為什麼你練不出腹肌？肯定犯了這7個錯誤

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為什麼你練不出腹肌？肯定犯了這7個錯誤

有無發覺自己的腹肌總是增長得比人慢? 即使體脂不高, 但還是特別細及不明顯? 其實除了飲食外, 不少人都對腹肌訓練都存有不少誤解, 導致辛勤的訓練都得不到理想效果!以下是我總結多年教學經驗, 分析出的7個腹肌訓練誤區, 希望幫到大家。

1. 從未了解您的腹肌腹肌並不是平面六塊或八塊那麼簡單, 而是有多組肌肉組成, 一定要了解清楚及分別練好相應位置才可有完整而立體感強的腹肌。首先是腹直肌, 大家一般都會把腹直肌分為上, 下部分訓練, 另外還有腹外斜肌, 即是大家常說的「人魚線」。在內部有腹橫肌及腹內斜肌。

2. 從不進行負重訓練現今實在有太多以自體重的腹肌健身教學, 或是什麼在家練腹, 令人相信自體重幾乎就可以練出所有想要的效果。無錯, 身體重量是一個阻力, 但大多是入門級, 身體的阻力好快就滿足不了肌肉力量的增長。即使您再加次數訓練, 增至50, 甚至100下都難有進步。每組腹肌健身訓練的理想下數應維持 15-20下, 若果力量及下數有所增長, 就應該加負重把次數維持於約15-20下。

3. 極少轉換腹肌訓練動作很多人都有一套指定的腹肌健身訓練動作, 其實這都是不應該的。腹肌雖然是細肌肉組群, 但與其他大肌肉一樣都有適應性, 要多轉換健身動作, 以保持對肌肉的刺激感。

4. 下背保持平坦下背即是腰椎, 在腹肌訓練時不應該保持平坦的, 很多人就是犯了這個錯誤, 令腹肌得不到充分收縮及伸展。我們的腰椎在卷腹時應該是向上及向下擺動, 如果全程可以緊貼於平面, 或保持平坦就得不到充分活動。特別是在平面進行時特別容易犯錯。在下背之下加厚毛巾或在半圓球上進行卷腹有助改善問題。5. 過於沉迷平板支撐

平板支撐於近年健身界或普羅大眾中流行起來, 雖然這個動作可以相當方便去鍛鍊核心肌肉, 但主要是加強肌耐力方面。若要增加腹肌的大細及線條, 應該是透過肌肉活動的阻力訓練去增強。但近年愈來愈多人沉迷做平板支撐, 而忽略了其他動作的重要性。6. 頸部過於用力好多人練腹肌時都會有頸痛問題, 除了大家平時用電話姿勢不正確導致頸後肌肉發炎外, 主要是訓練時頸椎的活動過大所致。大家在練腹時頸部儘量固定, 不要有太大活動, 更加要避免用手抱後腦位置借力。建議大家可改為雙手交叉抱心口, 或用手指輕輕觸碰耳朵進行便可。7. 以為有抬腿就練到下腹下腹算是最難練的腹肌, 抬腿是練下腹的指定動作, 但有不少人都做錯了。您有否覺得總是大腿最疲累, 反而下腹沒有太大感覺? 那很可能你是練到髂腰肌了！原因是您沒有完全收縮及伸展下腹肌肉。錯誤1: 大腿上升高於水平好多人會把大腿提到很高, 其實這會錯誤借力, 而且不能集中刺激下腹肌肉, 正確應該是把大腿提升至約水平高度。錯誤2: 下背保持平坦若果提腿時, 下背仍沒有跟著彎的話, 表示您的下腹沒有充分收縮了。