取，並且以天然食物為優先選擇，必要時再藉由保健食品補充。
1.葉酸（維生素B9）：
葉酸是寶寶腦部和神經系統發育的重要營養素，有助預防胎兒先天性神經管缺陷，例如：畸形、脊柱裂、唇顎裂等。有計畫懷孕的女性在懷孕前就應該每天攝取400微克（0.4毫克）的足量葉酸，且在9個多月的懷孕期間，每天提高攝取量至600微克，以供應媽媽和胎兒所需。
葉酸多存在蔬菜中，前5名含量最高的蔬菜如下表，是可優先選擇的食材。不過，葉酸屬於水溶性維生素，容易隨烹煮而流失，因此建議可以補充葉酸錠劑，較能準確估算補充的葉酸量。

（資料提供／黃映怜營養師）

孕媽咪們白天在外用餐不妨多點一份燙青菜，有助補充膳食纖維，預防便祕。

2.膳食纖維：
膳食纖維有幫助腸胃蠕動、預防便祕的作用，成人每日至少應攝取25至30公克。但是，孕媽咪因生理結構改變，使子宮漸大而壓迫直腸，本來就是便祕的好發族群，若又因為外食頻率高，未達國民健康署「每日3蔬2果，且白飯以1/3未精緻的全穀雜糧類取代」的建議標準，膳食纖維普遍攝取不足，恐讓孕期便祕的情況越發嚴重。
對此，黃映怜營養師表示新鮮蔬果是補充膳食纖維的最佳食材，建議孕媽咪們白天在外用餐不妨多點一份燙青菜，回家再吃點水果當點心，盡量增加膳食纖維的攝取。值得注意的是，補充纖維之際，也別忘了多喝水，每天至少補充「體重數字x 30c.c.」的水量，以滋潤腸道，促進蠕動和預防便祕。

懷孕婦女每天應攝取1000毫克的鈣質，並可優先從鮮奶中補充。

3.鈣質：
鈣質可以幫助胎兒骨骼發育，也可以改善孕婦抽筋現象。黃映怜營養師表示，懷孕婦女每天應攝取1000毫克的鈣質，並可優先從鮮奶中補充，每1c.c.牛奶就含有1毫克的鈣，建議孕媽咪每天攝取1至1.5杯，即可補充240至360毫克的鈣質；其次，可食用製造過程會使用含鈣凝固劑的豆乾和傳統豆腐，每100公克豆乾的含鈣685公克、每100公克傳統豆腐含鈣140毫克。
另外，部分蔬菜以每100公克為單位，如紅莧菜（含鈣218毫克）、菠菜（含鈣192毫克）和芥蘭（含鈣180毫克）等，也都是赫赫有名的高鈣蔬菜。至於小魚乾，雖然每100公克含鈣量高達2200毫克，是補鈣高手，但其同時含有670毫克的膽固醇，攝取時要注意份量；黑芝麻每100公克含鈣148毫克，也是相當普遍的補鈣食材，但其屬於堅果類，油脂含量高，建議每天攝取量為1份，相當於2茶匙（10公克）。

魚油中豐富的Omega-3脂肪酸是一種必需胺基酸，人體無法自行合成，必須從飲食或保健食品中獲得。

如果天然食物難以補充足夠的鈣質，必須藉由鈣片來補充，也要注意市售鈣片種類大致有「碳酸鈣」、「檸檬酸鈣」和「乳酸鈣」等3種，呈現如下表。由於人體一次最大的鈣吸收量約500至600毫克，因此建議採「少量多次」方式補充，以免吃超量的鈣被排掉而形成「白補了」的情況。

（資料提供／黃映怜營養師）

黃映怜營養師叮嚀：（1）珍珠粉、牡蠣鈣、珊瑚鈣的成分皆為碳酸鈣，常因其名字而使價位比一般碳酸鈣高，購買時須小心不要被誤導。（2）補充鈣質時，搭配維生素C含量高的水果或果汁一起食用、選擇添加維生素D3的鈣片、每天日曬20至30分鐘等方式，都可促進鈣質吸收。（3）需注意吃完鈣片後不要馬上喝茶，因為茶葉中的單寧會抑制鈣質吸收。
4.魚油：
魚油中豐富的Omega-3脂肪酸是一種必需脂肪酸，人體無法自行合成，必須從飲食或保健食品中獲得。Omega-3脂肪酸常見有EPA和DHA等2大類型，懷孕時補充，可幫助胎兒大腦、視網膜和神經系統的生長發育。國際脂肪酸及脂質研究學會（ISSFAL）建議孕婦每天攝取500毫克的EPA和DHA，其中DHA至少要有300毫克。我國衛生福利部食品藥物管理署（FDA）則提醒，EPA和DHA每日攝取總量應在2公克以下。
魚油和Omega-3脂肪酸建議優先從天然的海鮮食物補充，每星期可食用2至3份，每份約110公克，但為了避免生物累積效應造成的重金屬汞殘留，可選擇較低汞的海鮮，例如：蝦、蟹、干貝、蛤蜊、牡蠣、鱸魚、鱈魚或鮭魚；避免選擇高汞海鮮，如：鯊魚、劍魚、鯖魚和鮪魚等。

