冬天「增肌」效果快，這5件事你需要注意!

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健身圈一直流傳著一個季節原則：夏天增肌冬天減脂。可是很多人卻不知道冬天其實也是增肌的好時機，就算天氣轉涼，也不要忘記訓練啊，想想等到來年開春脫掉厚外套露出肌肉爆炸的肉體，這是多麼美好的一件事啊。

不過冬天想要增肌順利，有一些事可千萬不能忘！一、熱身熱身活動一定要要充分。冬天的時候氣溫較低，人體的各器官系統會出於保護收縮，肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性都會降低，肌肉的粘滯性增強，關節活動範圍減小。再加上冬天我國大部分地區空氣濕度都較小，如果不熱身就開始訓練，很容易造成肌肉拉傷、關節扭傷等運動傷害。冬天熱身運動要長一些，一般5分鐘左右，推薦大家關注我們hi運動健身微信號「hiydjs」，回復「熱身」獲得全身熱身動作教程。

所以在冬天健身，尤其是在室外訓練時，一定要充分的熱身，可以嘗試慢跑、徒手操和輕器械訓練，來使身體發熱後，再開始正式的訓練。另外在室外訓練前也可以先洗個熱水澡。室外氣溫越低，需要熱身的時間就越長。如果有條件，進行室外訓練前沖個熱水澡，可以有效的幫助熱身。二、注意及時增減衣物

冬天健身，在剛開始的時候應該多穿些衣服，儘量寬鬆柔軟。熱身後，就可以開始脫掉厚的衣服和外套了。訓練結束後，及時洗澡並換掉汗濕的衣物換上乾燥保暖的衣服，防止熱量流失。三、訓練優先選擇室內

其實冬天人的體質還是需要循序漸進的適應的，不能急著開始戶外運動，否則會出現很多不適的症狀，身體需要一個適應過程。戶外運動需要格外注意空氣品質，場地，服飾等，這些都關係到冬季進行戶外訓練是否健康，所以冬天健身最開始的時候，最好能再室內進行訓練。室內可做的訓練也不少，比如：深蹲、原地高抬腿、剪步蹲、開合跳等動作，很多徒手訓練動作都對場地器械是沒有要求的，並且極具靈活性，能更快、更明顯的讓身體發熱。同樣可以調整身體狀態，促進血液循環，改善調整身體，提高肌肉力量。如果你結合拉伸和戶外跑進行交替訓練，效果會最好。四、保持空氣流通

在室內進行訓練時，一定要保持空氣流通、新鮮。想要進行室外訓練的時候需要注意，如果氣候條件太差的天氣，如大風沙，下大雪或過冷天氣（北方的小夥伴需要注意咯），暫時不要到室外進行訓練，室外訓練，應該注意選擇向陽，避風的地方。五、適量運動，均勻呼吸

適量運動，過猶不及。冬天更需要強度稍微小一點的運動量來保持運動水平，可以多做一些有氧運動。從減脂角度來講，冬天代謝率會下降，身體自身消耗熱量的能力降低。我們只有多加強有氧運動才能保持正常的皮脂含量而不會造成體脂率上升。訓練時要注意呼吸方法，不要大口喘氣，應該用鼻子或口鼻混合法（鼻子吸氣，口腔呼氣）呼吸，可以很大程度減輕寒冷空氣刺激呼吸道從而引發的慢性氣管炎的幾率。其實冬天運動所消耗的熱量遠遠大於夏天，因為肌肉需要消耗更多能量來抵禦寒冷的天氣，所以一旦運動起來消耗的卡路里會比夏天來得多！所以說冬天其實才是健身增肌的好時機！

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