你確定要減脂？這6點做到了嗎？

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你確定要減脂？這6點做到了嗎？

即使有這身肉，穿了衣服還是不夠大！

夏天的主題永遠是減脂。夏天我們要給肌肉足夠的營養來保證生長，同時還要吃的更加聰明，來讓身體更多地建造肌肉而不是堆積脂肪。光倚靠飲食還不夠，為了最大化效果，你還需要結合抗阻訓練和高強度的有氧訓練。

1.增加蛋白質攝入不要擔心，只要你不亂吃蛋白質，絕對不會有害處的。考慮把你的每日蛋白質攝入量提升到每磅體重1.5-2.3克。攝入了足夠的蛋白質，你就可以保證全天內肌肉的分解程度都會最小化。當胺基酸進入你的身體系統，你的身體感覺到它不需要通過分解肌肉來補充胺基酸。此外，高蛋白飲食還被證明能夠正面推動你燃燒的熱量。因為蛋白質的吸收需要更長時間，所以在吸收過程中，更多的熱量被消耗了，這就是食物的熱效應。

2.為了肌肉而練用輕分量做高次數並不是促進肌肉生長的好辦法。相反地，你應該把重心放到大重量的復合動作，如深蹲、臥推、硬拉和划船等動作上。這些動作使得你能夠用上最大的重量，刺激到最多的肌肉纖維。使用你能夠重複5-8次的重量。但這不是說高次數訓練沒用，但是你需要使用一個在15-20次內會力竭的重量，而不是在20次後還可以練卻放下了。高次數和大重量相結合方為最理想的方式。

3.減少碳水攝入你需要減少碳水化合物的攝入--但不是完全。你的大部分碳水化合物應該在訓練前兩小時和訓練後攝入，此時它們的好處是最大的。剩下的碳水化合物應該以高纖維的蔬菜為主。蔬菜可以幫助你抵擋飢餓同時保證你有充分的能量和微量元素。每磅體重1.5克碳水化合物是一個比較好的開始。當然，這個數字可以根據你當天的訓練做出微調，在非訓練日，每磅體重攝入0.75克到1克碳水化合物。

4.吃健康之飯很多人都視脂肪如洪水猛獸，因此他們杜絕一切形式的脂肪攝入。從結果上來看，這些人不僅僅掉了體重，但是同時也掉了毛髮，受影響的還有曾經非常光滑細膩的皮膚和美麗的指甲.....脂肪在維持細胞結構和激素水平上有著至關重要的作用，這兩者都對於肌肉生長的環境有著密不可分的作用，當然它們還能夠維持你的飽腹感。

每天每磅體重要攝入大約0.5克的脂肪。確保你從不同的來源中獲取，如omega-3，omega-6等。常見的健康脂肪來源有三文魚，沙丁魚，牛油果，橄欖油，蛋黃和椰子油。

5.攝入中等數量的熱量為了減脂，你需要攝入恰到好處的熱量，正好形成一定的熱量赤字，來幫助你減少脂肪的儲存。記住，你不是在解釋，你只是通過增加肌肉組織來更多地燃燒脂肪。一個規律訓練的愛好者需要足夠的熱量和宏量營養素來增加肌肉含量和減少脂肪。

6.用有氧燃脂，而不是燃燒熱量很多人都會有的一個誤解就是他們一直在試著通過穩定心率有氧來燃燒體脂。這其實只是燃燒熱量，而且它也可以加入身體進入一個熱量赤字的狀態，讓你的身體更多的分解肌肉而非脂肪。

因此，使用HIIT來作為你的主要有氧形式。為什麼？HIIT被證明可以保存肌肉質量，同時可以加強脂肪被作為能量來源分解的比例，一石二鳥哦！在熱身3-5分鐘後，用60秒完成第一個間歇。接著休息到你的心率恢復讓你感覺舒適的程度，大概是2-4分鐘。這時，再盡全力完成一個循環。HIIT就是要求你在每一個循環中都用最大努力。