光吃高纖食物不喝水　當心便便乾硬難解

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▲高纖飲食需配合攝取足夠的水分、適度的運動及規律的生活，才能有效緩解便秘。（圖／ingimage）大中小許多民眾了解蔬果有膳食纖維，相信多吃就可以減緩便秘，殊不知吃錯方法，反而會讓便秘更嚴重。營養師提醒，若平日不習慣攝取纖維質的民眾，應逐次增加攝取量，避免一次攝取大量，以免產生腹脹、排氣、腹瀉。此外，高纖飲食需配合攝取足夠的水分、適度的運動及規律的生活，才能有效緩解便秘。「便便除了纖維，還需水助攻。」奇美醫學中心營養科營養師朱恩琪表示，人體就像是一個大型工廠，需要水在全身運作，舉凡酸鹼平衡、消化及養分輸送等等，當人體攝取大量的纖維時，需要有水分幫助膨脹，這時腸道會接受到訊號，產生便意。若是人體水分攝取不足，纖維無法藉由水來膨脹，糞便體積會變得又小又密實，而讓在腸道運送過程更加緩慢，此時腸道會自動再吸收食物中水份，來補充身體缺水的情形，當糞便到了腸道的最末端時，就會變得乾硬且難解，這就是所謂便秘的症狀。人體每天的基礎補水量，依照體重來計算，每1公斤需補充35c.c.的水分，換句話說，若您的體重為60公斤，則每日至少要喝2,100c.c.以上的水分，才有達到足量的標準。朱恩琪說，膳食纖維可以分為水溶性纖維及非水溶性的粗纖維，水溶性纖維可以延緩醣類消化吸收，控制血糖，並可以結合膽酸促其排出來降低血膽固醇，對於想要控制體重的愛美女性，水溶性纖維更可以延緩胃排空，增加飽足感，主要存在於蔬菜、水果、全穀類、豆類、蒟蒻等食物中。至於非水溶性纖維，可以縮短糞便通過腸道的時間，減少毒素與腸道的接觸，降低大腸直腸癌的風險，並可促使腸道有規律性的蠕動、維持腸壁肌肉張力，改善便秘和憩室症，非水溶性纖維主要存在於植物表皮質和未加工的麩質、全麥、穀物、豆類、根莖類、果皮等食物中。朱恩琪建議民眾，若要充足攝取膳食纖維，除了多吃蔬菜水果，不妨以全榖根莖類如薏仁、燕麥、蕃薯、芋頭等，代替部分白米飯，增加豆類如紅豆、黃豆、綠豆、莢豆類的攝取量。此外，三餐菜色適時加入菇菌類如木耳、香菇等，及海藻類如海帶、紫菜、洋菜，攝取充足膳食纖維之餘，也能兼顧風味及食材變化，吃得享受又健康。【本文經《健康傳媒》授權刊登】

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