蘋果、星巴克執行長早上4點半就起床了！選擇「這個時間」工作或創作，可以提升整體各項層面～

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最能改善生活的早起習慣 關於睡眠 接下來談睡眠的習慣。一般來說，睡眠狀況好的人，情緒穩定，也很少生病，身體和皮膚都好。有好的睡眠習慣，就可以提升人生中的各個層面。 早起習慣在各種習慣當中，屬於王道等級。養成早起的習慣，一天就可以有快意的開始，並過得充實。蘋果公司執行長提姆．庫克、星巴克公司執行長霍華．舒茲，以及迪士尼公司執行長羅伯特．艾格等影響世界的超級商務人士，早上四點半就起床了。

（圖片來源：https://pixabay.com/）圖說：蘋果公司執行長提姆．庫克、星巴克公司執行長霍華．舒茲，以及迪士尼公司執行長羅伯特．艾格等影響世界的超級商務人士，早上四點半就起床了。據說清晨一小時相當於白天兩小時的價值。假設把五點到七點的兩小時用在工作或創作上，一年就可以有效利用七百三十小時(2×365=730)。若換算成白天的質量，事實上相當於一千四百六十小時的價值。 對於像執行長一樣，每天在職場上分秒必爭的人來說，早晨的時間無論用在運動、自省、整理思緒、發想等，都是必要的一段時間。 順帶一提，某技能要達到一定熟練程度所需的時間，據說電腦要六十小時，英語會話要一千小時。不太會說英文的人，假如能好好利用早上這段時間學習英語會話，就有將近一千小時的價值，一年後商用英文的溝通將不成問題。我在三十歲以前幾乎完全不會說英文。以TOEIC的標準來說，只有四百多分。當時因為要留學，時間非常緊迫，於是多半利用早上的時間，三個月密集學英文，結果分數飆升到九百分左右。以學好英文為絕對目標的人，如果利用清晨，每天認真讀英文，幾個月後極可能達到相當高的水準。最近還有線上學英文等方便的學習方式，建議大家可以每天花時間學習。另外，早起曬太陽，也有助於形成早睡的模式。早起曬太陽，腦內會分泌名為褪黑激素的荷爾蒙。褪黑激素是會促進睡意的荷爾蒙。不可思議的是，褪黑激素有一個特性，就是會在曬太陽約十五小時後分泌。假設早上五點起床、曬到太陽，十五小時後的晚上八點就會覺得睏。睡意的訊號在這個時間傳到身體，就寢時間自然會提早，容易養成早起的習慣。(褪黑激素會在十五小時後分泌，或許是因為人類一天的自然睡眠時間，約莫就是八到九小時。) 據說晚上八點以後工作，品質和喝醉酒工作差不多，效率只有早上工作的數分之一。如果沒有急迫性，我建議大家盡量避免在這段沒有效率的時間工作，轉換成早上工作的模式。如果你是僱用員工的老闆，晚上八點以後還有很多員工在工作，會是一個問題(如果是餐飲等行業，這段時間是黃金時段，就另當別論)。你支付員工加班費，讓他們在工作效率最差的時段工作，從企業經營講究投資報酬的觀點來看，不能說是一個傑出的經營狀態。此外，很多女性都知道，促進肌膚再生的生長激素，會在晚上十點到半夜兩點分泌。如果在這段時間熟睡，就會促進肌膚再生，使肌膚充滿彈性和活力。這應該也能成為一項早睡早起的動機吧。接下來是防止睡回籠覺的習慣。回籠覺對時間的運用來說很沒有效率，而且以回籠覺當做一天的開始，一整天都會覺得很散漫。好不容易休假，卻渾渾噩噩就過了一天，不知道到底有沒有好好享受這一天假期。成功人士當中，應該少有人睡回籠覺。最恰當的睡眠時間眾說紛紜，找到適合自己的睡眠時間很重要。拿破侖和前英國首相柴契爾夫人(Margaret Thatcher)因為只睡三小時而為人津津樂道，但愛因斯坦據說一天要睡上十小時。鈴木一朗選手一天睡八小時也很有名，作家村上龍據說也要睡八小時以上。希望這些例子能讓大家知道，睡眠時間短＝成功人士這種說法毫無根據。睡眠由兩個階段構成，一是大腦在活動的快速動眼期睡眠(REM)，另一種是大腦休息的非快速動眼期睡眠(NREM)。這兩種睡眠不斷交替，一個周期大約是九十分鐘。如果在淺眠的REM時起床，就會覺得精神很好，因此最好配合周期設定睡眠時間。相反的，如果在熟睡的NREM時聽到鬧鐘響，起床就會非常痛苦，於是想睡回籠覺。由於九十分鐘為一個睡眠周期，因此在設定睡眠時間時，最好設成九十分鐘的倍數，例如三小時、四小時三十分、六小時、七小時三十分、九小時等。試試這些時間，找出一個對你來說最容易清醒的時段，當做自己每天的睡眠時間。起床後迎接一個神清氣爽的早晨，自然不會想睡回籠覺。睡眠時間固定當然重要，不過每天的起床時間固定可以決定生活的節奏，因此更為重要。為了做到這一點，請盡量維持固定的就寢時間。即使有一天步調亂了，誤差也請控制在一小時之內。平常晚上十二點睡，早上六點起床，睡六小時的人，如果有一天半夜兩點才睡，鬧鐘最好設為九十分鐘的倍數，可以睡四小時三十分鐘，早上六點三十分起床。養成習慣後，就寢前就不會花時間滑手機。維持九十分鐘倍數的原則，同時又能保有生活的節奏。很多人到了假日就想多睡一會兒，但是如果養成習慣，不睡回籠覺、還是和平常一樣的時間起床，你的人生會因此更充實。之後也容易帶來正面的連鎖和擴散效果。另外，請你務必再養成另一個習慣，就是早上睡醒以後，馬上拉開窗簾，讓陽光灑在自己身上。如果還能出去散步曬太陽，就更棒了。這裏雖然講的是「防止睡回籠覺的習慣」，不過談的是最適合你的睡眠時間、每天好好休養及維持生活節奏的習慣，這些都是睡眠習慣基本中的基本。 摘自《黃金好習慣，一個就夠》 【更多精采內容請上《今周刊》官方網站；《今周刊》官方粉絲團。未經授權，請勿轉載！】

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