腰痠背痛也可以自我檢測？！預防痠痛，醫師也在做的保健方法，2招就搞定！

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下背痛可以不開刀? 醫師也在做的保健方法
相信每個人都有過腰痠背痛的問題，但卻不是每個人都會去看醫生。一方面想著拿藥布貼貼、忍一下就好了，另一方面，可能認為腰痠背痛看了也沒用，不一定治得好，因此就懶得就醫。為什麼腰痠背痛這麼難治？即使治好了，也有很高的機率會復發？如果你沒有腰痛，可別高興得太早，如果你身上某些部位出現變形，恐怕腰痛隨時都有可能爆發哦！到底是哪些部位你要特別注意呢？現在就讓TVBS《健康2.0》主持人鄭凱云，跟著專家來告訴你，如何自我檢測，以及預防和緩解腰痛的好方法！

腰痠背痛是現代人常見的問題
對骨科醫生來說，看到患者說腰背痛，比較擔心的病因是什麼？
新光醫院骨科主治醫師吳興盛教授表示，一般腰背痛，30%~40%是因為椎間盤突出（骨骼問題），剩下大部分是因為肌肉肌腱拉傷，若是拉傷，經過適當休息就能復原。而椎間盤病變就好像「輪胎爆胎」，一般汽車輪胎爆胎前，可能被扎到無數次但沒有破；一個人從小到大，也可能不小心跌倒、跌坐或撞擊過無數次。這些小受傷當時檢查可能都沒事，但椎間盤有可能已經受到潛在性傷害或小破裂。長時間久站、久坐或不良姿勢，很可能讓這些小裂傷變成大裂傷。

要怎麼區別椎間盤突出或是一般的肌肉肌腱拉傷？前者拖太久不處理會怎樣？
兩者急性痛感很像，如果腰背痛三個月，往下向大腿屁股小腿延伸，就要懷疑是椎間盤突出。一般可進一步做核磁共振檢查，早期發現可修補。但愈晚發現，動手術可能性便愈大。椎間盤病變若不及早處理，除了可能痛到無法行走，還可能出現「馬尾症候群」、大小便失禁。

人們腰痠背痛，甚至是椎間盤突出的主要原因是骨盆歪斜，骨盆歪斜的原因？
復健科醫師侯鐘堡解釋，長期久坐會造成肌肉失衡引起腰痛，又稱為「下交叉症候群」，主要原因是因為下肢筋膜太緊。久坐導致背部的豎脊肌緊縮、屈髖肌緊縮，臀大肌無力、核心肌群無力，而且這樣的肌肉緊縮問題，會使骨盆產生往前旋轉的應力，便造成「骨盆前傾、骨盆歪斜」的問題。這時要放鬆緊縮的肌肉及下肢筋膜、加強無力的肌群，才能矯正骨盆的狀況。

腰痠背痛症狀的自我檢測
檢測骨盆前傾：躺著看，腰部下面有空隙，若超過一個手掌的厚度，就可能有骨盆前傾的狀況。

腰痠背痛的預防：下肢的舒緩運動，可放鬆下肢筋膜
【動作1】

這個動作要來伸展下肢，坐在位子上就可以要來舒緩臀部跟腰部的筋膜，首先可以以翹腿的姿勢坐在位子上，左腳腳踝放在右邊膝蓋上，維持膝蓋90度，這時hold住你的左腳，身體微微向前傾，會感覺到左邊的臀肌很痠，這個動作維持30秒到1分鐘後，可以再換腳伸展，動作做完後會覺得臀部肌群更放鬆。
【動作2】

接下來進階版可以站起來，單腳放在椅子上，腳板要微微勾起，感受到腿後肌群變得比較緊繃，身體微微前傾，維持30秒到1分鐘。這個動作要注意骨盆要撐住不要彎腰，彎腰會對腰部的椎間盤很危險，容易造成腰痛。

改善腰痠背痛的方法：鍛練核心肌群
如果已經有腰痠背痛的問題，也有辦法可以舒緩或改善，復健科醫師侯鐘堡建議大家可以鍛鍊核心肌群。腰椎的穩定度要靠核心肌群，因為核心肌群是天然的護腰。腰痠背痛找上門時，有些人會穿護腰、護背等輔具支撐身體，減輕疼痛負擔，甚至相信經常穿著可以保健脊椎。其實，我們自己身上就有一圈功能精良的「天然護腰」，稱為「核心肌群」，它們位在身體軀幹的中心，橫膈膜到骨盆腔底之間，這一群肌肉牢牢圈圍住身體的中央，最重要的任務是支撐、保護我們上半身最重要的脊椎。藉核心肌群的穩定力量，自然縮起小腹，抬頭挺胸，改善彎腰駝背、骨盆前傾等不良姿勢。另外，大家也可做「單側腳伸直運動」訓練下腹部肌肉、核心肌群，又叫做「空中金雞獨立」

訓練時間：單側5~60秒/可進行2~5組。
注意：小心不要腰部拱起、肋骨翻起，腰椎易受傷。
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[圖擷取自網路，如有疑問請私訊]