仰卧起坐傷身體，美國學校已取消，別讓孩子再做了!

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圖片來源：pixabay，cc授權在國內的中小學體育課上，仰卧起坐是最常見的項目之一，一般學校在三年級開始，男女學生就要參加考核，一分鐘16個才算達標，42個能到優秀。可是你知道嗎？美國小學生很少有仰卧起坐這個考核項目的，我家憨憨今年三年級，他們學校的體育課甚至連仰卧起坐這個活動都沒有。這是為什麼呢？因為，仰卧起坐對人的身體，尤其是孩子的生長發育，是有不小危害的！仰卧起坐有什麼危害？ 2016年7月20日，哈佛醫學院發表了一篇研究報告，題目是《Want a stronger core? Skip the sit-ups》（別再用仰卧起坐鍛煉核心肌肉群），告誡大家不要再做仰卧起坐了！原文見於， http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/want-a-stronger-core-skip-the-sit-ups 經過大量的研究結果分析，哈佛的科學家們認為，「One reason is that sit-ups are hard on your back — they push your curved spine against the floor and work your hip flexors, the muscles that run from the thighs to the lumbar vertebrae in the lower back. When the hip flexors are too strong or too tight, they tug on the lower spine, which can create lower back discomfort.」仰卧起坐會對人體後背造成傷害，它讓你的脊背碰向地面，髖屈肌（從大腿骨到腰椎的肌肉）發力，當這塊肌肉太緊或者太用力，它會用力拉脊背，從而造成背部不適。其實早在2015年12月21日，華爾街日報就對仰卧起坐提出了質疑。文章援引Navy Times（海軍時代雜誌）的調研結果稱，「仰卧起坐是一種過時的運動，並且是造成很多軍人背部受傷的主因」。而加拿大軍方最近也將仰卧起坐從他們的日常訓練活動中移除。仰卧起坐不僅僅對成人有影響，對於兒童也是有很大的危害。浙江省人民醫院骨科主治醫生徐躋峰說，「做仰卧起坐過度或姿勢不正確，小時候可能看不出問題，但長大了之後，肌肉會更容易出現勞損，骨骼發育也會有一定影響。更嚴重的是，會有誘發腰椎間盤突出的潛在風險。因為這個動作有壓迫椎間盤的過程，如果動作劇烈就會造成器質性損傷。」對仰卧起坐的認識誤區？很多父母會把仰卧起坐當做孩子健身的主要項目來做，因為足夠簡單，也不需要場地，晚上睡覺之前就可以做。我曾經給憨憨定了健身計劃，就包括每晚3組仰卧起坐 … 不光是家長，學校也把仰卧起坐當做學生體育考察的目標之一，根據《國家學生體質健康標準》的要求，從小學三年級開始一直到大學，仰卧起坐就是體育課考試必考項目之一。

（《國家學生體質健康標準》的項目安排）就連很多專業機構，比如美國兒童健康網站KidsHealth也在說，7歲開始兒童就可以仰卧起坐的訓練了！

（from KidsHealth.org）哎，想想這個誤區從我們上小學的時候就有了，一晃誤導了我們幾十年！怎樣替代仰卧起坐呢？仰卧起坐有它的好處，它能鍛煉孩子的腹肌和髖屈肌，如果沒有了仰卧起坐，還有什麼方法幫助孩子鍛煉呢？其實，對於鍛煉上述的肌肉來說，有三種運動都很有效，一種是Sit Ups（仰卧起坐），一種是Crunches（腹肌鍛煉），還有一種Planks（平板支撐）。

（三種運動的優劣性比較）所謂 Cruches（腹肌練習），動作要領就是仰卧在地，屈膝90度，雙腳平放地面，雙手手指交叉放置於腦後但不對頭部施加推力，腰腹用力，背部下方不離地的基礎上，肩膀儘量向骨盆靠近，即只有腰腹以上的軀幹離地。而 Sit-up（仰卧起坐），起始姿勢是類似的，仰卧在地，屈膝90度，雙腳平放地面，雙手交叉放在胸前，腰腹用力，整個上半身都離開地面，向大腿靠近，然後回到原位。但是經過哈佛醫學院的研究，上述兩種練習方法都會對後背造成損傷，因此，他們強烈建議採用第三種方法 Plank（平板支撐）鍛煉核心肌群。

（來自哈法醫學院的建議） 1. 什麼是Plank（平板支撐）？ Plank（平板支撐）脫胎於瑜伽，是近幾年流行的一種健身方法，它有點類似於俯卧撐，在鍛煉時主要呈俯卧姿勢，可以有效的鍛煉腹肌，被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一。兩年前，朋友圈特別流行曬Plank的堅持時間。

（潘石屹和林丹比拼Plank堅持的時間） Plank（平板支撐）的動作要領是，俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

Plank的運動沒有嚴格的年齡限制，它也是測驗兒童核心肌群能力的一項指標。

（CDC的Plank測驗報告）美國疾病控防中心CDC有一項研究報告，對於6-11歲的兒童，正常的核心肌群的指標是，女孩需要一次做Plank達到61秒的時間，而男孩是60秒時間；而對於12-15歲兒童，女孩需要77秒，而男孩是91秒。 2. 怎麼訓練Plank（平板支撐）？ Plank（平板支撐）有很多訓練方法，這裏介紹4種針對兒童的訓練手段。 1. 第一組動作是：先是雙手撐地，然後左手抬起 – 右手抬起 – 左腳抬起 – 右腳抬起，重複這些動作10秒鐘