牛肉含有豐富的鐵質，是孕婦們補充鐵質的推薦食材之一。

如果是透過魚油營養品來補充，黃映怜營養師表示魚油的形式主要分成兩種：

（資料提供／黃映怜營養師）

黃映怜營養師叮嚀：（1）TG型魚油加工較少、保留天然型態，價格也較便宜，因此可列為優先的選擇。（2）維生素E常會做為抗氧化劑維持魚油成分穩定，因此選購魚油時，可注意外包裝是否有添加。
另外，EPA有抗凝血的作用，如果孕婦有同時服用抗凝血藥物、檢驗報告中凝血因子不足的情況或本身是素食主義者，可選擇藻油補充，因藻油只含植物性DHA，不含EPA，不影響凝血功能。只是，DHA需EPA的輔助才能經胎盤被胎兒吸收，如果補充只有含DHA的藻油，吸收率相比魚油會較低，因此若凝血功能正常且為葷食的媽媽，可優先選擇魚油來補充。
5.鐵質：
懷孕婦女在第1和第2孕期，每天應攝取15毫克的鐵，但自懷胎7個月開始，為了因應接下來的生產、胎兒成長所需，所以需事先「儲備」更多的鐵，此時鐵質攝取量應增加2倍，也就是每天需攝取45毫克鐵質。
不過，絕大部分孕婦不用特別透過鐵劑來補充，只要從天然食物補充即可，優先以動物性來源的鐵質較易被人體吸收，顏色越深，鐵質含量越多，例如：牛肉、豬肉、豬肝和豬血等，以及部分全穀類食物來補充即可。而攝取這類含鐵食物時，可搭配富含維生素C的蔬菜水果一起食用，有促進人體吸收和利用的作用。
另外，因鈣和鐵在腸道中競爭吸收，因此鈣會降低鐵的吸收率，不建議同時補充高鈣、高鐵的營養品或食品，會使鐵的吸收大打折扣。

由於大豆卵磷脂較易製備，因此目前健康食品添加的卵磷脂，多萃取自大豆。

6.卵磷脂：
卵磷脂又稱為「磷脂膽鹼」，是構成大腦細胞膜的重要物質。懷孕中期吃可以讓寶寶較聰明；懷孕後期吃，卵磷脂的乳化作用，可以降低母乳中的黏性，讓產後乳汁較好擠出，同時預防產婦乳腺阻塞。
卵磷脂以存在大豆（黃豆）和蛋黃中的生理活性較佳，但因大豆卵磷脂較易製備，因此目前健康食品添加的卵磷脂，多萃取自大豆。但黃映怜營養師提醒，購買卵磷脂時，仍要確認食材是非基因改造的黃豆，且因卵磷脂主要成分是脂肪酸，所以建議飯後食用，吸收較佳。
7.其他維生素：
婦女懷孕後的營養和熱量需求，普遍比未懷孕前更多，而維生素B群對人體的最大作用之一便是參與熱量代謝，因此孕期也要適度補充更多的B群，尤其是B1、B2和B3（菸鹼酸）。另外，維生素A是上皮細胞的重要生長素，也可協助骨骼和牙齒的發展，孕媽咪在第3孕期需再多補充100微克，以幫助胎兒各器官的發育成熟。
看完一連串懷孕媽媽要補充的營養素，還是一頭霧煞煞，記不清該補充多少劑量嗎？沒關係！黃映怜營養師貼心地整理出一張表，提供常常外食的孕媽咪作為選購綜合維他命和保健食品的參考，下次購買時記得拿出來比對喔！需注意的是，若綜合維他命內含脂溶性維生素（維生素A、D、E、K），需在飯後吃，吸收較佳。